As I earlier have said, I will every now and then write about some of the locations which I have visited before. This is another example.
During the summer (여름) of 2013, I went to Hong Kong, Macao and Taiwan for a quite brief stay, slightly less than two weeks. Most of the vacation time was spent at the last-mentioned location, in which I had the capital Taipei as the point of departure, and then travelled, by train, south along the east coast, and then back again.
My short roundtrip lasted for just a week, but was nevertheless very rewarding. I had heard from a Singaporean girl that I met in Kyoto in Japan in 2009, that Taiwan is supposed to be a great place, and thus I had planned to go there someday. As I had understood it, Taiwan has about the same standard of living and quality of infrastructure as Japan and South Korea, although with a mixture of traditional Chinese and modern Western culture, and not the least a (sub)tropical climate, and lower price levels than both Japan and the less expensive South Korea (compared to both Japan and Sweden). It sounded promising indeed, and it was.
Nearby the quite famous tourist spot, Taroko National Park, I met a really interesting person from France. He partially reminded of myself, although a few years older and more well-experienced with regard to travelling and working overseas; he had previously lived in among other places Hong Kong and Singapore and was supposed to move to Canada a while later (and he did, of course, since he is a very a determined person who does not just talk but act). We decided to travel together for a couple of days, and we mostly followed his more or less pre-planned route, which partly overlapped my own ideas about where to go and what to do.
I will not dwell much on what we did and where we went, apart from our one-day excursion along the Walami trail (Wǎlāmǐ Gǔdào), which is located in the mid-eastern part of the main island, almost alongside the Tropic of cancer, where the northern demarcation line of the tropical zone stretches horizontally across the earth’s surface. This trail is a part of the larger Yushan National Park, although, of course, at a much lower height than the highest peak of Yushan.
This is largely a physique-oriented blog and there are actually some possible linkages between Formosa and fitness. Because what I and my French travel companion did was to get up around 6 a.m., rode with bicycles for 18 kilometers in 38 degrees Celsius (or about 100 Fahreinheit) – successively uphill – and then walked for at least 10 kilometers – (dis)continuously uphill – in the same sub(tropical) heat.
I think that we burned something like 7000-8000 calories during the whole excursion. Hence, I could eat a lot of snickers without any bad conscience.
One of the good things with these kinds of cardio-vascular activities is that they are so simple, just like to ride with bicycles and to hike in general tend to be. Of course, one needs a relatively good physique and overall health, but the activities in themselves are very easy to cope with and require few skills. It is more about steadfastness and character than expensive gear that one has to buy and/or rent, which is the case with regard to scuba diving or mountaineering. Just get-up-and-go.
And not the least, these may be, like in this case, combined with experiences of fantastic scenery. The Walami trail and its vicinity do offer some quite spectacular sights, and if you are lucky you could see some interesting wildlife too, such as Formosan rock macaque. I would advice almost any person who is able to to go there.
För ett par sedan år sedan bestämde jag mig för att åka till Taiwan. Jag hade blivit tipsad av en singaporiansk tjej, som jag träffade i Japan 2009, att åka dit, och hade därför haft det i åtanke under en längre tid. Sommaren 2013 blev det också av, och jag tog mig till denna del av Östasien på egen hand, i samband med att jag även besökte Hongkong och Macao.
Det var en ganska kort vistelse, strax under två veckor, men en väldigt givande sådan. Taiwan är precis så vackert och bra som jag hade hoppats på. Priserna är ungefär som i Malaysia och Indonesien, men infrastruktur och livskvalitet är kongruent med Japan och Sydkorea. Ett annat plus är att det finns en hel del autentisk kinesisk kultur som fortfortande är vid liv i detta land, som i alla fall kulturellt sett – politiskt och ekonomiskt är det lite en annan sak – är i hög grad särskilt från Kina. Man kan exempelvis besöka taoistiska tempel och helgedomar i centrala Taipei, till skillnad från Beijing som i kulturellt avseende mest utgörs av muséer.
Jag hade just huvudstaden Taipei som utgångspunkt och färdades sedan söderut längs med östkusten. På tåget, i närheten av den för landet välkända Taroko National Park, träffade jag en mycket intressant fransman som jag slog följde med. Vi hade liknande resplaner men följde i huvudsak hans idéer.
Ämnar inte beskriva exakt vad vi gjorde och vart vi åkte, men dock kort nämna vår exkursion till och längs med Walami trail (Wǎlāmǐ Gǔdào), som ligger på den central-östra delen av huvudön ungefär längs med Kräftans vändkrets, där gränsen för den tropiska klimatzonen är belägen. Det är en vandringsled i regnskogsaktig miljö, som också är en del av Yushan national park. Höjden är dock betydligt lägre än denna bergstopp.
