Monthly Archives: January 2015

Carb backloading

Posted on by

I and Gustav – a friend of mine who likewise works out at Delta gym and possesses some considerable degree of knowledge in this respect – have recently discussed inter-related topics such as training, recovery and nutrition, particularly with regard to hypertrophy [1] (or basically, muscle growth).

Both of us have over our active years experienced concrete muscular and strength development, but also reached an individual level at which it appears quite hard to gain more. In other words: stagnation.

Hence, it may be relevant to try to look at these things from some new perspectives, and apply scientifically sound principles that might be uselful in order to go beyond one’s particular plateau; or at least use solid ‘experiential knowledge’ (i.e. it has proved to work for at least some kind of person) which is situated on sound and logical ground.

Actually, I have recently gained both some strength and hypertrophy. It is not much but still it is concrete. For me, personally, these small gains have mostly been about to train even harder, sleep longer, and eat more calories of the right kind of foodsstuffs. So there is really nothing new to tell.

Anyway, for a couple of months ago, Gustav recommended John Kiefer’s book about so called carb backloading, which can be read here. Since I have applied lean gains and intermittent fasting since 2009, I knew that the contents of this work will partly overlap LG and IF, but the focus on carbohydrates in relation to hypertrophy is still something that deserves to be looked at in more depth.

Its underlying theory is quite simple, but also somewhat complex if one scrutinizes its scientific credibility and look into many of the nuances. It is a cliché but things are not black and white; instead it is rather about to try to optimize training, nutrition and recovery. And this book is largely about how to do that.

However, I will try to explain it as basically as possible, so that almost any reader can apply it in practice.

Carb backloading is primarily an approach for people who work out rather hard and intense (weight-lifting), regularly and several times a week (let’s say five or six), and is as the name implies about how to handle the intake of carbohydrates in a proper way. The aim is to lose body fat and also to at least maintain one’s current degree of muscularity while doing so. To repeat myself, it is in some regards quite akin to Martin Berkhan’s lean gains theory and method.

Thus, if a person does not work out as hard as five or six times a week, then one has to modify the framework in order to lose fat (and perhaps to some degree also gain muscles). Here are the four the main points, though (I have excluded one which seemed less relevant):

1. Eat most of your calories at later times of the day. (This may include to skip breakfast.)

2. Keep carbs at a minimum until after training.

3. Train in the afternoon or early evening, somewhere between 5PM and 9PM.

4. Eat almost all of your carbs (such as about 200-250 grams of fruit, bread and vegetables) just after or less than an hour after your workout session.

If one avoids junk food, candy and snacks, then it is likely that this kind of diet will be quite successful for many, as long as they do some kind of regular workout (long speed walks for four to five times a week as a minimum). But overall it is still very much relevant to count the total approximate daily intake of calories, and thus also adjust for factors such as weight, height, sex and age.

Overall, this is a well-written and rather important book that can be valuable for many. Of course there are points that can and should be questioned, but a large portion seems very reasonable and based on serious evidence. Actually, many of its main ideas do reflect pretty much how I both eat and work out when I am ‘on season’.

[1] 비대 in Korean. Muscles are 근육, and 탄수화물 means carbohydrates.

Min vän Gustav – som liksom jag har tränat under många år, fått bra resultat av träningen men också upplevt perioder av stagnation gällande muskeltillväxt – tipsade mig om John Kiefers bok om så kallad Carb backloading för ett tag sedan.

I och med att jag har applicerat förhållningssätt knutna till periodisk fasta och lean gains sedan 2009 (under kvartal ett under 2010 gick jag ner 11 kg efter att ha lagt på mig alltför mycket trivselvikt i Australien och under julledigheten) visste jag att det skulle överlappa flera av idéerna inom det förstnämnda området. Men fokuset på kolhydratladdning och optimering av förhållandet mellan träning, näringsintag och återhämtning är ändå delvis någonting annorlunda, och därmed förtjänt av att titta närmare på.

Överlag är detta en intressant och viktig bok om förhållandet mellan närings- och träningslära, och framför allt om hur man rimligen kan, eller bör, förhålla sig till kolhydrater. Eftersom många dock inte har tid till att läsa hela böcker, kan det finnas en poäng med att sammanfatta kärnan av dess innehåll. Denna har jag brutit ner i fyra huvudpunkter (författaren nämner dock fem):

1. Ät de flesta av dina kalorier sent under dagen.

2. Håll intaget av kolhydrater på ett minimum ända tills efter träningen.

3. Träna under eftermiddag eller kvällstid.

4. Ät nästan alla dina kolhydrater, till exempel 100 gram bröd och 100 gram frukt, nära inpå träningen.

