Nästan alla dieter bygger på något slags kaloriberäkning, kombinerat med att man får i sig tillräckligt med makronutrienter (proteiner, kolhydrater och fetter) och mikronutrienter (vitaminer, fibrer och antioxidanter).
De flesta som tränar hamnar någonstans omkring 200 gram proteiner, 200 gram kolhydrater, och 50 gram fett. Sedan justerar man utifrån kroppsvikt, kroppslängd, kön, var man befinner sig i dieten och så vidare. Det finns bodybuilders som äter 300 gram proteiner per dag, och fitnesstjejer som äter 1000 kalorier om dagen under vissa faser. En del använder penna eller ett dokument där de skriver ner allt, men man kan även ha det mesta i huvudet och sedan använda våg och spegel för att utvärdera.
Vad händer då när man hamnar på en platå i sin viktnedgång och hur kan man hantera det utan att ändra på grundprinciperna? Just nu har jag fastnat lite, även om det inte gör så mycket, så jag tänkte dela med mig av strategierna för hur jag hanterar det.
Tidigare har jag skrivit om hur man stegvis kan gå ner i en vikt genom att plocka bort livsmedel, för att sedan följa ett kostschema i en senare fas, och kanske ha en rejäl ätardag/fuskdag på helgen. Mitt upplägg under ett tag har varit att äta 2000 kalorier per dag, måndag-fredag, och sedan omkring 5000 kalorier på lördagar, och 3000 på söndagar. Variationer har dock förekommit, på grund av middagar ute, besök hemma hos mina föräldrar (där det har blivit mer mat) med mera. Trots vissa avvikelser har jag kunnat gå ner från cirka 76 kg till 72,2 som lägst sedan november. Estimerar att jag har gått ner från 14% kroppsfett till 11-12%.
Det är bra men att bara gå ner 2-3 hekto i veckan är i minsta laget. Jag skulle gärna vilja gå ner ett halvt kilo fett i veckan innan jag hamnar på nästa platå och har då kommit under 70 kg och en ensiffrig kroppsfettsnivå.
Så här är följaktligen nästa mikrofas. I stället för två proteinbars innan passet, måndag-fredag, äter jag en extra kvarg (500 gram naturell), vilket utgör cirka 300 kalorier i stället för 450. På så vis får jag upp den totala proteinmängden, vilket kommer att vara fördelaktigt för att undvika muskelförlust, samtidigt som kalorimängden minskas. I stället förlägger jag dessa proteinbars till ätardagen på lördagar och ser dem hädanefter som lite bättre godis. Under denna dag äter jag fortsättningsvis mer måttfullt av godis och annat, och får då ner den totala kalorimängden till cirka 4000.
Totalt sett innebär detta att jag får i mig 18 000 kalorier i veckan, vilket motsvarar omkring 2500 per dag. Detta kommer att resultera i en viktminskning omkring 4-5 hekto i veckan i stället för omkring 2-3. Jag har fortfarande kvar grundupplägget men justerar något i en ändamålsenlig riktning.
I nästa fas, framme i mars och april, blir det att lägga till lite promenader och korta löppass 1-2 gånger i veckan, men behålla i stort sett samma kostupplägg. I samband med det kommer jag även vara extra noggrann med att få i mig EAA och HMB för att inte bli av med massa.
En bit ner till 5 procent kroppsfett