Monthly Archives: October 2016

Is it healthy to be on a diet?

Posted on by

For some time ago someone in my extended family told me – like it was some sort of truth – that it is unhealthy to lose a lot of body fat. The very same person also stressed that I do not look healthy sometimes. This is not something new: some normal people have their opinions about fitness, both the muscles and the dieting phase, and the critique can be more or less misguided. Here is my brief answer to that kind of assertions.

First of all, is the person natural? If the person is natural and does not use PED (performance-enhancing drugs) then it is healthy in that regard. Secondly, what is the person eating? If the person is eating properly and includes all the macronutrients (proteins, fats and carbohydrates) and micronutrients (vitamines, minerals etc.) and drinks proper amounts of water then it is even more healthy, and probably better than what most people eat and drink (including those fitness people who are currently not on a diet and thus consume more crap food). Thirdly, which phase of the diet are we talking about? If your body fat percentage is as low as, let’s say, 4%, or even lower, well then it is not healthy. But everything above that benchmark should be considered healthy. For girls and women, one should probably add about 10%: hence, everything below 15% is not healthy, but until that point it is. Thus it is more healthy for a female person to have 22% of body fat than 34%. Dieting is a process and it is only certain extreme phases or levels that might be somewhat detrimental for a person’s well-being.

People have to stop thinking in terms of black or white, and instead think of physical fitness more in terms of a spectrum with certain extremes that ought to be avoided. Physical fitness – when it hinges upon proper amounts of training and nutrition – can in many cases, but not always, overlap a healthy lifestyle. For most people, in most phases of dieting, it is most likely healthy to be on a proper diet with the goal to lose body fat.

bild-9
Healthy and aesthetic

Hur bra är egentligen livskvaliteten i Sverige?

Posted on by

En fråga som man måste ställa sig är hur bra livskvaliteten i Sverige är ur ett privatekonomiskt perspektiv. I mätningar av BNP per capita, medelinkomst och demokratiindex ligger Sverige högt och har så gjort under en längre tid. Det är också uppenbart att den materiella utvecklingen har gått framåt under de senaste decennierna och åren samt att Sverige och dess befolkning har det betydligt bättre ställt, både materiellt och humanitärt, än merparten av världens andra länder. Det finns dock några saker att tänka på när man reflekterar över livskvalitet för varje enskild individ. Min förhoppning är att helt krasst konstatera hur den objektiva verkligheten tenderar att se ut för gemene person.

Det är ingen självklarhet att ha ett jobb, och inte heller en bostad. Faktum är att det kan vara riktigt knepigt att skaffa det ena eller båda – även efter att man genomfört en utbildning som sannolikt kan leda till arbete. Har man väl lyckats att skaffa sig bäggedera hamnar man i sin tur ofta i en sits som innebär att man tjänar ungefär 20 000 efter skatt. Medelinkomsten för personer som är 30 år (båda könen inräknade) i Stockholms län är 288 000 brutto. Det leder till en nettoinkomst strax under 20 000. Självfallet varierar det oerhört mycket på individ- och branschnivå – och för en del äter boendekostnader upp merparten av lönen – men 20 000 är en bra riktlinje, för det är ungefär där många hamnar.

En annan bra schablonsumma att ha i åtanke är 10 000. Det är nämligen ungefär där många hamnar efter att hyra, mat och andra fasta kostnader är betalda (mat är ingen fast kostnad men det är ganska svårt att komma under 3000 kronor per månad, även om man bara äter naturell kvarg, ris, grönsaker och tonfisk). 10 000 blir alltså över av de 20 000 man har i utgångspunkten. Det innebär att man kan välja att antingen konsumera, spara eller göra lite av varje med de pengar som finns kvar.

Rimligen vill man dock konsumera för åtminstone ytterligare 3000 i månaden, och kanske unna sig ett par klädesplagg, några luncher och middagar ute, samt en mer påkostad utflykt eller aktivitet. Det varierar från månad till månad men det är fullt rimligt att 3000 går åt till det. Sverige, särskilt Stockholm, är ett dyrt land – en bättre lunch går på 100-200 kronor. 3000 äts upp snabbt. Alltså återstår bara cirka 7000 kronor till mer extravaganta nöjen, som exempelvis planerade resor, bilar, båtar, lantställe, elektronik, flådiga utekvällar, möbler och renoveringar av hemmet.

Detta konstaterade jag också i min första vlogg-episod. Man måste troligtvis välja: det är för dyrt att både vara bil- och/eller båtägare, köpa dyrare kläder i stor omfattning, resa mycket, ha en dyr bostad, med mera. Förmodligen har man bara råd med en dyrare sak i tillvaron. Vill man vara global resenär som medelinkomsttagare får man förbise mycket annat roligt.

