1. Count calories
As has been explained in an earlier guest post, it is crucial to estimate one’s required approximate calorie intake, which is not hard to accomplish.
If one knows what the proper intake is, then one does perhaps also realize that foodstuffs such as quark, cottage cheese, tuna, salmon, chicken filet, turkey, egg, fruit, vegetables and crisp bread should constitute the most of what one eats during a more extensive period of time, and that additonal sources of fat and carbohydrates should if anything be the exception to this general rule.
Additionally, if one has a more long-term perspective, and looks at the total calorie intake of that period of time, then one can consume some junk food every now and then and thus have a calorie surplus some day here and there while still lose weight.
2. Optimize your nutritional intake
This aspect is largely inter-related to the abovementioned advice about what and how to eat properly. It is about to optimize the calories that a person eats during both a particular day and throughout a more lengthy period of time. For instance, if a girl or woman are ‘allowed’ to eat only 1500 calories per day – on average – in order to lose weight long-term-wise, then it is important that this amount of energy is allocated into nutritious meals that makes one feel relatively satisfied and, of course, are healthy.
3. Eat three meals per day
And what about the meal frequency? For me it has been very fruitful to eat only three meals per day, and thus fast between 8 p.m. and 12 a.m., an idea that has been extensively explained by not the least Martin Berkhan as an important part of the so called Lean Gains concept. This has definitely a number of benefits, although the amount of meals as an isolated factor is much less important than both how much and what a person eats.
4. If necessary – do damage control cardio
I definitely do respect the fact that a lot of people do not have enough time to neither do extensive cardio nor some other kind of time-consuming workout during a normal week. This is definitely one of the main reasons why a proper nutritional approach is crucial.
However, some degree of cardio is reasonable and eligible, and not the least when one has ‘over-eaten’ and thus feels the urge to make some kind of ‘damage control’. From a more pshychological point of view, it may also be quite important since it makes a person feel that one is back on track again after an occasional sidestep in the wrong direction.
5. If you get the urge for junk food – consume diet products
To almost repeat myself, the long-term changes and modifications are of most importance when it comes to nutrition, and thus one has to stay on track almost every day. However, when a person is hungry or for some other reason yearns for junk food, it is a wiser choice to consume diet products – whether soda, soft drinks or chewing gums – instead of to eat or to drink high-energetic foodstuffs.
It is not like diet products are healthy in the strict sense, but they are unhesitatingly the much lesser evil compared to candy, cookies, chocolate and fast food. Particularly, if one considers the total amount of calories as the basis for every successful diet plan.
About 10 pounds of body fat away from my competition shape
1. Räkna kalorier
Att räkna ut sitt dagliga energibehov, mätt i kalorier, är inte särskilt svårt men väldigt förtjänstfullt på många sätt. Behöver man hjälp finns duktiga personer att anlita. Det innebar förhoppningsvis att man kommer börja inse hur energität men näringsfattig väldigt många livsmedel är och att man bör ha sådant som kvarg, keso, ägg, tonfisk, kycklingfilé, kalkon, torsk, lax, frukt, knäckebröd, grönsaker, samt mindre mängder nötter och mandlar som sin basföda, och endast i undantag lägger till extra fett- och kolhydratkällor eller raffinerade produkter. Men det innebär även att man ser det mer långsiktigt och att man inte bör bli hysterisk för att man ätit för många kalorier, till exempel i samband med fika eller middagar. Ju mer strikt ens diet är i vanliga fall, desto mer “normal” kan man rimligen vara i samband med högtider då man förväntas äta i större mängder.
2. Optimera din kosthållning ur näringssynpunkt
Detta går hand i hand med det ovanstående, men om man som tjej eller kvinna endast bör äta 1500 kalorier, i genomsnitt per dag för att gå ner i vikt, är det viktigt att dessa 1500 kalorier ger optimal näring och mättnad. Därför bör man primärt äta de ovanstående livsmedlen. Ett knep är att även dricka två glas vatten innan varje måltid för att fylla ut magsäcken.
3. Ät tre mål mat om dagen
Idén bakom detta har förklarats mer utförligt i ett tidigare gästinlägg, men är oavsett vilket något som jag har testat sedan 2009, med inspiration från Martin Berkhan och Seth Ronland. 2010 ledde det också fram till en mer sammanhållen diet som genererade kraftig viktminskning under tre månaders tid och är i grunden samma kostupplägg som jag har haft sedan dess, om än med pendlande energimängd beroende på vad jag har för delmål framför mig och befinner mig tidsmässigt i förhållande till detta.
Jag fastar därmed mellan cirka 20 på kvällen och 12 på förmiddagen. Tidsmässiga variationer har givetvis förekommit men i grunden är det samma upplägg – tre mål om dagen, vid cirka 12, 16 och 20. För människor med väldigt liten kroppsstorlek kan det rentav räcka med två, medan de med större kroppshydda i stället kan behöva lägga till ett extra mål, åtminstone om de siktar på att gå upp i vikt.
4. Om nödvändigt – gör damage control cardio
Jag respekterar verkligen det faktum att en stor mängd och andel människor inte har tid att genomföra cardio-pass eller träna särskilt mycket över huvud taget under en vanlig vecka. Det är därför en radikal men sund livsstilsförändring beträffande kost är så oerhört konstruktiv om man vill bli av med underhudsfett och/eller leva mer hälsosamt i största allmänhet.
Likväl kan cardioträning av olika slag vara relevant, och är särskilt bra för karaktären och målmedvetenheten om man har överätit under en eller flera dagar. Det gör nämligen att man snabbt är och/eller känner sig back on track igen. Exempelvis kan man ta en rask promenad i 60-90 minuter, oavsett när på dagen det sker.
5. Om man får sug efter onyttigheter och “måste” unna sig något – konsumera lightprodukter
Det mest väsentliga är förstås att man gör långsiktiga, distinkta förändringar och inte ger efter för begär efter onyttigheter eller “unnar sig” alltför ofta, eller allra helst ytterst sällan eller inte alls. Inte heller lightprodukter är nyttiga eller nödvändiga, men om valet står mellan kaloristinna onyttigheter och synnerligen energisnåla alternativ som lightläsk, lightsaft och sockerfria tuggummin är de sistnämnda helt klart ändå att föredra.