Jag och min resekamrat gick upp tidigt en morgon – vi bodde på enkelt hotell i den lilla staden Yuli – och tog våra hyrda cyklar, och färdades med hjälp av dessa hela 18 kilometer, successivt uppåt, för att sedan påbörja en cirka milslång vandring längs med Walami trail. Allt detta skedde i ungefär 38 graders värme, och gissningsvis brände vi cirka 7000-8000 kalorier under denna cykel- och vandringsexkursion. Det blev bland annat ett svalkande bad och många snickers och flaskor vatten för att kompensera för hettan och intensiteten.
Det bästa med den här typen av intensiv och långvarig kardioträning är att den är så enkel, och dessutom billig när man väl är på plats; det kostar inte mycket att hyra cyklar för en dag och att genomföra detta handlar mest om karaktär och målmedvetenhet. Dessutom kan det kombineras med helt fantastisk natur och vackra omgivningar. Kan verkligen rekommendera Taiwan som resmål, och inte minst cykling till, och vandring längs, Walami trail.
The Spanish philosopher and essayist, José Ortega y Gasset, asserts the following in his famous work La rebelión de las masas (1930):
Lo característico del momento es que el alma vulgar, sabiéndose vulgar, tiene el denuedo de afirmar el derecho de la vulgaridad y lo impone donde quiera…Quien no sea como todo el mundo, quien no piense como todo el mundo, corre el riesgo de ser eliminado.
Or a little more extensive quote in English (The revolt of the masses):
The characteristic of the hour is that the commonplace mind, knowing itself to be commonplace, has the assurance to proclaim the rights of the commonplace and to impose them wherever it will. As they say in the United States: “to be different is to be indecent.” The mass crushes beneath it everything that is different, everything that is excellent, individual, qualified and select. Anybody who is not like everybody, who does not think like everybody, runs the risk of being eliminated.
As the headline of this post implies, this has something to with semla. And yes, there is actually a link – not just a hyperlink – to an article about the sweet roll in question, namely that some people without enough character want to impose their mediocrity on everyone else. This is in fact not so much about (gender) ideology as it is about individual ethics and standards for everyone, almost regardless of age and sex. Once again I quote from the same work of Ortega:
For me, then, nobility is synonymous with a life of effort, ever set on excelling oneself, in passing beyond what one is to what one sets up as a duty and an obligation. In this way the noble life stands opposed to the common or inert life, which reclines statically upon itself, condemned to perpetual immobility, unless an external force compels it to come out of itself. For there is no doubt that the most radical division that it is possible to make of humanity is that which splits it into two classes of creatures: those who make great demands on themselves, piling up difficulties and duties; and those who demand nothing special of themselves, but for whom to live is to be every moment what they already are, without imposing on themselves any effort towards perfection; mere buoys that float on the waves.
Instead of admitting that it is better to have a relatively slim body type and that all or most people should strive for excellency, generally and in some particular regards, the defenders of this kind of egalitarianism want everyone else to dwell on the same average (or below) level as themselves. It may look humble and sympathetic at first, but when one starts to think about it one does perhaps realize that it is not. The American sociologist Charles Murray stresses this in his work Coming Apart (2012):
If you are of a conspiratorial cast of mind, nonjudgmentalism looks suspiciously like the new upper class keeping the good stuff to itself. The new upper class knows the secret to maximizing the chances of leading a happy life, but it refuses to let anyone else in on the secret. Conspiratorial explanations are unnecessary, however. Nonjudgmentalism ceases to be baffling if you think of it as a symptom of Toynbee’s loss of self-confidence among the dominant minority. The new upper class doesn’t want to push its way of living onto the less fortunate, for who are they to say that their way of living is really better? It works for them, but who is to say that it will work for others? Who are they to say that their way of behaving is virtuous and other’s ways of behaving are not?
But well, enjoy your semla, pizza, beer or everything else than one has the right to do and to experience while living in a liberal-democratic society (Ortega criticized fascism in Spain, and thus also asserted the right to reason), but this very same process – looked upon in a larger perspective – will in fact not really lead to a more egalitarian society but a more stratified one, just as Murray suggests regarding the socio-cultural conditions in the US.
An additional way to give context to this is to look at Japan (or South Korea), where virtually everyone is slim due to a mixture of collectivistic, partially traditional ideals, and modern meritocracy, and compare it to the US or some other country were obesity is widespread.
