Monthly Archives: November 2017

Interesting article about the Okinawa diet

Posted on by

I have previously shed light upon the Okinawa diet. Recently I have come across a very insightful article on the very same topic.

For instance the author stresses:

We always look for reasons for groups of people to live long. And the people of Okinawa live on average to 84 years old (it’s only 78.8 years in the United States!). There are some who live to 100 or more, and research has shown that the diet is likely the main reason for this. Scientists have worked hard to figure out just what makes the Japanese island so healthy, and this is the only reason they have come up with!

Further it emphasizes how the Okinawa diet handles carbs and protein:

But we can’t just completely cut out all carbs. It’s important to focus on starchy carbs, which research has also shown is beneficial for our bodies. The great news is that sweet potatoes are starchy and healthy. They give you the taste of something naughty, but they don’t raise the blood sugar levels in ways that are damaging to the health.

Moving on from the carbs, we need to look at protein. The Okinawa diet does allow some meat, including pork. Seafood and dairy products are also consumed, but there is more of a focus on legumes and soy. So, if you want to get meat, fish, and other protein-friendly products, you’ll need to opt for them in small amounts.

In this regard I would prefer to leave out soy and replace it with chicken, egg and fish. Like I stress in my Swedish e-book, I suggest an optimal hybrid diet, and it appears more appropriate – if you are into fitness in particular – to eat more animal-based protein sources. Hence adjust in accordance with such goals kept in mind.

Moreover, it focuses on calories and weight loss. Perhaps a more strict Okinawa diet is more appropriate for women:

Other studies have shown that Okinawa people eat 1,200 calories a day on average. This is the minimum the body needs to get all its nutrients and fuel the body, so it is a healthy diet. The recommended amount for an average woman in the Western world is 2,000 calories, although research has shown that most women don’t actually need the 2,000! 1,500-1,700 is usually the amount the body needs to burn.

So, you’re creating a calorie deficit without really thinking about it. And the more you follow the diet, the less you will consume as you lose weight. There’s no thinking about missing out on something because you constantly feel full.

Additionally it also includes important insights on the health benefits:

Have you thought about how a diet is affecting your health? When you start cutting out certain foods, you usually run the risk of nutrient deficiencies. Your body needs to get all four food groups and needs so many vitamins and minerals, including vitamin C, zinc, iron, magnesium, and calcium.

The Okinawa diet may change your lifestyle, but it is for the better. There have been so many health benefits noted, and these are likely the reason for the better health and lifespan.

Let’s focus on the antioxidants at first. You’re going to get far more into your system because you’re eating all the right foods. Orange and yellow foods have plenty of vitamin C and other antioxidants to help support the immune system. They’re often the foods that we miss out, either because we don’t feel like we need them or we forget all about them.

(…)

And you’re definitely not going to lose out on nutrients. The dark green leafy vegetables are the ones that have the majority of the minerals you’ll be deficient in. They contain calcium, iron, magnesium, vitamin A, and much more. And this is the diet that supports you eating these dark green vegetables on a daily basis.

Then we can’t forget about the fatty acids. Yes, our bodies need fat, but they need the right type of fat: the fat that is going to support our metabolisms rather than causing a nightmare for our arteries. Seafood is full of omega 3 fatty acids, which help to support artery health, blood flow, and brain development.

If there is anything negative to say about the Okinawa diet, then it is that some products are relatively expensive and/or hard to find, like seaweed and sweet potatoes, but since vegetables and small amounts of fish are the main products it can be manageable.

20 livsmedel för psykiskt välmående

Posted on by

Nyligen har Svenska Dagbladet lanserat en artikelserie om mat som ger upphov till psykisk ohälsa, och diskuterar även förslag på vad man kan äta i stället. Jag tror inte att depression kan botas (enbart) genom kost, men neurotiska drag mäts över en skala och som en del av en helhet är kosten oerhört viktig. Det kan också dämpa inflammationer.

I min e-bok ger jag förslag på olika kostuppläggs för- respektive nackdelar, delvis ur ett mentalt perspektiv, och även tidigare har jag gett exempel på livsmedel som ökar den mentala hälsan.

Nedan följer en lista. Ingen av dessa ska överkonsumeras, och man kan även ha inslag av andra maträtter då och då, men varierar man kosten med dessa 20 komponenter får man ändå en bra och balanserad diet.

