Category Archives: Training

Jag är lika stark som “The Mountain” – relativt sett

Posted on by

De flesta som styrketränar har ett intresse för många olika typer av grenar och inriktningar: alltifrån crossfit, athletic fitness, strongman, Men’s Physique, bodybuilding, styrkelyft, och tynglyftning, till halvplojiga men krävande tävlingar som Tough Viking och Ninja Warrior.

Det ena behöver heller inte nödvändigtvis utesluta det andra. Kroppsbyggning handlar mest om fysiken men träningen kan vara nog så tuff. Men’s Physqiue är en sorts metrosexuell fitnessmodelltävling i badshorts, men till och med benträningen kan vara riktigt jobbig för en del.

Sedan handlar det ändå om smak, till viss del. En del tycker att fitness och bodybuilding är alltför “mesigt”, och att bodybuilding mest är en steroidsport. Andra stör sig på att styrkelyft handlar om att “fuska” med korta lyft, framför allt i bänkpress, och att både styrkelyftare och strongman-utövare snarast är tjockisar med plufsiga magar och kinder.

För egen del är jag förstås ödmjuk, ärlig och så objektiv som det går. Jag har gjort några hyfsade eller halvdana insatser i diverse tävlingar, och siktar på att förbättra mig varje gång – det är Men’s Physique på amatörnivå och Tough Viking som gäller. Resten är inget för mig.

Något som man kan dock kan vara en aning stolt över är att jag – och många andra – faktiskt är starkare än, eller i alla fall jämbördiga med, världens starkaste män, relativt sett. Trots att vi inte tar steroider, knappt ens kreatin eller aminosyror. Ja så är det faktiskt.

I absolut styrka är förstås sådana som Hafþór Júlíus Björnsson, mer känd som “The Mountain” i omättligt populära tv-serien Game of Thrones, helt överlägsna. Björnsson lyfter 472 kg i marklyft medan den 186 kilo tunge Eddie Hall lyfter hela 500 kg.

Men slår man ut vikten och mäter den i relation till deras kroppsvikt är det dock inte lika imponerande. Björnsson väger cirka 195 kg och lyfter då “bara” 2,42 gånger sin kroppsvikt. Hall lyfter nästan 2,7 gånger kroppsvikten. Dock misstänker jag att han vägde mer vid själva lyftet.

Inom fitness brukar 2,5 gånger kroppsvikt ses som att man är i bra form och relativt stark i just marklyft. 1,5 gånger kroppsvikten gäller för chins, dips och bänkpress – minst ett helt, strikt lyft. 2 gånger kroppsvikt gäller som riktlinje i knäböj (squats).

Att se saker i relation till kroppsvikt är också det enda som är rimligt i ett större sammanhang. Det är därför som man tävlar i olika viktklasser inom tyngdlyftning, styrkelyft, bodybuilding, och även strongman på åtminstone amatörnivå.

Här är några av mina stats som jag har klarat nyligen eller ganska nyligen:

Bänkpress: 115 kg. Kroppsvikt: 72 kg = 1,6 gånger kroppsvikten. Björnsson lyfter 232,5 (517 Pounds), två gånger. Detta motsvarar cirka 1,2 gånger kroppsvikten.

Marklyft: 170 kg. Kroppsvikt 72 kg = 2,4 gånger kroppsvikten. Jämbördigt med Björnsson.

Jag släpar dock efter i knäböj och har “bara” gjort några mindre strikta reps på 150 kg, vägande 75. Förmodligen kan jag i nuläget klara av 120 kg utan problem, vägande omkring 73. Det är inte jättedåligt men inte särskilt imponerande heller.

Sammantaget handlar det om att försöka ge en mer nyanserad bild av hur saker är. Världens starkaste män är sjukt imponerande, även om de flesta har överflödsfett och trycker sprutor. “The Mountain” är underhållande att se på, och är ändå förhållandevis atletisk för sin storlek.

Men även exempelvis vi styvt 170 centimeter långa, metrosexuella amatörfitnessmänniskor som bara käkar kvarg, kycklingfilé, styrketränar året runt och intervalltränar på våren och sommaren, vandrar lite i berg etcetera, är inte helt värdelösa. I relativ styrka är vi jämbördiga eller till och med bättre än vissa av jättarna.

Så kommer du över en platå i dieten

Posted on by

Nästan alla dieter bygger på något slags kaloriberäkning, kombinerat med att man får i sig tillräckligt med makronutrienter (proteiner, kolhydrater och fetter) och mikronutrienter (vitaminer, fibrer och antioxidanter).