Så länge man undviker, helt eller i stor utsträckning, skräpmat, godis, bakverk och liknande, och håller koll på den totala kalorimängden, tror jag att detta förhållningssätt kan vara väsentligt för många. Dock är det till stor del relaterat till styrketräning, varför upplägget inte är lika relevant för någon som till exempel (endast) går långpromenader eller springer i ett motionsspår. Trots det är det i hög grad applicerbart även på gemene mans livsstil, vilket ofta innebär en betydligt mindre mängd träning än vad som är fallet för fitnessutövande och så kallade elitmotionärer.

På många sätt är detta också ungefär så som jag äter och tränar när jag är on season och deffar, och jag vet därmed att det är ändamålsenligt, utan att därmed samtidigt hävda att det inte finns delvis annorlunda förhållningssätt som också fungerar.

lntellectual and physical role models

Posted on by

Who are, or should be, one’s intellectual and aesthetic role models?

We live in a knowledge society in which certain shares of the population are more or less experts in their respective fields or sub-fields. Hence, it is only logical to be inspired and influenced by a lot of different people, and categories of people, whether they are academics or bodybuilders or not. It is also reasonable to be affected – hopefully only in constructive ways, though – by certain friends and family members, and people that one meets in the public or semi-public sphere, such as at the gym or at work.

Still there are some, more or less well-known people, who may be larger influences and sources of inspiration than other. If I could only name one intellectual role model or main source of inspiration, it has to be Aristotle (아리스토텔레스). But if I might add some more, I would also mention Plato (플라톤), Buddha Sakyamuni and Confucius, and in modern times, José Ortega y Gasset and Yukio Mishima.

Physically and aesthetically it is a bit harder to pick just one or a few indidvuals since there are so many great athletes out there, whether only very locally, nationally and/or globally well-known. For instance, when I worked out in Uppsala between 2005-2010 (if I was not abroad) I often saw Mikael Hijazi (or chatted with his likewise very fit brother), which has had a great physique for many years.

Nevertheless I think that Jeremy Buendia has perhaps the most proportional and symmertrical body, and with just enough muscles, than I can come to think of. I will do my best in order to come a bit closer to his physique and condition. Correspondingly one can aim for the levels of knowledge and insight of the above-mentioned intellectuals.

Hopefully other people could also apply the same strategies with regard to their own development and in order to set reasonable goals.

Vilka är eller bör vara ens förebilder, intellektuellt och fysikmässigt?

I ett kunskapssamhälle där många är mer eller mindre experter inom sitt särskilda område är det naturligt att man inspireras och influeras av ett flertal människor inklusive de i ens omgivning – familj, vänner, bekanta, människor man möter i den offentliga sfären etcetera.

Samtidigt är det givetvis så att det finns en del som har större betydelse än andra i det avseendet. Till exempel är Aristoteles en av den europeiska historiens främsta tänkare och mycket av det han har skrivit gäller så att säga än i dag, vilket är en anledning till att man kan se honom som särskilt betydelsefull. Man skulle även kunna addera andra historiskt viktiga gestalter som Platon, Buddha Sakyamuni och Konfucius, vars visdomar fortfarande citeras frekvent.

I modern tid finns det förstås oerhört många att nämna, men personligen är jag särskilt influerad av den spanske filosofen och essäisten José Ortega y Gasset och den japanske författaren Yukio Mishima (främst stilen i böckerna men det var förstås även väldigt intressant att han tränade och hade ett filosofiskt perspektiv på fysisk utveckling).

Fysiskt och estetiskt är det svårare att nämna endast en eller ett fåtal eftersom det finns så oerhört många vältränade personer, vare sig dessa endast är på sin höjd lokalt kända eller nationellt och/eller globalt uppmärksammade. Till exempel när jag tränade i Uppsala mellan 2005-2010 (om jag inte var utomlands) såg jag ofta Mikael Hijazi eller hans utåtriktade bror Alexander, som i alla fall då var ungefär lika vältränad, och insåg att det finns mycket att förbättra hos en själv. Man skulle så klart kunna lägga till många, många fler.

Skulle jag dock välja endast en i detta avseende får det dock bli Jeremy Buendia, som har en oerhört symmetrisk, proportionerlig och välbalanserad fysik med lagom mycket muskler. Något att själv sträva efter.

K-beauty on a rise and undermines Western hegemony

Posted on by

As the Singaporean sociologist Chua Beng Huat has asserted in the conclusive discussion of his book, Structure, audience and soft power in East Asian popular culture (2012), ‘The emergence of an East Asian Pop Culture stands significantly in the way of complete hegemony of US media culture, which undoubtedly continues to dominate the entertainment media globally.’