Noterbart är att detta bör ske parallellt med att man i hög grad undviker socker, salt, stärkelser, alltför mycket kolhydrater (bland annat pasta, ris, och bröd), och transfetter (som finns i snabbmat, bakverk, och godis). Det är nästan lika viktigt med vad man inte äter, som vad man äter.

1. Hela kokta ägg
Ägg innehåller rikligt med protein, D-vitamin, selen och järn. Faktum är att hela kokta ägg, i lagom mängder, är bland det bästa man kan äta. Det innehåller en stor del av allt kroppen behöver, förutom bland annat C-vitamin. 10 hela kokta ägg i veckan är lämpligt.

2. Lax
Lax innehåller protein, omega 3, och andra nyttiga fetter. Bör ätas 1-2 gånger i veckan.

3. Tonfisk
Tonfisk är en mager proteinkälla som är utmärkt att ha som grund, inte minst när man dietar. Dessutom innehåller den en rad viktiga vitaminer och mineraler som exempelvis järn, selen och B-vitamin. För att variera kan man byta ut tonfisk mot den ej utrotningshotade fiskarten alaska pollock. En baksida är tungmetallerna men detta är ingen risk om man varierar kosten och inte överkonsumerar. En burk tonfisk i vatten kan ätas 3-4 gånger i veckan.

4. Kyckling
Kyckling är en annan viktig proteinkälla som också är fettsnål och har ungefär samma fördelar som fisk. Kan ätas 1-2 gånger i veckan.

5. Bananer
Bananer innehåller rikligt med kalium, som kan bidra till att motverka depression, samt vitamin B6, mangan, vitamin C, magnesium, riboflavin, niacin, vitamin A, järn, och kostfibrer. Ät 1-3 hela bananer i veckan.

6. Gröna ärtor
Liksom bananer är gröna ärter bestående av kalium. Dessutom är de goda och kalorisnåla, och är perfekta att äta tillsammans med tonfisk, curry och keso.

7. Pulverkaffe
Kaffe, i lagom mängder, har en mängd hälsofrämjande effekter. Det tros förebygga hjärt- och kärlsjukdomar och ökar fettförbränningen. Pulverkaffe innehåller dessutom rikligt med kalium.

8. Curry
Curry, som per definition måste innehålla gurkmeja, är en god kryddblanding som är bra för både hälsa och smak. Gurkmeja tros motverka depression och sjukdomar. Det ämne som ger den gula färgen i curry, curcumin, förefaller vara den som har mest positiva effekter. Med andra ord kan du se till att äta curry flera dagar i veckan. Jag äter det fem gånger i veckan.

9. Keso
Keso är fettsnålt och proteinrikt. Äts med fördel som komplement till kyckling och fisk i mindre mängder några dagar i veckan.

10. Kvarg
Kvarg är en av de bästa proteinkällorna som finns. Naturell kvarg är fett- och därmed energisnål, och innehåller kaseinprotein som ger stor mättnad i förhållande till energimängd. Äts med fördel flera dagar i veckan, till exempel 500 gram per dag.

11. Hasselnötter
Hasselnötter innehåller nyttiga enkel- och fleromättade fetter, och innehåller även antioxidanten vitamin E, samt är rika på fibrer. Ät 10-20 hasselnötter i veckan.

12. Äpple
Äpplen, och framför allt äppelskalet, innehåller flavonoider, rikligt med C-vitamin och kalium, samt pektin som är fördelaktigt för magen och tarmarna. Ät 1-3 äpplen i veckan.

13. Ingefära
Ingefära har en rad hälsofrämjande effekter för hjärta, maghälsa och fungerar som förkylningsvirusförebyggande. Passa på att äta sushi ibland och inmundiga då all ingefära som ingår. Annars kan det vara värt att lägga till ingefära här och där i vardagen.

14. Rapsolja
Rapsolja är en utmärkt matolja som kan användas i samband med stekning. Den innehåller i huvudsak fler- och enkelomättade fetter och produceras i Sverige. Att föredra framför smör, margarin, och solrosolja. Dessutom är den vegetabilisk.

15. Avokado
Avokado innehåller 18 essentiella aminosyror, 14 mineraler, omega 3-fettsyror, fibrer, samt vitamin C, E, och K.. Dessa näringsämnen bidrar till att kroppen får lägre LDL-kolesterol och hjälper till att höja ditt goda HDL-kolesterol. Ät 1-2 hela avokador i veckan.