And to the extent to which I do care particularly about my home country, Sweden, I hope that people will chose a more proper path than the one which is suggested by the person in the above-mentioned article. Slim girls and women (and boys and men), who know that they are one the right track, will not care about egalitarian feminists, while those who are somewhere in between may chose the wrong one due to misguided advices.
Den spanske filosofen José Ortega y gasset säger följande i sitt kända verk La rebelión de las masas (1930, som är lätt att hitta i svensk översättning):
Lo característico del momento es que el alma vulgar, sabiéndose vulgar, tiene el denuedo de afirmar el derecho de la vulgaridad y lo impone donde quiera…Quien no sea como todo el mundo, quien no piense como todo el mundo, corre el riesgo de ser eliminado.
I förenklad översättning: det karakteristiska för nutiden är att de slätstrukna (eller mediokra) själarna, medvetna om sin slätstrukenhet, har rätten att påbörda sin slätstrukenhet på alla andra i sin omgivning…Alla som inte tänker som alla andra riskerar att bli utestängda.
Vad är då kopplingen till detta citat, som delvis handlade om spanska sociala, kulturella och politiska förhållanden för närmare ett sekel sedan, och en färsk artikel om semlor? Jo, det är att individer som av någon anledning saknar tillräcklig karaktär vill dra med sig resten ned i den driftstyrda, kortsiktigt hedonistiska fallgropen för att de själva och likasinnade ska känna att de duger. Så här säger en anonym person som kommenterat så kallade tjejsemlor:
Ska vi inte få njuta utan att få dåligt samvete? Jag tycker att det är ett bra exempel på hur man utan ont uppsåt ändå förtrycker tjejer. Man talar om för oss vad vi ska vilja äta, säger läsaren som vill vara anonym.
Jag förstår ju grejen och de tycker säkert att det är på skoj. Men för mig är det inte alls kul. Det bidrar ju bara till bantningshysterin, ätstörningar och förlegade könsnormer.
Det är viktigt att vi vuxna får fundera och tänka över vilka fördomar det finns i samhället och vilka effekter de får. Jag vill inte att mina barn ska se det här. Vuxna ska inte sätta upp regler för hur tjejer eller killar ska vara eller vad de ska äta. Barn ska väl lära sig vad de ska äta baserat på hunger och hälsa, inte på grund av kön.
Bantningshysterin? Ja, för människan har ju inte alls utvecklats under tusentals år av kaloriunderskott. Det viktiga är enligt mig att fånga upp dem, oavsett kön, som faktiskt inser att vissa ideal och livsstilar är bättre än andra (självklart följer man som individ inte idealen och de relaterade riktlinjerna till fullo, vilket dock inte betyder att de inte är bra). Inte minst för att idealen som säger att man duger precis som man är, oavsett hur man är, leder till ett mindre jämlikt samhälle, och då särskilt för tjejer och kvinnor, men även killar och män.
Det kan verka motsägelsefullt vid första anblick men är helt logiskt om man tänker efter en stund. Orsaken? De smala tjejerna och kvinnorna kommer nämligen att fortsätta vara det eftersom de drar nytta av det, både för det egna välbefinnandet och i relation till andra. Det är så det fungerar i ett liberal-demokratiskt samhälle där individer får lov att göra mer självständiga val, om än genom påverkan av andra.
I inte minst Japan och Sydkorea finns tydliga ideal och krav, och där är också en betydligt mindre andel överviktiga än i jämförelse med till exempel USA och Sverige. Sedan kan man gå in på köns- och genusaspekter och kritisera balansen mellan olika ideal och normer, men det här handlar om djupare och vidare saker än så. Det är i grunden skillnaden mellan ett mer driftstyrt samhälle och ett som grundar sig mer på kunskap och rationalitet. Barn, som gradvis blir vuxna, bör successivt lära sig att utgå mindre från känslor och impulser och mer utifrån självdisciplin och eftertanke. Och självfallet ska även vuxna göra det.
The current text can largely be seen as a complement to this earlier post. Without saying that this fits and is relevant to all people, it yet focuses on how to optimize time and money in order to overall improve one’s physical and intellectual abilities, as well as to integrate the body and brains concept into a more long-term lifestyle which helps a person to achieve specific set goals. It has a somewhat male-oriented perspective but in a liberal-democratic society, many of these things may be applicable for females as well.
1. Shop selectively and wisely
You can only allow yourself to be shopaholic if you are a rich person (부자 in Korean), and even then it is questionable to put that much emphasis upon this trivial and in some regards even destructive dimension of the modern human lifestyle. It is ultimately a hedonistic-materialistic drug, and does often seem to undermine one’s inner character.
