Klinisk depression är svårt att hantera, men det finns naturliga sätt att mildra den och att förebygga olika grader och typer av depression. Personlighetsdraget neuroticism (känslor av ångest, oro eller ilska) är lite mer flytande, men förutom gener påverkas det även av aktiva livsstilsval. Även det vill man sträva efter att minska.

Här är 11 sätt, varav samtliga backas upp av forskning inom medicin, nutrition, psykologi och hälsovetenskap, som bidrar till att lindra eller förebygga depression och känslor av oro och ångest.

1. Sov 7-9 timmar varje natt
Regelbunden och lagom omfattande sömn är viktigt för att bygga muskler, återhämta hjärnan, processera information, vårda inre organ och ha optimala endokrina system. 49 timmar i veckan är tillräckligt för de allra flesta människor; 50-60 timmar är oftast optimalt.

Sömnproblem kan vara svåra att hantera, och ibland är sömntabletter den enda lösningen (åtminstone kortsiktigt), men regelbundenhet i sömnmönster, avslappningsövningar innan sänggående, och sömnbetingning (bland annat tillbringa så lite tid som möjligt i sängen utan att sova) kan hjälpa i processen.

2. Genomför regelbunden styrke- och/eller konditionsträning
Fördelarna med styrketräning är flera och omfattande, och mycket gäller även konditionsträning, till exempel cykling, löpning och intervallträning. Detta ökar syreupptagningsförmågan, hjärnkapaciteten, och minskar stressnivåer.

3. Sträva efter att minska fettprocenten till 10% (män) och 20% (kvinnor)
Högre testosteronnivåer är sammankopplade med framgångar i livet, psykiskt välmående och ökad självkontroll.

När kroppsfettsprocenten minskar, särskilt i kombination med styrketräning och optimal kost, ökar testosteronnivåerna. Även tjejer/kvinnor kan dra nytta av samma processer, även om de naturligt har lägre testosteronnivåer än killar/män. Lägre fettprocent är något att sträva efter, även om man inte behöver stirra sig blind på exakta siffror – det handlar om att det ska gå åt rätt håll.

4. Ha en optimal kosthållning
Få människor äter perfekt, men det går att äta bättre, och om det är prioriterat att må psykiskt bra är en optimal kosthållning ett ganska litet pris att betala. Undvik transfetter, socker, snabbmat, processat kött, bröd och spannmålsprodukter, stora mängder mjölkprodukter och ris, samt salt och dåliga oljor (solrosolja m.fl.).

Ät i stället fet (lax) och mager fisk (torsk, flundra, alaska pollock), omkring 200-400 gram per dag. Varva denna proteinkälla med kyckling några gånger i veckan, och se även till att äta i genomsnitt två hela kokta ägg per dag. 500 gram frukt och olika typer av grönsaker per dag är en lämplig nivå, men en komplett multivitamintablett från apoteket kan även vara behjälpligt. Mindre mängder olivolja och rapsolja, och rikligt med kryddor som kardemumma, kanel, ingefära, och gurkmeja ger extra gott immunförsvar och ökar ämnesomsättningen. Lite bär och naturliga nötter då och då är också bra. Drick 1-2 liter kallt vatten per dag. Drick måttligt av te och kaffe.

Genom detta sätt får du i dig tillräckligt med proteiner och komplexa fett- och kolhydratkällor, samt mikronutrienter och undviker uttorkning.

5. Ha ett regelbundet livsmönster
Ett regelbundet livsmönster skapar en god struktur. Gå upp ungefär samma tid, ät på ungefär samma sätt (även om viss variation givetvis är fördelaktig), och träna innan eller efter jobbet, 5-6 dagar i veckan. När du får tid över, se till att läsa och umgås med människor och fastna inte framför stress- och beroendeframkallande skärmar.

6. Genomför meditations- och/eller avslappningsövningar
Som ett sätt att minska stress och ha lättare att sova kan enklare meditations- och/eller avslappningsövningar vara oerhört behjälpliga. En enkel sådan är att ligga ner, ha ena armen placerad i brösthöjd och den andra längs med sidan av kroppen, och sedan ta minst 10 djupa och långsamma andetag och andas ut.

Dessutom är det bra att känna till grunderna i mindfulness och ha en sådan distanserad approach i livet.

7. Använd internet och sociala medier i lagom utsträckning
Hög grad av skärmtid sammankopplas med depressionsrisk och stress. Det finns även indikationer på att hjärnvolymen krymper vid omfattande användning, men det är kanske för tidigt att avgöra vilka konsekvenserna är.

Sett till helheten och det faktum att de flesta använder sig av datorer och mobiler i arbetet, på resande fot och i hemmet, bör man nog sträva efter ett slags balans. Några skärmfria dagar med jämna mellanrum kan vara positiva, men också att ha dagliga riktlinjer. Dessutom är det högst tveksamt om man ska spela tv- och dataspel annat än extremt sällan.

8. Tillbringa mycket tid i natur- och grönområden
Studier indikerar att det är positivt för hälsan att tillbringa mycket tid i natur- och grönområden, som skogar, parker och naturreservat. Försök att göra det regelbundet, minst en gång i veckan, och gör helst skogspromenader och utflykter till en del av din livsstil. Man kan även passa på att besöka den typen av miljöer när man är utomlands.

9. Undvik destruktiva människor
När jag säger destruktiva människor syftar jag inte på människor i omgivningen som man inte har etthundra procent matchande personkemi med, utan på “toxic people” som starkt negativt påverkar ens tillvaro. Givetvis bör sådana undvikas till varje pris och det är oftast ens eget ansvar att göra sådana val och bedömningar. Särskilt är det ens ansvar att inte låta sådana ta upp tankeverksamhet, vilket hänger samman med just mindfulness.

10. Ha någonting att se fram emot
Mycket av våra liv kretsar kring rutiner och återkommande livsmönster. Detta är positivt, men det är även viktigt att ha något positivt och annorlunda att se fram emot. Särskilt resor är bra, då det även tvingar en till disciplinerat sparande. Just nu ser jag fram emot nästa resa till favoritstaden Seoul, Osaka i Japan, samt Hanoi och Hoi An i Vietnam. Veckovis kan det röra sig om att till exempel äta ute en gång per helg.

11. Undvik narkotika, rökning och alkohol
Måttlig och selektiv alkoholkonsumtion kan vara positivt, men omfattande sådan bör undvikas. Samma sak med narkotika, och då handlar det inte om då och då utan att helt avstå. Även rökning kan liksom inflammatorisk mat trigga neurotiska personlighetsdrag och därmed öka känslan av oro och ångest.