16. Sötmandel
Sötmandel är riklig på vitamin E och innehåller i huvudsak enkel- och fleromättade fetter. Ät 10-20 sötmandlar i veckan.

17. Apelsin
Apelsiner innehåller mycket fruktsocker och ska inte överkonsumeras, men samtidigt väldigt rik på C-vitamin. Ät 1-2 apelsiner i veckan.

18. Broccoli
Broccoli är en av de grönsaker som kan skydda mot cancer genom sitt höga innehåll av C-vitamin, betakaroten, fibrer och andra ämnen med antioxidativ verkan. Antioxidanter, exempelvis vitamin C och A, kan motverka cancer genom att de skyddar kroppens celler mot fria radikaler. Försök äta 100-200 gram i veckan.

19. Blomkål
Även blomkål innehåller ett flertal vitaminer, fibrer och antioxidanter. Förslagsvis kan det kombineras genom frysta grönsaksmixar.

20. Multivitamin (man eller kvinna)
Som komplement till den övriga kosten kan man äta Apotekets multivitamin, för kvinna eller man, förslagsvis en tablett varje eller varannan dag.

Mattias Petterssons pessimistiska syn på konsumtionssamhället

Posted on by

Mattias “Indy” Pettersson har sedan många år varit en intressant individ inom diverse (populär)kulturella sammanhang. Bland annat har han givit ut det nietzscheanskt färgade fanzinet Ny moral, skrivit för hårdrockstidningarna Close-up Magazine och sedan Sweden Rock Magazine, och spelat trummor i flera konstellationer som Massgrav och Kungens män. Vidare är han utbildad journalist och verksam som bibliotekarie, har studerat filmvetenskap, och en överlag mycket beläst autodidakt som tillhör den skara som fortfarande trasslar sig igenom tegelstensromaner och tyngre tänkare. Han har även ett intresse för Japan och rest dit flera gånger. Ideologiskt finns det en humanistisk och socialistisk grund, men med framträdande nietzscheanska drag, och inslag av spirituella influenser. Exempelvis har “Indy” läst Yukio Mishima och Julius Evola.

Den senaste riktigt intressanta texten som vederbörande har författat är essän “A meditation on the state of civilization and nature”. I denna belyser han västerlandet och över huvud taget konsumtionssamhällets brister, både ur ett etiskt och ekologiskt perspektiv, och hänvisar till Oswald Spenglers cykliska civilisationsteori, Edward Abbeys ekologiska idéer, och Charles Eisensteins kritiska förhållningssätt till det moderna konsumtionssamhället, inom vilket ekonomin blir ett slags Ersatz-religion.

Mycket av det som tas upp i texten är välkänt, som att moraliska och spirituella värden nästan helt har gått förlorade i och med konsumtionssamhällets närmast globala dominans, och att detta har en mycket negativ inverkan på jordens väl och ve. Människan gör planeten stor skada, och därför är det rimligt med ett misantropiskt förhållningssätt. Kanske vore det bättre om den försvann.

I den mån det finns någonting negativt att säga om innehållet, är det att det finns en tendens till att förbise alla de positiva aspekterna som följer av civilisationen. Som psykologiprofessorn Steven Pinker utförligt påvisar i sitt verk The Better Angels of our Nature (2011) är livet i civilisationer, till exempel nationalstater, mycket säkrare och bättre än livet i naturtillståndet. Dessutom har människan potential till både skapande och förstörelse. Nog för att det finns all anledning att vara pessimistisk när det gäller miljöförstöring, men det är definitivt inte omöjligt att förnyelsebara energikällor ersätter fossila bränslen, även om det lär ta flera decennier innan oljeländernas hegemoni undergrävs till den grad att mer storskaliga substitut gör sig gällande. Detta bör ske parallellt med att globaliseringen minskar i omfattning, åtminstone när det gäller transport och handel. Problemet är att ekonomin är den förhärskande faktorn, men just därför behöver det skapas ekonomiska incitament till att förändra utvecklingen. Människans egoism tyglas paradoxalt nog genom egenvinning och ömsesidighet.