De flesta som tränar hamnar någonstans omkring 200 gram proteiner, 200 gram kolhydrater, och 50 gram fett. Sedan justerar man utifrån kroppsvikt, kroppslängd, kön, var man befinner sig i dieten och så vidare. Det finns bodybuilders som äter 300 gram proteiner per dag, och fitnesstjejer som äter 1000 kalorier om dagen under vissa faser. En del använder penna eller ett dokument där de skriver ner allt, men man kan även ha det mesta i huvudet och sedan använda våg och spegel för att utvärdera.

Vad händer då när man hamnar på en platå i sin viktnedgång och hur kan man hantera det utan att ändra på grundprinciperna? Just nu har jag fastnat lite, även om det inte gör så mycket, så jag tänkte dela med mig av strategierna för hur jag hanterar det.

Tidigare har jag skrivit om hur man stegvis kan gå ner i en vikt genom att plocka bort livsmedel, för att sedan följa ett kostschema i en senare fas, och kanske ha en rejäl ätardag/fuskdag på helgen. Mitt upplägg under ett tag har varit att äta 2000 kalorier per dag, måndag-fredag, och sedan omkring 5000 kalorier på lördagar, och 3000 på söndagar. Variationer har dock förekommit, på grund av middagar ute, besök hemma hos mina föräldrar (där det har blivit mer mat) med mera. Trots vissa avvikelser har jag kunnat gå ner från cirka 76 kg till 72,2 som lägst sedan november. Estimerar att jag har gått ner från 14% kroppsfett till 11-12%.

Det är bra men att bara gå ner 2-3 hekto i veckan är i minsta laget. Jag skulle gärna vilja gå ner ett halvt kilo fett i veckan innan jag hamnar på nästa platå och har då kommit under 70 kg och en ensiffrig kroppsfettsnivå.

Så här är följaktligen nästa mikrofas. I stället för två proteinbars innan passet, måndag-fredag, äter jag en extra kvarg (500 gram naturell), vilket utgör cirka 300 kalorier i stället för 450. På så vis får jag upp den totala proteinmängden, vilket kommer att vara fördelaktigt för att undvika muskelförlust, samtidigt som kalorimängden minskas. I stället förlägger jag dessa proteinbars till ätardagen på lördagar och ser dem hädanefter som lite bättre godis. Under denna dag äter jag fortsättningsvis mer måttfullt av godis och annat, och får då ner den totala kalorimängden till cirka 4000.

Totalt sett innebär detta att jag får i mig 18 000 kalorier i veckan, vilket motsvarar omkring 2500 per dag. Detta kommer att resultera i en viktminskning omkring 4-5 hekto i veckan i stället för omkring 2-3. Jag har fortfarande kvar grundupplägget men justerar något i en ändamålsenlig riktning.

I nästa fas, framme i mars och april, blir det att lägga till lite promenader och korta löppass 1-2 gånger i veckan, men behålla i stort sett samma kostupplägg. I samband med det kommer jag även vara extra noggrann med att få i mig EAA och HMB för att inte bli av med massa.

En bit ner till 5 procent kroppsfett

En bit ner till 5 procent kroppsfett

Det optimala träningsupplägget för styrka, kondition och spontanitet

Posted on by

Det finns många olika träningsformer och upplägg, och vilket man väljer att fokusera på handlar bland annat om faktorer som personlig smak, tid för träning och målbild. Personligen gillar jag att optimera saker, såväl tid- som pengamässigt och i andra avseenden, samtidigt som jag gör det hela ändamålsenligt.

Mitt mål är att ha en stark atletisk fysik, men inte väga för mycket (eller för lite, förutom om det är extremdeff på gång i samband med tävling i Men’s Physique), ha en bra kondition, och samtidigt utrymme för viss spontanitet. Med det menas bland annat att testa på nya träningsformer och anpassa efter väderleken, i Sverige och utomlands. Jag gillar också att hålla nere utgifter och självklart även bibehålla ett välbefinnande, samtidigt som det också är viktigt att testa nya saker och stiga utanför sin comfort zone med jämna mellanrum.

Med det i åtanke har jag skapat ett slags årstidsbaserat – och även anpassat efter resor i den mån sådana görs – träningsupplägg som jag tänkte dela med mig av.