However, fashion and appearance is a proximate interest, and any person living – almost regardless of age, even though young kids should be interested in other activities and not be a part of this industry – in a larger society should still care about these things to some extent, both in relation to other people and for one’s own good.
Hence, the proper approach is to shop wisely and selectively, and for instance visit some of those outlet stores every now and then (especially during sales periods), instead of spending a half-fortune on expensive garments that one really cannot afford. Additionally, one can also shop more intensely while staying overseas, such as in New York City, Paris, Hong Kong, Tokyo and Seoul, which for many tend to be a quite rare event.
Broadly speaking, while being in the public sphere, one should appear clean and good-looking, often dressed in ‘classic’ outfits and colors, while at least sometimes be a little more edgy and unique. For male, and partly quite metrosexual inspiration, look at the SuJu videos below. The spring (봄) is coming!
2. Do not have food and pop cultural consumption as your weekend goal (much less as an ultimate goal)
The conspicuous Swedish female bodybuilder Sophie Arvebrink made an important point for some time ago. I have asserted something similar in an earlier post, and just as this person, I have at some point realized how pointless it is to have junk food consumption (and playing video/computer games too for that matter, which I discovered much earlier) as a main interest in life, and not the least as an ‘important’ weekend pastime to look forward to. The same goes for other kinds of pop cultural phenomena, such as to look at films and TV drama series, even though it is reasonable to consume some of these every now and then.
These pastimes should, if anything, be kept at a minumum among adults (and teenagers too for that matter, even if it is more reasonable to play video games while being in upper-secondary school). It is meaningless and hinders personal development, and is in fact even quite expensive if seen in a larger time perspective.
Instead, think less is more: if you for instance carry a lot of body fat, consume 1500 calories per day every saturday and sunday (a lot of quark, tuna and broccoli), come into shape during winter time, and then reward yourself with some nice clothes when spring approaches.
To get into shape is a gradual process, and after a while it is a constructive weekend pastime to even look at yourself in the mirror for a while (but not for too long). It can also be combined with intellectual development.
3. Visit the library frequently
In a society in which social media tools and channels elevate constantly new information at the cost of solid knowledge, it may be questionable to read a lot of books, journals and articles: What is it the latter even worth?
But people do still admire knowledgeable people, and often the larger degree and depth of knowledge the better – as long as one is not completely rapt by it and skip exercising and all social events. It is all about finding a proper balance. To visit the local library, instead of for instance to play video or computer games, is thus to be seen as a more long-term investment, whether one just borrows books and then go back home, or stay and study there. Do not bring your smart phone – instead let people wait while you completely focus on reading and absorbing the contents of the books, articles or journals.
That is also the case with e-books, e-journals and other digital literature, which if course can be read at home but in that case likewise without influences from social media. These days, printed material and digital literature do complement each other, rather than one category being completely dominant. A person needs both.
If one has dyslexia and/or has not any acquired any significant formal education (or a congruent audodidactic self-education, which is hard but not impossible to obtain – in fact, the best option is to do both, so to speak: learn with the help from others and by yourself), then it is of course impossible to reach the same intellectual level as those of many other individuals who do not have these problems. However, a way to compensate this is to read brief texts, listen to audiobooks and podcasts, and to watch relevant documentaries.
4. Save money and travel – alone or with friends
This advice is largely inter-related to the above-mentioned things, and goes more or less hand in hand with a well-planned and more long-term private economy. Do not spend much of your precious money on shopping, alcohol, cars, electronics and other things that can only give a person instantaneous experiences and short-term satisfaction.
Instead, delay your self-gratification, and do things that are truly valuable within and throughout life. Such as, not the least, to travel, whether around Europe, Asia, Africa, Oceania, the Americas, or in your own home country. Additionally, when happening selectively and at more exciting locations, party becomes more interesting.
Personally, I have developed a lot while traveling alone. However, to travel with those who are close to yourself is of course also valuable. It depends on context, and sometimes you cannot wait for other people to join you. Then go alone.
5. Stick to a few main occupations
A person can and should do a lot of things in parallel. However, doing too many things at the same time affect both particular activities and one’s overall situation in a negative way. This is quite self-evident.
Thus, limit yourself to a few main occupations, and if possible, put them in tight relationship to specific set goals. For instance, it is questionable to study, let’s say, Chinese for just one year. Why just one year, when it is virtually impossible to learn something so different, and so difficult (at least from an Indo-European linguistic perspective), in such a narrow time frame? Especially, if one really has the opportunity to do it for a more extensive period of time, but instead changes subject and do something which appears more fun and stimulating.
