I and Gustav – a friend of mine who likewise works out at Delta gym and possesses some considerable degree of knowledge in this respect – have recently discussed inter-related topics such as training, recovery and nutrition, particularly with regard to hypertrophy [1] (or basically, muscle growth).
Both of us have over our active years experienced concrete muscular and strength development, but also reached an individual level at which it appears quite hard to gain more. In other words: stagnation.
Hence, it may be relevant to try to look at these things from some new perspectives, and apply scientifically sound principles that might be uselful in order to go beyond one’s particular plateau; or at least use solid ‘experiential knowledge’ (i.e. it has proved to work for at least some kind of person) which is situated on sound and logical ground.
Actually, I have recently gained both some strength and hypertrophy. It is not much but still it is concrete. For me, personally, these small gains have mostly been about to train even harder, sleep longer, and eat more calories of the right kind of foodsstuffs. So there is really nothing new to tell.
Anyway, for a couple of months ago, Gustav recommended John Kiefer’s book about so called carb backloading, which can be read here. Since I have applied lean gains and intermittent fasting since 2009, I knew that the contents of this work will partly overlap LG and IF, but the focus on carbohydrates in relation to hypertrophy is still something that deserves to be looked at in more depth.
Its underlying theory is quite simple, but also somewhat complex if one scrutinizes its scientific credibility and look into many of the nuances. It is a cliché but things are not black and white; instead it is rather about to try to optimize training, nutrition and recovery. And this book is largely about how to do that.
However, I will try to explain it as basically as possible, so that almost any reader can apply it in practice.
Carb backloading is primarily an approach for people who work out rather hard and intense (weight-lifting), regularly and several times a week (let’s say five or six), and is as the name implies about how to handle the intake of carbohydrates in a proper way. The aim is to lose body fat and also to at least maintain one’s current degree of muscularity while doing so. To repeat myself, it is in some regards quite akin to Martin Berkhan’s lean gains theory and method.
Thus, if a person does not work out as hard as five or six times a week, then one has to modify the framework in order to lose fat (and perhaps to some degree also gain muscles). Here are the four the main points, though (I have excluded one which seemed less relevant):
1. Eat most of your calories at later times of the day. (This may include to skip breakfast.)
2. Keep carbs at a minimum until after training.
3. Train in the afternoon or early evening, somewhere between 5PM and 9PM.
4. Eat almost all of your carbs (such as about 200-250 grams of fruit, bread and vegetables) just after or less than an hour after your workout session.
If one avoids junk food, candy and snacks, then it is likely that this kind of diet will be quite successful for many, as long as they do some kind of regular workout (long speed walks for four to five times a week as a minimum). But overall it is still very much relevant to count the total approximate daily intake of calories, and thus also adjust for factors such as weight, height, sex and age.
Overall, this is a well-written and rather important book that can be valuable for many. Of course there are points that can and should be questioned, but a large portion seems very reasonable and based on serious evidence. Actually, many of its main ideas do reflect pretty much how I both eat and work out when I am ‘on season’.
[1] 비대 in Korean. Muscles are 근육, and 탄수화물 means carbohydrates.Min vän Gustav – som liksom jag har tränat under många år, fått bra resultat av träningen men också upplevt perioder av stagnation gällande muskeltillväxt – tipsade mig om John Kiefers bok om så kallad Carb backloading för ett tag sedan.
I och med att jag har applicerat förhållningssätt knutna till periodisk fasta och lean gains sedan 2009 (under kvartal ett under 2010 gick jag ner 11 kg efter att ha lagt på mig alltför mycket trivselvikt i Australien och under julledigheten) visste jag att det skulle överlappa flera av idéerna inom det förstnämnda området. Men fokuset på kolhydratladdning och optimering av förhållandet mellan träning, näringsintag och återhämtning är ändå delvis någonting annorlunda, och därmed förtjänt av att titta närmare på.
Överlag är detta en intressant och viktig bok om förhållandet mellan närings- och träningslära, och framför allt om hur man rimligen kan, eller bör, förhålla sig till kolhydrater. Eftersom många dock inte har tid till att läsa hela böcker, kan det finnas en poäng med att sammanfatta kärnan av dess innehåll. Denna har jag brutit ner i fyra huvudpunkter (författaren nämner dock fem):
1. Ät de flesta av dina kalorier sent under dagen.
2. Håll intaget av kolhydrater på ett minimum ända tills efter träningen.
3. Träna under eftermiddag eller kvällstid.
4. Ät nästan alla dina kolhydrater, till exempel 100 gram bröd och 100 gram frukt, nära inpå träningen.
Så länge man undviker, helt eller i stor utsträckning, skräpmat, godis, bakverk och liknande, och håller koll på den totala kalorimängden, tror jag att detta förhållningssätt kan vara väsentligt för många. Dock är det till stor del relaterat till styrketräning, varför upplägget inte är lika relevant för någon som till exempel (endast) går långpromenader eller springer i ett motionsspår. Trots det är det i hög grad applicerbart även på gemene mans livsstil, vilket ofta innebär en betydligt mindre mängd träning än vad som är fallet för fitnessutövande och så kallade elitmotionärer.
På många sätt är detta också ungefär så som jag äter och tränar när jag är on season och deffar, och jag vet därmed att det är ändamålsenligt, utan att därmed samtidigt hävda att det inte finns delvis annorlunda förhållningssätt som också fungerar.