Inte heller är det rimligt att mena på att människan skulle ha varit mer moralisk och empatisk förr. Visserligen har den klassiska antika dygdetiken och olika andliga traditioners etik vuxit fram för länge sedan och befinner sig utan tvekan på reträtt (se på till exempel hur lekmän beter sig i det theravadabuddhistiska Thailand), men har man en mer nyanserad historiesyn inser man att våldet och egoismen var mer utbredda fenomen tidigare i historien. Som redan nämnde Pinker visar har också andelen mord och väpnade konflikter minskat i omfattning under 1900- och 2000-talen, även om framtiden är oviss därvidlag. Harvardhistorikern Niall Ferguson erbjuder i Civilization (2011) en mycket mer trovärdig och komplex beskrivning av civilisationers uppgång och fall än Spengler, och rör sig då bortom de kvasimetafysiska och metaforiska formuleringarna om regelbundna årstider. Historien är arytmisk och följer inga särskilda mönster. Det är en imaginär föreställning.

För första gången någonsin finns i alla fall frön till ett mindre tribalistiskt och mer nyanserat tänkande, även om det knappast lär försvinna och att nya idéer ständigt står i motsättning i ett slags dialektiskt förhållande till det alltjämt dominerande västerländska och globala maskineriet. Mer hybridisering mellan kulturer och nationer utesluter på intet sätt motsättningar, vilket till exempel Islamiska statens framfart manifesterar. I stället föds nya idéer om universella sanningar, den ständiga viljan till makt som Nietzsche och senare Michel Foucault skulle ha kallat det. Jag säger absolut inte att liberalismen har svaren och lösningarna i framtiden, men genom att kombinera rationella och pragmatiska idéer kan åtminstone en del låta sig göras.

Dessutom saknas till stor del ett humanbiologiskt perspektiv. De värden som skapas eller omskapas måste i alla fall delvis vara baserade på det som är länkat till det biologiska. Trots dessa mindre invändningar är det en sett till helheten riktigt intressant och läsvärd text.

Dagens dygder kallas “mjuka kompentenser” eller “icke-kognitiva förmågor”

Posted on by

Tidigare har jag skrivit om dygdetik och varför det är viktigt, samt gett förslag på hur man kan leva dygdigt under nuvarande omständigheter. Man kan se det som en syntes mellan traditionella och moderna värderingar.

Ett annat perspektiv är att fokusera på det som i dag kallas “mjuka kompetenser” eller “icke-kognitiva förmågor”, vilket såväl Skolverket som samhällsforskare har poängterat. Jag tar även upp det i min e-bok.

Inom karriär, utbildning och arbetsliv är det kombinationen av kognitiva förmågor (intelligens och kunskap) och icke-kognitiva förmågor (personlighet och beteende) som avgör hur väl man lyckas. Man behöver båda delarna, mer eller mindre, men inom mindre kvalificerade jobb blir ofta de icke-kognitiva färdigheterna avgörande eftersom arbetsgivare och omgivningen inte förväntar sig att du ska vara, eller måste vara, supersmart. Det räcker med att du är socialt kompetent, vänlig, punktlig, samarbetsvillig, initiativtagande, och flitig, samt har bra hygien och ett relativt vårdat yttre.

Visserligen kan en del av detta kopplas till personlighetsdrag, som delvis är medfödda, men det är ändå betydligt mer plastiskt (föränderligt) än intelligens. Du kan träna upp dig till att vara vänlig, punktlig, ansvarsfull, flitig och initiativtagande; eller om inte annat så förstår du att du måste vara det för att bli omtyckt.

Som bland andra Tino Sanandaji betonar är det många unga som inte får arbete för att de saknar dessa icke-kognitiva förmågor. De är i stort sett motsvarande de äldre kardinaldygderna, framför allt flit och förstånd.

Första steget är att inse vilka icke-kognitiva förmågor som är viktiga, och försöka visa prov på dem så fort du har fått ett serverings- eller butiksjobb. Det krävs vilja. Samtidigt kan det hjälpa att skapa vanor som gör din tillvaro lite mer inrutad. Exempelvis försöker du undvika att prokrastinera och kolla mobilen på jobbet, eller åtminstone enbart göra det när du är på toaletten eller liknande. Var professionell – du behöver inte vara helt mekanisk, som en robot, men hellre överdrivet trevlig mot kunder och kolleger än dess motsats.