Another aspect to consider is skills connected to both the time factor and probability of relative success within a particular field. For instance, is it wise to play soccer regularly, in a team, when one is past 20 and at best quite mediocre? Is it constructive to dream about to become a pop or rock star when one has no skills with regard to neither singing nor playing guitar or some other instrument?
From an individual perspective, it does often take some time to figure out what to do, and not all hobbies and interests have to be linked to economic and/or social success. On the other hand, if you really have some skills, it can probably be more fruitful to develop these instead of wasting time and effort on pipe dreams or capricious changes from one thing which seems fun to another.
Denna text kan ses som ett komplement till ett tidigare inlägg. Utan att hävda att detta passar alla, handlar det oavsett vilket om att erbjuda konkreta råd och tips för att optimera en intellektuell och fysisk livsstil, och att samtidigt försöka uppnå specifika uppsatta mål och delmål. Inlägget är kanske övervägande mansrelaterat, men i ett liberaldemokratiskt samhälle kan många av dessa idéer appliceras även på kvinnliga förhållanden.
1. Shoppa smart och selektivt
Endast om man är rik kan man shoppa i stort sett ohämmat. Men även i sådana sällsynta fall är det ett mycket tveksamt beteendemönster eftersom det har negativ inverkan på ens karaktär och utgör ett slags drog.
Likväl är utseende och mode relativt viktigt i ett modernt samhälle, både för den enskilda individens välbefinnande och i relation till andra människor, och därför gäller det att shoppa smart och selektivt. Ett konkret tips är att åka till en outlet någon gång per år, samt shoppa mer om man skulle ha möjligheten att åka till någon storstad som New York City, Paris, Seoul eller Tokyo.
För (delvis väldigt metrosexuell) inspiration till vårens inköp – titta på videorna med Super Junior ovan.
2. Ha inte konsumtion av skräpmat eller populärkultur som det huvudsakliga helgnöjet (än mindre mål med livet)
Som den iögonfallande svenska bodybuildern Sophie Arvebrink sa för en tid sedan, bör inte konsumtion av skräpmat – “att få unna sig” – vara ens mål med att träna eller ens huvudsakliga helgnöje. Jag har gjort en liknande poäng i ett tidigare inlägg, och precis som denna person har jag insett hur meningslös en sådan tillvaro är. Inte heller tv-/dataspel, att se på filmer eller annan typ av populärkulturell konsumtion bör vara ens huvudsakliga helgnöje, än mindre det primära målet med tillvaron.
Gör i stället tvärtom – passa på att äta få kalorier, inte minst under vintermånaderna, och ha som temporärt helgnöje att betrakta de gradvisa resultaten av din fysiska utveckling, för att sedan se fram emot våren och sommaren. Detta kan med fördel kombineras med en intellektuell livsstil, och ske parallellt med att man sparar pengar till något mer meningsfullt. Till exempel en resa.
3. Besök biblioteket frekvent
I ett samhälle där sociala medier starkt bidrar till att uppvärdera snabb information snarare än solid kunskap, kan man fråga sig hur pass meningsfullt det är att läsa böcker, artiklar och tidskrifter. Men kunskap är likväl högt värderat, även om det inte alltid är eller verkar vara så. De flesta beundrar kunniga människor, och att lära sig saker på riktigt – oftast ju mer desto bättre, även om man måste göra ett ständigt urval av allt som finns att välja mellan – kan ses som en del av en mer långsiktig process och personlig investering. Det är analogt med att träna regelbundet under lång tid.
Frekventa biblioteksbesök är därför relevant, oavsett om det endast sker för att låna böcker eller studera på plats. Lämna dock smartphonen hemma och låt därmed din sociala krets vänta medan du läser och antecknar, försjunken i kunskapens värld. Givetvis är inte tryckt litteratur den enda kategori som man bör ta del av, utan sådant som e-böcker och e-tidskrifter utgör numer självklara beståndsdelar. Men läs hellre vid och med hjälp av en dator eller IPad än på mobilen, inte minst för att det gör det lättare att koppla bort sociala medier och andra distraktionsmoment som leder till prokrastinering.
Om man har dyslexi eller motsvarande typ av läs- och/eller inlärningssvårigheter är det tyvärr omöjligt att nå samma intellektuella nivå som de utan sådana kognitiva hinder, men man kan dock läsa kortare texter, lyssna på ljudböcker och podcasts, samt titta på relevanta dokumentärer, och på så vis kompensera och ändå lära sig en hel del.
