När jag genomförde min PT-utbildning genom Ylab Education i Stockholm 2007 fick jag en del värdefull och forskningsbaserad kunskap om träningslära som jag fortfarande har i åtanke (annars har det mest handlat om att läsa på egen hand sedan dess, för ärligt talat handlar detta område ganska mycket om mer eller mindre kvalificerad autodidaktik). En av kurshandledarna, Anatoli Grigorenko, redogjorde bland annat för studier som påvisade en signifikant ökning av muskelmassa genom så kallad excentrisk träning. Jag tänkte ta upp några resonemang kring för- och nackdelar med denna typ av träning.
Styrketräning kan delas in i tre huvudkategorier:
excentrisk = tonvikten är på den “negativa fasen” av en övning, då man håller emot belastningen, till exempel en skivstång
isometrisk = statisk träning, till exempel att befinna sig i jägarställning, hänga i en stång, eller att hålla två hantlar med utsträckta armar
koncentrisk = tonvikten är på den “aktiva fasen” då belastningen förflyttas
Mycket konventionell styrketräning, där huvudmålet är att få skelettmuskulaturen att växa och bli starkare, har fokus på den koncentriska typen men med vissa inslag av excentrisk träning för att aktivera muskelfibrer och pumpa in blod i den aktiva muskeln. Det gäller både extremt muskulösa kroppsbyggare, som Mr. Olympia-mästaren Phil Heath, och gemene person som tränar regelbundet på gym. Uppenbarligen är alltså denna träningsform ändamålsenlig och fungerar. Det betyder dock inte att den nödvändigtvis är den mest optimala eller effektiva, åtminstone hela tiden av en längre träningsperiod.
Fernanda de Souza-Teixeira och Jose Antonio de Paz har i en översiktsstudie, “Eccentric Resistance Training and Muscle Hypertrophy” (2012), lyft fram ett flertal fördelar med excentrisk träning. Hypertrofi (då muskelcellerna vidgas efter att ha återhämtat sig efter ett träningspass som brutit ned muskelfibrer) kan stimuleras genom tre huvudfaktorer: mekanisk anspänning, muskelskada, samt metabolisk stress (som hänger samman med proteinsyntes). Excentrisk träning tycks bidra till att satellitceller aktiveras i stor utsträckning och stimulerar proteinsyntes.
Sammantaget kan excentrisk träning anses ha en något större potential till muskeltillväxt än koncentrisk träning. Det finns dock en viktig aspekt att ta fasta på, som jag blev varse om 2007 då jag tog del av just de forskningsresultaten, och det är att excentrisk träning är mest effektiv för hypertrofi då belastningen i övningen är så mycket som 1,5 RM. Alltså: när man arbetar med en belastning som är 1,5 gånger den vikt som är ens max. Så om min maxvikt är 120 kg i bänkpress i nuläget så bör jag alltså jobba i den negativa fasen med en vikt som är 180 kilo om det ska vara optimalt. Det säger sig självt att detta kan vara ganska opraktiskt, kräver någon som passar, och att skaderisken förefaller rätt hög. Även koncentrisk träning kan vara slitsam på fel sätt, men här finns en ännu större belastning av fästen och leder. Det är troligtvis därför som kroppsbyggningsproffs tränar i huvudsak koncentriskt: de får stor muskeltillväxt ändå och minskar skaderisken.
Arbetar man med lättare vikter i den negativa fasen kan det bidra till muskelpump och aktivering av fler muskelfibrer. Dock är denna typ av träning inte lika effektiv som riktigt tung excentrisk träning om målet är att maximera muskeltillväxt. Föredrar man att träna på egen hand kan man därför välja belastning som är hanterbar och kanske ligger omkring 1 RM. Även om man primärt tränar koncentriskt kan man i vissa övningar, eller rentav längre perioder, genomföra relativt tung excentrisk träning som komplement. Det kan rentav vara precis det som man behöver om resultaten stagnerat.