De klassiska dygderna lever vidare i det moderna tidevarvet, delvis genom flit, förstånd och “kärlek” (vänlighet och social kompetens) men de kallas ofta icke-kognitiva förmågor numer.

6 anledningar till varför det går att genomföra en diet

Posted on by

Jag har tidigare skrivit en hel del om dietande. Hur man kan gå till väga för att gå ner i vikt, vilka fördelarna är och så vidare. I detta inlägg tänkte jag reflektera lite hur man hanterar en diet och gradvis inser fördelarna som det innebär. Det kan verka oöverstigligt vid första anblick, eller åtminstone både tråkigt och tidskrävande, men så behöver det faktiskt inte alls vara.

Fokus är på att beskriva förhållningssätt och fördelar som kan hjälpa en att ta itu med det, och inse att det är en ganska trevlig process så länge inte fettprocenten blir extremt låg och man börjar bli orkeslös och måste begränsa sig till några få energikällor.

1. Du plockar bort livsmedel stegvis
Om man har som utgångspunkt att äta ganska mycket, inklusive en hel del “skräpmat”, ofta bestående av fett, kolhydrater/socker och salt som kroppen inte behöver, börjar man med att plocka bort några livsmedel.

Exempelvis kan man inledningsvis sluta med rent skräp som kebab, sötsaker och chips i veckorna och bara äta sådant en gång i veckan (eller inte alls). I nästa fas drar nu ner på exempelvis bröd, och i fasen efter blir det onyttigaste du äter några proteinbars till vardags och lite godis och restaurangmat på helgen.

Förmodligen kommer du något senare följa en särskild typ av kostschema som begränsar sig till säg 2200 kalorier. På så vis vänjer sig kroppen på ett naturligt sätt och förmodligen minskar sötsuget. Tar man det steg för steg går det riktigt bra.

2. Du får bättre maghälsa och metabolism
När man är off season och har en högre kroppsvikt och fettprocent orkar man lyfta tyngre, men man blir mindre atletisk och känner sig mer “uppsvälld”, delvis beroende på maten man äter. En hälsosommare diet brukar innebära en bättre maghälsa och mer balanserad metabolism. Kroppen kan hantera en hel del skräp i systemet, men man upplever att den mår bättre av betydligt mindre av den varan, till förmån för mer rena näringsämnen som fisk, frukt, keso och grönsaker.

3. Du börjar se bättre ut
Målet med en diet är ofta, i alla fall delvis, att se bättre ut. När du börjar komma någonstans så vill du inte gå tillbaka. Kombinerat med att kroppen och hjärnan har vant sig vid något mindre energi så blir det enkelt att fokusera och fortsätta i samma riktning.

storbild
4. Kläderna sitter bättre
Detta är ganska trivialt men det är faktiskt rätt skönt när en hel del plagg börjar sitta bättre (eller över huvud taget går att använda). En betydande andel av min garderob är anpassad efter en fettprocent under tio procent och jag kan tänka mig att en del andra har liknande lyxproblem.

Att vara krallig i all ära men det är skönt att klä sig både bekvämt och snyggt, och att kunna använda en hel del plagg som länge har varit undangömda i garderoben – om de inte redan har gått sönder när du använt dem medan du var större.

5. Du blir mer atletisk
Över huvud taget blir man mer rörlig och atletisk när man går ner i vikt. Den totala styrkan minskar en del, men styrkan i relation till kroppsvikten blir desto bättre och alltifrån löpning, till chins och dips blir enklare och roligare att utföra. Exempelvis har jag gjort 55 dips och 27 dips när min fettprocent har varit omkring 6-7%, samt sprungit 3 kilometer på cirka 11:30.

6. Det blir billigare
Sist men inte minst blir det en aning billigare att följa ett visst kostschema. Jag räknade nyss ut att allt det jag äter måndag-fredag kostar 80 kr per dag. Många lägger mer än det dubbla, ofta 100-120 kronor enbart på en lunch. Dessutom finns det förstås en tendens till att lägga mindre pengar på alkohol, fika, godis och restaurangmat när man går på diet.

Sammanfattningsvis finns alltså ett flertal fördelar som verkligen gör dietperioder till en övervägande positiv upplevelse. Med rätt förhållningssätt och smarta hacks går det relativt friktionsfritt.