4. Res – ensam eller med vänner
Detta går mer eller mindre hand i hand med ovanstående råd. I stället för att spendera pengar (och tid) på alkohol, shopping, bilar, elektronik och andra materiella företeelser som bara kan ge väldigt kortsiktig självtillfredsställelse, se till att spara till det som verkligen är meningsfullt i livet. Inte minst att resa, både ensam eller med vänner.
Personligen har jag utvecklats mycket av att göra det på egen hand, utan att för den sakens skull hävda att det utesluter resor tillsammans med andra. Båda delarna är värdefulla, och vad som verkar vara mest väsentligt beror på livssituation och sammanhang. Man ska dock komma ihåg att det ibland, eller till och med ofta, är lönlöst att sitta och passivt vänta på andras beslut. Var därför aktiv och åk iväg på egen hand, även om det kan kännas lite obehagligt till en början.
5. Håll dig till några få huvudaktiviteter
Som människa kan man inte ha för många bollar i luften samtidigt, vilket är ganska självklart, då det påverkar både de enskilda aktiviteterna som man satsar på, och riskerar att försätta en i en ogynnsam övergripande livssituation. Man kan, och bör, göra flera saker parallellt, men inte för många. Därför bör fokus vara på endast några huvudaktiviteter.
Man kan exempelvis fråga sig hur pass konstruktivt det är att spela fotboll i ett lag när man är 20 plus och saknar framtidsutsikter inom denna sport? Alla hobbys och fritidsintressen måste förstås inte vara knutna till ekonomisk eller social framgång, men att använda sin dyrbara tid till sådant som så att säga inte ger något tillbaka kan vara en tveksam investering. Inte minst om man har andra delmål och mål att försöka uppnå, och som man faktiskt har möjlighet att uppnå.
Ibland tar det lite tid att lista ut vad man verkligen vill göra, men när man blir äldre gäller det att urskilja vad man kan, eller har potential till att kunna, och hur man kan utvecklas inom just detta område, samt vad som verkligen är betydelsefullt. Därför är det ofta negativt att byta från ett område till ett annat, till exempel att börja studera ett visst språk och sedan byta till ett annat när det börjar krävas mer ansträngningar för att utvecklas. Att vara alltför ombytlig och inte hålla fast vid delmål och mål tenderar att vara negativt, och är som ett slags existentiell labyrint som inte leder någon vart förutom till nya återvändsgränder.
The only thing that really counts in a man is his get-up-and-go. If he’s got get-up-and-go he’s a real man, and those are the kind of men we need here on Uta-jima. Family and money are all secondary.
Yukio Mishima (미시마 유키오), The Sound of waves (Bruset av vågor)
Lean gains-promoter and writer, Pete Anthony, has written a very useful manual on Lean Gains. 고마워요! I have made a ‘rough translation’ into Swedish.
Are you looking for an easy and effective way to lose fat, gain muscle, and improve overall body composition? If so, Leangains might be just what you’re looking for.
Leangains, invented by Martin Berkhan, is a body composition improvement protocol that incorporates intermittent fasting to make adhering to a fat loss diet as easy as possible. The typical 6+ meal a day bodybuilding diet is themed by rigidness and inflexibility. Things like restaurants and family dinners become stressful burdens when they should be the opposite: relaxing and enjoyable.
Leangains solves this common problem by introducing a whole new dimension of flexibility to fat loss dieting. You can eat big meals at social events and still effectively lose fat. If this sounds interesting to you, read on to get a beginners introduction on how to use Leangains for fat loss.
Part 1: Dietary Myth Busting
When the average weightlifting enthusiast hears the word “fast” they immediately have nightmares of muscles withering away and kissing all their hard earned gains goodbye. This dogmatic sentiment couldn’t be further from the truth. Berkhan handily busts the myths in his epic Fasting Myths Debunked, the worst offenders being:
Myth: Small, frequent meals raises your metabolic output
Myth: Not eating for 3+ hours halts fat loss, and puts you into “starvation mode”
Myth: You can only absorb small amounts of protein every few hours, thus you need to eat small, frequent doses of protein for maximum muscular synthesis and growth.
Myth: Skipping breakfast is bad for you and make you fat. (how does one skip breakfast anyway? Isn’t the first meal of the day a break-fast, even if it so happens to be at 1pm?)
Part 2: The Problem, and the Leangains Solution
The problem, simply stated, is that excessive restriction and complexity is the enemy of sustainable fat loss dieting, which is exactly what conventional wisdom results in with the dogmatic 6+ meal a day approach. Leangains lifts these unnecessary restrictions so that you can focus on what’s truly important for making fat loss as easy as possible: Achieving a running caloric deficit over time, one way or another.