Sammanfattningsvis kan man spara ungefär 7000 kronor i månaden till något mer extravagant nöje som resor, dyra aktiviteter, bil eller båt (och då är både amorterings-, försäkrings- och bensinkostnader inräknade). Längre fram i karriären får man kanske en högre inkomst i relation till levnadskostnader och prisnivåer i samhället, men utifrån den sits som många befinner sig i är prioritering verkligen a och o. Det finns lite att skylla på i det avseendet och ingen borde bli direkt förvånad över att man inte kan göra allt i livet. Sedan kan man dividera om att Sverige har ett skattetryck på 42.8 och en inte alltför munter reallöneutveckling under de senaste decennierna, men det är den verkligheten som de flesta måste förhålla sig till.

IMG_1780

Excentrisk träning – fördelar och nackdelar

Posted on by

När jag genomförde min PT-utbildning genom Ylab Education i Stockholm 2007 fick jag en del värdefull och forskningsbaserad kunskap om träningslära som jag fortfarande har i åtanke (annars har det mest handlat om att läsa på egen hand sedan dess, för ärligt talat handlar detta område ganska mycket om mer eller mindre kvalificerad autodidaktik). En av kurshandledarna, Anatoli Grigorenko, redogjorde bland annat för studier som påvisade en signifikant ökning av muskelmassa genom så kallad excentrisk träning. Jag tänkte ta upp några resonemang kring för- och nackdelar med denna typ av träning.

Styrketräning kan delas in i tre huvudkategorier:

excentrisk = tonvikten är på den “negativa fasen” av en övning, då man håller emot belastningen, till exempel en skivstång

isometrisk = statisk träning, till exempel att befinna sig i jägarställning, hänga i en stång, eller att hålla två hantlar med utsträckta armar

koncentrisk = tonvikten är på den “aktiva fasen” då belastningen förflyttas

Mycket konventionell styrketräning, där huvudmålet är att få skelettmuskulaturen att växa och bli starkare, har fokus på den koncentriska typen men med vissa inslag av excentrisk träning för att aktivera muskelfibrer och pumpa in blod i den aktiva muskeln. Det gäller både extremt muskulösa kroppsbyggare, som Mr. Olympia-mästaren Phil Heath, och gemene person som tränar regelbundet på gym. Uppenbarligen är alltså denna träningsform ändamålsenlig och fungerar. Det betyder dock inte att den nödvändigtvis är den mest optimala eller effektiva, åtminstone hela tiden av en längre träningsperiod.

Fernanda de Souza-Teixeira och Jose Antonio de Paz har i en översiktsstudie, “Eccentric Resistance Training and Muscle Hypertrophy” (2012), lyft fram ett flertal fördelar med excentrisk träning. Hypertrofi (då muskelcellerna vidgas efter att ha återhämtat sig efter ett träningspass som brutit ned muskelfibrer) kan stimuleras genom tre huvudfaktorer: mekanisk anspänning, muskelskada, samt metabolisk stress (som hänger samman med proteinsyntes). Excentrisk träning tycks bidra till att satellitceller aktiveras i stor utsträckning och stimulerar proteinsyntes.

Sammantaget kan excentrisk träning anses ha en något större potential till muskeltillväxt än koncentrisk träning. Det finns dock en viktig aspekt att ta fasta på, som jag blev varse om 2007 då jag tog del av just de forskningsresultaten, och det är att excentrisk träning är mest effektiv för hypertrofi då belastningen i övningen är så mycket som 1,5 RM. Alltså: när man arbetar med en belastning som är 1,5 gånger den vikt som är ens max. Så om min maxvikt är 120 kg i bänkpress i nuläget så bör jag alltså jobba i den negativa fasen med en vikt som är 180 kilo om det ska vara optimalt. Det säger sig självt att detta kan vara ganska opraktiskt, kräver någon som passar, och att skaderisken förefaller rätt hög. Även koncentrisk träning kan vara slitsam på fel sätt, men här finns en ännu större belastning av fästen och leder. Det är troligtvis därför som kroppsbyggningsproffs tränar i huvudsak koncentriskt: de får stor muskeltillväxt ändå och minskar skaderisken.

Arbetar man med lättare vikter i den negativa fasen kan det bidra till muskelpump och aktivering av fler muskelfibrer. Dock är denna typ av träning inte lika effektiv som riktigt tung excentrisk träning om målet är att maximera muskeltillväxt. Föredrar man att träna på egen hand kan man därför välja belastning som är hanterbar och kanske ligger omkring 1 RM. Även om man primärt tränar koncentriskt kan man i vissa övningar, eller rentav längre perioder, genomföra relativt tung excentrisk träning som komplement. Det kan rentav vara precis det som man behöver om resultaten stagnerat.