Höst och vinter: enbart styrketräning 5-6 dagar i veckan
Dessa två årstider (oktober-februari) är det i princip enbart styrketräning 5-6 gånger i veckan som gäller, med undantag för kanske enstaka crossfitpass om tillfälle uppstår. För ett mer fullständigt program hänvisar jag till min e-bok som finns tillgänglig att läsa som PDF-fil här på bloggen (se fliken ovan).

Jag tränar rygg/biceps, bröst/triceps, lår/vader, och axlar/mage utifrån ett rullande schema som är i stort detsamma året runt. 1-2 dagar i veckan vilar jag, oftast under helger, samt om jag skulle råka vara sjuk under några dagar eller i värsta fall en dryg vecka då och då.

Träningen sker som sagt åter om, men särskilt skönt är det att hålla sig inomhus oktober-februari. Då är det gymmet som gäller, såvida jag inte av någon anledning har lyckats åka iväg till något varmt land som Indonesien eller Sri Lanka några veckor och kan hålla på med annan form av motion.

2. Vår: fortsatt styrketräning, långpromenader och diet
Under våren brukar jag oftast satsa på att gå ner en hel del i vikt. Dessförinnan har jag lagt på mig lite mer muskler, styrka, fett och kroppsvikt och satsar därför på att gå ner en del. Om jag känner för att vara med i en tävling i Men’s Physique är det en striktare diet och mer viktminskning som gäller.

Ett sätt att göra detta på ett sätt som passar årstiden är att lägga till kvällspromenader i mars och framåt. Våren nalkas och då passar det bra med den typen av aktiviteter som komplement till styrketräningen. Jag är särskilt förtjust i att gå mycket när jag reser till andra länder, men även Sverige är som bekant väldigt vackert när ljus och grönska på nytt börjar titta fram.

3. Sommar: fortsatt styrketräning, löpning och andra aktiviteter
Under sommaren försöker jag träna så mycket som möjligt, samtidigt som det eventuellt blir en hel del fest och god mat. Även denna årstid är det styrketräning i gymmet 5-6 gånger i veckan som gäller, men det blir även förmiddagspromenader och löpning på kvällarna, om än inte varje dag.

Det kan variera när under året som man reser men generellt gör jag det mer under sommaren än andra årstider och då försöker jag att testa på de tränings- eller motionsformer som kan dyka upp på respektive plats. Snorkling, mountain biking, och vandring/klättring är några av mina favoritaktiviteter och går ofta hand i hand med att besöka intressanta platser.

Två år i rad har jag även tävlat i löp-/hinderbanstävlingen Tough Viking i Stockholm och gjort helt okej ifrån mig. Målet är att förbättra sig med minst 10 minuter per år och lopp. Löpningen blir då ett sätt att förbereda sig inför det. För att inte tappa muskelmassa ser jag till att få i mig tillräckligt med zink, magnesium och aminosyror innan eller efter passen och inte springa längre än 5-6 kilometer åt gången (med undantag för själva tävlingen som är 15 kilometer).

Fördelar
Fördelarna med detta träningsupplägg är att du anpassar träning efter årstid och väderlek och får en naturlig, spontan variation i träningen, och inkluderar långpromenader, löpning och diverse andra aktiviteter som crossfit, snorkling, mountain biking, och vandring/bergsklättring när du får chansen och när det känns naturligt. Glöm att plaska runt ute i snön.

Iron Man, Vätternrundan, Marathon och Lidingöloppet i all ära, men detta är betydligt mer hälsosamt, mångsidigt och dessutom billigare. Och du får en snygg kropp på köpet som du aldrig kan få om du förtvinar dina muskler med långdistansträning, eller för all del stillasittande och lathet.

bild-12

Kropp och hjärna – ett universellt ideal

Posted on by

I sommar – framför allt juli – kommer jag att jobba vidare med min novellsamling som jag började skriva redan 2010, och framför allt var aktiv med under första halvan av 2011. Ett flertal andra resenoveller kommer att skrivas och en del material kommer att omarbetas eller tas bort.

Längre fram kommer jag även att skriva böcker inom andra ämnen, såväl på engelska som svenska, men detta blir min första satsning som jag ska sikta på att slutföra först. Det är en sak att skriva bloggartiklar samtidigt, en annan att arbeta med en massor av tidskrävande projekt parallellt.

Tills vidare är dock min e-bok tillgänglig för att läsas som PDF-fil. Den tar upp fitnesslivsstilen ur ett filosofiskt, vetenskapligt och globalt perspektiv, och diskuterar bland annat olika forskningsrön inom kost och träning, fitnesskulturen i Östasien (som jag förutspått har den exploderat bara det senaste året), samt personlighets- och livsstilsoptimering. Det kan komma att bli en engelsk version vars innehåll utvidgas, men först och främst finns denna. Jag hoppas att många kommer att läsa den.