Part 3: The Diet
Leangains uses a “split” deficit/refeed style of carb cycling that optimizes hormones for maximum fat loss. To do it properly, understand that you will need to count calories. Don’t worry though, this is actually fairly easy to do.
Step 1: Calculate your daily calorie and requirement
This is easy. Just use one of the many available online calculators. This one is a good one. Fill it out and use the 20% deficit option.
Step 2: Macros — Calculate your daily protein requirement
Use the following formulas:
Imperial: bodyweight (lb) * 1 to 1.5 = daily protein intake in grams
Metric: bodyweight (kg) * 2.2 to 3.3 = daily protein intake in grams
Step 3: Macros — Calculate your daily fat requirement
Use the following formulas:
Imperial: bodyweight (lb) * .3 to .45 = daily protein intake in grams
Metric: bodyweight (kg) * .66 to 1 = daily protein intake in grams
We’ll get to carbohydrates in a minute, but first…
Step 4: Split — Calculate your training day & off day caloric intakes, respectively
Leangains calls for more calories on training days and less calories on off days in the form of carbs. This is your “split.” There’s no official rule for what the split should be. A good starting point for fat loss is to eat at “maintenance” on training days, and eat at a -30% deficit on off days. If you train 3 times a week, this averages to around a 20% running calorie deficit.
Example: John Doe’s calculated caloric maintenance is 2500. Using the “3/4/0/-30” split his intake schedule is:
training days (3x/week) — 2500 calories
off days (4x/week) — 1750
Now we can calculate carb intake…
Step 5: Macros — Calculate your daily carbohydrate requirement
Simply budget the remainder of your daily calorie budget to carbs using this formula:
carb intake = ( daily calorie target – grams of protein * 4 – grams of fat * 9 ) / 4
continuing with the John Doe example above:
training day carbs = ( 2500 – 175 * 4 – 60 * 9 ) / 4 = about 315 g of carbs
training day carbs = ( 1750 – 175 * 4 – 60 * 9 ) / 4 = about 125 g of carbs
Step 6: Putting it all together
Understand that your daily macros and calories are not that important. What is important is that you’re averaging a 15-20% weekly caloric deficit over time. Do that however you can in the way that’s easiest for you.
Part 4: Training
Leangains calls for heavy lifting 2-3x a week. Any viable program (starting strength, for example) will do. The main focus should be on heavy compound exercises, e.g., bench press, shoulder press, squats, deadlifts, rows, pull ups.
Part 5: What to Eat
There are no food/dietary rules as long as you hit your calories & macros. We recommend picking a training day meal plan and off day meal time ahead of time that hits your targets, and just cycling those two meal sets over and over. You can add new daily meal plans in after a few weeks when your routine is set if you want more variety.
Part 6: The Fasting and Feeding Schedule
The main reason that Leangains utilizes intermittent fasting is for convenience and hunger control, so fast whenever it feels best. For most people this means waiting to eat breakfast until 12pm or later. The fast window is 14-18 hours by default, and the feeding window is 6-10 hours by default. Do what’s most comfortable for you. If you train in a fasted state, Berkhan recommends BCAA supplementation, but it’s not required
Part 7: Organization and Progression
Do the following:
Take a picture of yourself once a week
Weigh yourself once a week
Record your calories in a calorie app like Fitday or Calorie King
Record your lifts/sets/reps in a notebook or something else of the sort
The reason for doing this is so that you can properly evaluate your progress. If you do things right, you’ll look significantly visibly leaner within a month. If you don’t, review your data to see what the problem is. Chances are you overestimated your calorie requirement. No big deal. Just lower your intake, and reassess in another month.
Part 8: Cheating
You can “cheat” and still lose fat with Leangains, but the amount you can get away with cheating will go down as you get leaner. Just budget the majority of your daily calories for the big meal, and you should still be within your limits. But, if you go over once in a while, it’s not a big deal as long as the rest of your days are on point.
Conclusion
The entire point of this diet/training methodology is to make fat loss easy. It’s not necessarily the “best” for everyone. Ultimately, however you can most easily achieve a running caloric deficit is the best way to lose fat, and Leangains is the answer for many people.
Letar du efter ett enkelt och effektivt sätt för att bli av med underhudsfett, öka muskelmassan, samt över huvud taget få en mer gynnsam kroppskomposition? Då kan Lean Gains vara svaret för dig.
Denna term, och metod, har grundats av svensken Martin Berkhan, och innebär inte minst att det typiska kroppsbyggarupplägget – med sex måltider om dagen – förbises till förmån för ett mer flexibelt förhållningssätt till mat och träning.
