Nyligen har Svenska Dagbladet lanserat en artikelserie om mat som ger upphov till psykisk ohälsa, och diskuterar även förslag på vad man kan äta i stället. Jag tror inte att depression kan botas (enbart) genom kost, men neurotiska drag mäts över en skala och som en del av en helhet är kosten oerhört viktig. Det kan också dämpa inflammationer.

I min e-bok ger jag förslag på olika kostuppläggs för- respektive nackdelar, delvis ur ett mentalt perspektiv, och även tidigare har jag gett exempel på livsmedel som ökar den mentala hälsan.

Nedan följer en lista. Ingen av dessa ska överkonsumeras, och man kan även ha inslag av andra maträtter då och då, men varierar man kosten med dessa 20 komponenter får man ändå en bra och balanserad diet.

Noterbart är att detta bör ske parallellt med att man i hög grad undviker socker, salt, stärkelser, alltför mycket kolhydrater (bland annat pasta, ris, och bröd), och transfetter (som finns i snabbmat, bakverk, och godis). Det är nästan lika viktigt med vad man inte äter, som vad man äter.

1. Hela kokta ägg
Ägg innehåller rikligt med protein, D-vitamin, selen och järn. Faktum är att hela kokta ägg, i lagom mängder, är bland det bästa man kan äta. Det innehåller en stor del av allt kroppen behöver, förutom bland annat C-vitamin. 10 hela kokta ägg i veckan är lämpligt.

2. Lax
Lax innehåller protein, omega 3, och andra nyttiga fetter. Bör ätas 1-2 gånger i veckan.

3. Tonfisk
Tonfisk är en mager proteinkälla som är utmärkt att ha som grund, inte minst när man dietar. Dessutom innehåller den en rad viktiga vitaminer och mineraler som exempelvis järn, selen och B-vitamin. För att variera kan man byta ut tonfisk mot den ej utrotningshotade fiskarten alaska pollock. En baksida är tungmetallerna men detta är ingen risk om man varierar kosten och inte överkonsumerar. En burk tonfisk i vatten kan ätas 3-4 gånger i veckan.

4. Kyckling
Kyckling är en annan viktig proteinkälla som också är fettsnål och har ungefär samma fördelar som fisk. Kan ätas 1-2 gånger i veckan.

5. Bananer
Bananer innehåller rikligt med kalium, som kan bidra till att motverka depression, samt vitamin B6, mangan, vitamin C, magnesium, riboflavin, niacin, vitamin A, järn, och kostfibrer. Ät 1-3 hela bananer i veckan.

6. Gröna ärtor
Liksom bananer är gröna ärter bestående av kalium. Dessutom är de goda och kalorisnåla, och är perfekta att äta tillsammans med tonfisk, curry och keso.

7. Pulverkaffe
Kaffe, i lagom mängder, har en mängd hälsofrämjande effekter. Det tros förebygga hjärt- och kärlsjukdomar och ökar fettförbränningen. Pulverkaffe innehåller dessutom rikligt med kalium.

8. Curry
Curry, som per definition måste innehålla gurkmeja, är en god kryddblanding som är bra för både hälsa och smak. Gurkmeja tros motverka depression och sjukdomar. Det ämne som ger den gula färgen i curry, curcumin, förefaller vara den som har mest positiva effekter. Med andra ord kan du se till att äta curry flera dagar i veckan. Jag äter det fem gånger i veckan.

9. Keso
Keso är fettsnålt och proteinrikt. Äts med fördel som komplement till kyckling och fisk i mindre mängder några dagar i veckan.

10. Kvarg
Kvarg är en av de bästa proteinkällorna som finns. Naturell kvarg är fett- och därmed energisnål, och innehåller kaseinprotein som ger stor mättnad i förhållande till energimängd. Äts med fördel flera dagar i veckan, till exempel 500 gram per dag.

11. Hasselnötter
Hasselnötter innehåller nyttiga enkel- och fleromättade fetter, och innehåller även antioxidanten vitamin E, samt är rika på fibrer. Ät 10-20 hasselnötter i veckan.

12. Äpple
Äpplen, och framför allt äppelskalet, innehåller flavonoider, rikligt med C-vitamin och kalium, samt pektin som är fördelaktigt för magen och tarmarna. Ät 1-3 äpplen i veckan.

13. Ingefära
Ingefära har en rad hälsofrämjande effekter för hjärta, maghälsa och fungerar som förkylningsvirusförebyggande. Passa på att äta sushi ibland och inmundiga då all ingefära som ingår. Annars kan det vara värt att lägga till ingefära här och där i vardagen.

14. Rapsolja
Rapsolja är en utmärkt matolja som kan användas i samband med stekning. Den innehåller i huvudsak fler- och enkelomättade fetter och produceras i Sverige. Att föredra framför smör, margarin, och solrosolja. Dessutom är den vegetabilisk.

15. Avokado
Avokado innehåller 18 essentiella aminosyror, 14 mineraler, omega 3-fettsyror, fibrer, samt vitamin C, E, och K.. Dessa näringsämnen bidrar till att kroppen får lägre LDL-kolesterol och hjälper till att höja ditt goda HDL-kolesterol. Ät 1-2 hela avokador i veckan.

16. Sötmandel
Sötmandel är riklig på vitamin E och innehåller i huvudsak enkel- och fleromättade fetter. Ät 10-20 sötmandlar i veckan.

17. Apelsin
Apelsiner innehåller mycket fruktsocker och ska inte överkonsumeras, men samtidigt väldigt rik på C-vitamin. Ät 1-2 apelsiner i veckan.

18. Broccoli
Broccoli är en av de grönsaker som kan skydda mot cancer genom sitt höga innehåll av C-vitamin, betakaroten, fibrer och andra ämnen med antioxidativ verkan. Antioxidanter, exempelvis vitamin C och A, kan motverka cancer genom att de skyddar kroppens celler mot fria radikaler. Försök äta 100-200 gram i veckan.

19. Blomkål
Även blomkål innehåller ett flertal vitaminer, fibrer och antioxidanter. Förslagsvis kan det kombineras genom frysta grönsaksmixar.

20. Multivitamin (man eller kvinna)
Som komplement till den övriga kosten kan man äta Apotekets multivitamin, för kvinna eller man, förslagsvis en tablett varje eller varannan dag.