Kropp och hjärna – ett universellt ideal

5 konkreta sätt att bli en dygdig människa

Posted on by

Om man har en nyanserad och balanserad syn på dåtiden och samtiden, inser man att vissa saker var bättre förr medan andra är bättre nu, och vice versa. Därför handlar det om att förena det bästa med det gamla och det nya, och att anpassa sig efter rådande förutsättningar. Några etiska principer är dock närmast tidlösa, eller i alla fall generella, och överskrider på sätt och vis tid och rum. Sådana är klokhet, mod, måttfullhet, flit och uthållighet, vilka har lyfts fram i flertalet tidigare inlägg.

Det finns en del konkreta sätt att efterleva dessa dygder i dagens samhälle, ett samhälle som på flera sätt kännetecknas av motsatsen till dessa. Nya trender kommer och går, elektroniska medier tar över, och alltfler lever inlindade i bomull, utan förmåga till flit och uthållighet, ständigt på jakt efter ny stimulans. Men dygderna består.

1. Naturlig kroppsbyggning
När man sysselsätter sig med naturlig kroppsbyggning – och även “onaturlig” också för den delen i många fall – och vill ha något slags märkbara resultat, övar man flera av de ovannämnda dygderna. Du måste vara klok för att lära dig om träning, kost, progression och återhämtning, och ansvarsfull gällande hur mycket du satsar på detta på bekostnad av annat, samt gällande hur du värderar träning i förhållande till skaderisk.

Du måste vara måttfull med såväl träning som mat, beroende på vad ditt mål är, så att du äter precis så pass mycket att du bygger muskler men inte lägger på dig onödigt mycket kroppsfett, och under diet är det väldigt viktigt med just måttfullhet. Det gäller även specifikt intag av kolhydrater.

Dessutom måste man naturligtvis vara flitig och uthållig, och träna vecka efter vecka, år efter år, och enbart räkna med liten muskeltillväxt efter de första två-tre åren. Visst kan tränings-, återhämtnings- och kostkvaliteten vara starkt bidragande faktorer, och förutsätter att resultat kan ske, men flit och uthållighet är a och o.

2. Resor
När man reser övar man sig i klokhet och ansvarsfullhet, samt i viss utsträckning även mod. Det gäller att hitta en balans mellan att göra roliga, spännande saker och att kontinuerligt ta ansvar för sin privatekonomi och livssituation. Jag har exempelvis undvikit en del farliga miljöer i bland annat Los Angeles, Mexiko och Filippinerna för att jag varit street smart och känt på mig att något inte stod rätt till. Samtidigt har jag tagit en del risker, delvis för att det inte funnits några alternativ just då, och därmed behövt vara en aning modig.

I samband med de allra första resorna ensam krävs också ett visst grundläggande mod för att åka iväg och ta kontakt med nya människor. Inför resorna krävs också flit och uthållighet för att spara pengar.

3. Cold approaching
Felaktigt uppfattas social interaktion av den här typen, ofta kallad game, som ett sätt att vara odygdig, men det är i flera avseenden precis tvärtom. Föreställningen om en player, i bemärkelsen en socialt utåtriktad och lite falsk person som bara är ute efter en sak, bygger på en bristande förståelse för kommunikation, etik och psykologi. Det finns absolut ingenting att vara stolt över att man är en skygg varelse vars enda tänkbara strategi i sammanhanget är sociala medier och appar (eller porr). Motsatsen till mod är just feghet. Att gå fram till en helt okänd person – framför allt nykter – och inleda en konversation (= cold approach), och få den att flyta på hyfsat, är ett tecken på mod.

Två sätt att börja processen: 1) Gör det när du är salongsberusad och kan vara mer avslappnad, till exempel i en bar, på en förfest eller nattklubb. 2) Använd indirect approach. I stället för att säga “vad söt du är” (direct approach), fråga var djuraffären ligger (en klassiker som har blivit en klyscha, men ni fattar poängen), och försök få konversationen att flyta på.

4. Boklig bildning
Utan att gå in på frågan om digital litteratur respektive tryckt sådan, är bildning inte bara en fråga om att skaffa sig en stor mängd kunskap av olika slag, för sitt eget välbefinnande och för att bidra till samhället, utan också att träna sin flit och uthållighet. Prova att läsa hela Anna Karenina, och sedan ytterligare hundratals mer krävande böcker och artiklar. Själva processen är en prövning i dessa dygder.