Samtidigt är det väldigt logiskt och grundläggande, och handlar om kalorimängd och att nå märkbara framsteg med sin träning. En fördel är i alla fall att man kan unna sig restaurangbesök och familjemåltider – det som bland annat utgör positiva inslag i livet – och samtidigt gå ner i vikt.
Del 1: Myter
Myt: Små, frekventa måltider ökar din “förbränning”
Myt: Att inte äta var tredje timme minskar din “fettförbränning” och försätter kroppen i ett hungertillstånd
Myt: Kroppen kan bara absorbera en viss mängd proteiner åt gången, och därför bör man äta små, frekventa måltider i stället för färre och större
Myt: Att undvika frukost är dåligt och försämrar “fettförbränningen”
Del 2: Problemet, och Leangains som lösning
Problemet är att överdriven kalorirestriktion och/eller alltför många måltider per dag, leder till en komplex tillvaro som gör det svårare än det egentligen behöver vara. Lean Gains erbjuder en lösning, och det handlar om den konventionella visdomen, nämligen att hamna på kaloriunderskott sett över en längre tidsperiod.
Del 3:Dieten
Steg 1: Beräkna ditt dagliga energibehov (använd till exempel denna)
Steg 2: Makro – beräkna ditt dagliga proteinbehov (till exempel två gram per kilo kroppsvikt)
Steg 3: Makro – beräkna ditt dagliga fettbehov
Det gäller att anpassa det efter kroppsvikt och i viss mån även ålder, men 50-70 gram kan vara alldeles utmärkt för många.
Steg 4: Split – beräkna ditt behov under träningsdagar respektive träningsfria dagar
Detta är särskilt viktigt om man endast tränar två-tre gånger i veckan. Minska andelen kalorier med cirka 30%. Man kan till exempel som medelålders kvinna äta 2000 kalorier under träningsdagar, och 1400 under vilodagar.
Steg 5: Makro – beräkna ditt dagliga kolhydratbehov
Ett förenklat sätt att göra det är att äta 200 gram under träningsdagar, och 150 gram under vilodagar. Om man är man och väger mer än 90 kg kan man äta 300 respektive 200 gram. Endast om man redan är liten i sin kroppskonstitution, och/eller har svårt för att bli av med kroppsfett, bör man äta mindre än grundupplägget 200/150.
Steg 6: Sätt ihop allt till en helhet
Det viktiga är i slutändan att du når 15-20% kaloriunderskott sett över en längre tidsperiod. Det handlar om att hitta ett enkelt och realistiskt måltidsupplägg för en dag och troligen också för en hel vecka.
Del 4: Träning
Oavsett kön – träna tung styrketräning 2-3 gånger i veckan. Fokus bör vara på bas-/flerledsövningar som marklyft, bänkpress, knäböj, axelpress, chins och dips. Man kan dock givetvis komplettera med fler övningar utan att ge avkall på grundkonceptet.
Del 5: Vad man kan äta
Det finns inga särskilda “matregler” utöver att man bör hamna på kaloriunderskott och få i sig tillräckligt stor mängd och andel proteiner, fett och kolhydrater. Skräpmat och liknande bör dock självfallet inte överkonsumeras och vissa mår bäst av att sluta äta det helt eller endast ha ätardagar en gång i månaden.
Del 6: Fasta och matschema
En del av lean gains är periodisk fasta, och det innebär att man har en ram bestående av cirka 8-10 timmar då man äter ett antal mål som täcker hela energibehovet. Resten av tiden utgörs av fasta. Till exempel innebär det i regel att skippa frukost. Samtidigt är det viktigt att anpassa sig efter sin egen vardag och personliga preferenser.
Del 7: Upplägg och progression
Gör följande:
*Ta en bild på dig själv en gång i veckan
*Väg dig själv en gång i veckan
*Anteckna mängden kalorier som du har ätit under en vecka, till exempel genom en lämplig app som Fitday eller Calorie King
*Anteckna antalet set och repetitioner, samt vilka vikter du har tränat med under den gångna veckan
Ovanstående görs för att kunna mäta konkreta framsteg (progression).
Del 8: Cheat meals
Man kan “fuska” med maten, och äta en viss mängd skräpmat och liknande, så länge man sköter sig på det stora hela och hamnar på kaloriunderskott under en längre period.
Slutsats
Poängen med denna kost- och träningsmetod är att den är enkel och effektiv för att bli av med underhudsfett. Det betyder dock inte att den passar alla. Likväl bör Lean Gains-metoden betraktas som svaret för många människor.