Still, the US and other Western G7 or G10 countries – besides Japan – dominate the world economy and hence also the pop cultural industries, at least those of major significance looked upon in a larger economic perspective. Thus, even if East Asian countries like China, South Korea and Taiwan – often inter-related to the Japanese domestic market and the prefences of the Japanese consumers – can offer alternatives to Western products on a larger regional level and scale, those are nevertheless more or less subordinated to the largest markets, producers and products in the world (whether films, TV series, music or some other significant category in this regard).

For instance, South Korea – although it is an OECD country which constitutes the thirteenth largest economy in the world at this point – is yet regarded as a ‘semi-peripheral’ country. In East Asia, it is only Japan that can ‘exist on its own’ (even if that is a truth which requires a large degree of modification in order to hold up) and be a powerful economic and pop cultural force ‘in itself’.

K-pop – with Psy as the only exception so far – is for instance, relatively speaking, no competition for artists like Nicki Minaj, Rihanna and Shakira, and eight of the ten largest music markets in the world are Western.

These facts are also manifested through closely related phenomena such as fashion and looks. For instance, the Korean wave, hallyu (한류), consists of several sub-categories such as K-films, K-drama, K-pop, K-literature, and K-beauty, and most of these – even though there undoubtedly has been some degree of diffusion of products on a global scale, including economically significant Western countries – they do, in an overall sense, at most constitute important niche markets outside the East Asian and South East Asian ambits.

But something might actually be thorougly happening to the Western ‘beauty hegemony’. The Independent Critics List has namely chosen a South Korean artist, the singer Nana (임진아, born in 1991), from the seven-member girl group After School (애프터스쿨), as number one on their top 100 list of ‘the world’s most beautiful faces in 2014’.

Other prominent South Koreans on the list include for instance Tae-yeon, Jessica Jung (former member of Korean-American origin), Sooyoung and Yoona, all fom Girls’ Generation (소녀시대), and Suzy from the girl group Miss A (미쓰에이). Besides from the domination of Koreans, a number of Japanese and a lesser number of Chinese women are also placed on the list.

This list is, of course, only one relevant example in this respect, and other influential magazines or websites may tell quite different and perhaps also more ‘Western-biased’ stories about beauty ideals. However, this still showcases the global impact of hallyu and, specifically, K-beauty, and probably also the importance of fandom. Many fans have obviously voted in favor of South Korean celebrities.

Footnote: Swedes may be proud of, not the least, the young singer Zara Larsson, who was placed as number five, and the model Elsa Hosk (thirteenth place).

Som de flesta torde vara medvetna om, dominerar USA och i mindre utsträckning andra delar av västvärlden den globala ekonomin och följaktligen populärkulturen. Trots Kinas stora framsteg på senare år, och mindre men ekonomiskt framgångsrika länder som Sydkorea och Taiwan, är det i Östasien endast Japan som så att säga kan stå på egna ben (som i och för sig är en sanning med stor modifikation då alla länder är mer eller mindre beroende av omvärlden).

Visst finns det en betydande östasiatisk populärkulturell industri, vilket många forskare har uppmärksammat under de senaste åren, och sedan några decennier har framför allt Sydkorea kommit att bli en viktig maktfaktor både regionalt och globalt i och med sin ganska omfattande spridning av filmer, tv-serier och popmusik (inte bara Psy, även om han är mest känd genom “Gangnam style”). Men i jämförelse med USA och andra framträdande västerländska länder är den ändå ganska begränsad – allt är relativt, som det ofta heter.

Detta kan dock till i alla fall viss del börja att ändras rejält i och med The Independent critics lists skönhetslista, i vilken man under 2014 har listat årets 100 vackraste kvinnor. På första plats är nämligen den sydkoreanska sångerskan Nana (född 1991) från gruppen After School. Den sydkoreanska gruppen Girls’ Generation har ett flertal av sina medlemmar med på listan, inklusive den före detta medlemmen Jessica Jung, som är amerikan men med koreanskt ursprung. Vid sidan av den sydkoreanska dominansen finns även ett flertal japanska och i mindre utsträckning kinesiska kvinnor med på listan.

Visst finns det alltjämt många (vita) västerlänningar representerade, och många andra listor av den här typen kan presentera ett mer eller mindre annorlunda innehåll, men det säger ändå någonting om både globala populärkulturella trender och skönhetsideal som i viss grad ser ut att vara stadda i förändring.

Noterbart är också att flera svenskor finns med på listan, varav sångerskan Zara Larsson är högst placerad, som nummer fem.