5. Planera för nödsituationer
Länder som Sverige är överlag välfungerande, och är man inne på arbets- och bostadsmarknaden kan man leva ett tryggt och bra liv (i värsta fall också lite tråkigt). Dock är Sverige inte osårbart, vilket bland annat terrorattentatet i centrala Stockholm visar. För sin egen och sin familjs skull kan det därför vara relevant att förbereda en flyktplan, både i samband med migration och i konkreta nödsituationer.

Man kan därför förslagsvis spara hundratusentals kronor och lära sig självförsvar. Det kan även vara relevant att överväga att skaffa vapen med licens.

Detta hänger ihop med framför allt klokhet, ansvarsfullhet, och mod.

Ytterligare 5 tips för att gå ner i vikt

Posted on by

Jag har tidigare redogjort för mina 5 huvudtips för att gå ner i vikt: räkna kalorier, optimera kosthållningen genom att äta näringsrika och mättande men energisnåla livsmedel, äta tre mål mat om dagen, träna cardio om nödvändigt, samt konsumera lightprodukter i stället för att unna sig energitäta onyttigheter.

I detta inlägg tänkte jag komplettera med ytterligare 5 tips som visar på hur man gradvis kan gå från att äta mer till att äta mindre, samt att lägga till viktig extramotion som är tidseffektiv eller behaglig.

1. Ta bort några livsmedel
När man inte går på diet tenderar man att äta mer “onyttiga” livsmedel, som snabbmat, fikabröd, glass och godis. Det finns en poäng med att äta en del sådant för att öka styrka och muskelmassa, men det är ändå dessa som ska tas bort först eftersom de är näringsfattiga men energitäta.

2. Byt ut några livsmedel och lägg till mer av andra
En del “onyttiga” tillika energitäta livsmedel är ännu bättre än glass och godis, till exempel jordnötssmör som innehåller fett, kolhydrater och proteiner och ger både snabb och långverkande mättnad.

Om man ändå tänker sig att det vore bra att ta bort detta kan man dels byta, dels äta mer av de livsmedel som man redan äter. Förslagsvis kan jordnötssmör ersättas av det lite dyrare mandelsmöret, som man då äter lite mindre av som pålägg på till exempel fullkornsbröd. Samtidigt ser man till att öka intaget av kvarg och kycklingfilé för att få i sig mer protein som ökar mättnad och minimerar muskelförlust.

Jag brukar även byta ut choklad (cirka 560 kalorier per 100 gram) mot diverse goda proteinbars (cirka 380 kcal per 100 gram).

3. Gå långpromenader
Att gå långpromenader kan vara lite kontraproduktivt om man vill bygga muskler, men på våren – om och när man vill gå ner i vikt – är det alldeles utmärkt att göra ensam eller i sällskap.

Långpromenader i rask takt är väldigt trevligt, ett nyttigt nöje, och är bättre än att sitta inne på förmiddagar eller kvällar. Ibland hinner man med två entimmespromenader på en dag. Det är inte lika effektivt som intervallträning, men väger man in trevnadsaspekten är det klart värt.

4. Gör korta men effektiva intervallpass
Riktigt hård och intensiv intervallträning är inget för vardagsmotionären, eller ens för den genomsnittliga gymbesökaren. Som tur är kan man göra det enklare för sig, och ändå dra nytta av de många fördelarna som det ger.

Det räcker med att hitta en backe i närheten av där du bor. Spring med 70-80% av din kapacitet mellan två märken, till exempel lyktstolpar som befinner sig cirka 50 meter från varandra, och jogga sakta ner tillbaka. Upprepa. Sammanlagt 10 gånger. Öka intensitet efterhand och lägg eventuellt till fler gånger, till 15.

Detta tar ungefär 10 minuter och sedan kan du fortsätta med en långpromenad eller gå hem. En gång i veckan räcker.

5. Använd hungerdämpande och förbränningsökande preparat
Ett sätt att bränna lite fler kalorier, dämpa hungern, och påminna sig själv om att man befinner sig i en viktminskningsfas och ska hålla sig borta från fel mat, är att konsumera några fettförbrännande preparat. Passa på när till exempel Gymgrossisten har rea på sina produkter.

Förslagsvis kan man ta det under de sista tre veckorna av en längre dietperiod.