Tag Archives: bodybuilding

3 positiva tecken i tiden

Posted on by

Samtiden rymmer både negativa och positiva fenomen. Bland de negativa kan stor ekonomisk ojämlikhet nämnas, både inom länder och globalt, och ökad självmordsfrekvens. Ekonomisk ojämlikhet speglar dock själva den inneboende dynamiken inom världsekonomin och kapitalismen, men systemet behöver tveklöst reformeras politiskt och ekonomiskt. Självmordstalen inom Sverige är stabila mellan 2006-2017 – den så kallade ökade psykiska ohälsan har faktiskt ej ökat i det svenska samhället, även om överdiagnostiken kan ge sken av att alltfler är deprimerade.

Även miljöförstöring är onekligen negativ, men studerar man det fenomenet mer ingående inser man att bilden är långtifrån entydig. Ju rikare ett land blir desto fler nationalparker och naturreservat etableras; dessutom har rika länder lättare att hantera naturkatastrofer, oavsett om de har koppling till global uppvärmning eller inte. Man kan även nämna infantiliseringen och försämringen av kulturen, vilket bland annat speglas i populärmusik och konst, som någonting negativt.

Nu ska jag emellertid inte relativisera de negativa företeelserna utan fokusera på tre positiva fenomen, som allesammans har engagerat mig en hel del under 10-15 års tid. Det rör sig om företeelser som har en stor global inverkan, varför dessa inte kan avfärdas som blott tillfälliga, triviala tecken i tiden.

1. Fitness
Fitnesskulturen har vuxit enormt, vilket även diskuterats i Forbes (2018) och verket Fitnessrevolutionen (2015) – inte minst själva intresset för att träna regelbundet, äta nyttigt och ändamålsenligt, snarare än bodybuilding och fitnesstävlingar. När jag började träna regelbundet på gym i februari 2004 var det redan väldigt utbrett så klart, men jag har sett intresset för fitness, wellness och crossfit öka under 15 års tid.

Helheten av all evidens tyder på att det är objektivt hälsosamt och positivt att träna regelbundet och äta ändamålsenligt: skelettmuskelstyrkan ökar, stressen minskar, förhållandet mellan muskelmassa och kroppsfett blir mer optimalt. Sannolikt bidrar det även med minskad alkoholkonsumtion och en överlag hälsosammare livsstil. Givetvis finns det även negativa fenomen som överträning och kroppsfixering men den allmänna debatten är så pass balanserad och vetenskaplig vid det här laget att det är undantag snarare än regel.

2. Kunskapsfokus
Det finns inte sällan ett glapp mellan det kvalitativa och kvantitativa. Det som har genuin kvalitet, vilket för övrigt inte alltid är enkelt att objektivt fastslå, leder inte nödvändigtvis till stor kvantitet i form av fans, intäkter, likes och följare. Ofta är förhållandena snarast omvända. Exempelvis läses forskningsartiklar och vetenskapliga böcker – delvis på grund av högre svårighetsgrad, delvis på grund av större svårtillgänglighet – av betydligt färre människor än intellektuellt slappa tidningskrönikor och slätstrukna Youtube-kanaler.

Dock visar sådana som fjolårets största intellektuella succé, Jordan Peterson, att kunskap och intellektuell debatt kan nå en stor publik och till och med läsekrets. Även svenske Tino Sanandaji är väldigt populär, trots att han är ekonomisk forskare i grunden. Det finns fler exempel, både i Sverige och andra länder. I allmänhet går det att skönja en trend i form av ökat kunskapsintresse. Givetvis kommer bara en försvinnande liten andel att bli kända och framgångsrika, men alla som skriver och forskar i skymundan kan likväl känna att deras arbeten åtminstone potentiellt skulle kunna uppmärksammas av fler. Framför allt gäller det att fokusera på ämnen som intresserar en större mängd människor, både ren naturvetenskap och intressanta samhällsfrågor.

3. K-pop
Det tredje positiva globala fenomenet som jag väljer att lyfta fram är k-pop. Ända sedan mitten av 1990-talet har jag följt och engagerat mig i en mängd musikgenrer som hiphop, metal och emorock, både rent personligen och som skribent och akademiker.

När jag sedan åkte till Japan och Sydkorea 2009 kunde en perfekt balans mellan min fäbless för östasiatiska skönhetsideal (som inte på något sätt innebär att man är “Asian lover” och begränsar sig till en viss kultur), resor och musik kombineras – det var då jag hörde j-pop/rock och k-pop för första gången och kunde ana varför det var så speciellt och det senare rentav kunde nå utanför Östasien.

Efter en resa till Taiwan 2013, där k-pop spelades flitigt, började jag intressera mig mer för det som kulturellt och ekonomiskt fenomen mer än själva musiken. Det visuella uttrycket, blandningen mellan västerländsk musik och det koreanska språket, självdisciplinen, samt den stora ekonomiska potentialen fångade mitt intresse och jag funderade på om jag kunde bidra med något själv. En del artiklar 2014 och 2015 publicerades och diskuterades i svensk media. Jag argumenterade för att det koreanska språket och den insulära amerikanska musikmarknaden utgjorde hinder för k-pop att slå igenom globalt på bred front.

Men 2018 blev det uppenbart att k-pop, trots dessa hinder, nådde stora globala framgångar, i och med de två grupperna BTS och BLACKPINK. Min näst senaste artikel, som kommer att publiceras i en internationell granskad forskningstidskrift inom snar framtid, förklarar de differentierande faktorer som ligger bakom att BTS i dag är världens största killgrupp och BLACKPINK världens största tjejgrupp (om än inte riktigt på samma skyhöga nivå som exempelvis Ariana Grande, Taylor Swift eller Dua Lipa). Enbart BTS har genererat 3,6 miljarder amerikanska dollar.

K-pop kan uppfattas som något rent subjektivt, antingen positivt eller negativt, men jag vill hävda att det finns en objektiv grund, inte minst gällande den visuella aspekten och innehållet. Det går förstås att kritisera branschen av en mängd skäl, exempelvis tidigare kontraktsdispyter, dålig behandling av medlemmar (särskilt från Kina), och de artificiella inslagen i form av singback, plastikkirurgi och andra visuella förbättringar – i hög grad samma företeelser som man kan kritisera västerländsk pop för.

Men fördelen med Sydkorea och dess musikindustri är att landet erbjuder en “tredje väg” mellan den extremt sexualiserade och dekadenta västerländska populärkulturen och den islamiska civilisationens rigida reglering av kvinnor och mäns sexualitet, utseenden och beteenden. Forskning visar att alltifrån japaner och kineser till israeler, palestinier, mexikaner, peruaner, fransmän och svarta och vita amerikaner älskar k-pop, kanske just på grund av att materialet har en närmast universell prägel. Oavsett etnisk och nationell bakgrund kan man tycka att exempelvis Apink är söta och duktiga. Lyriken behandlar teman som människor kan relatera till, oavsett om de är 15 eller 50: romantik. Dessutom finns en del utrymme för nya hybridgenrer som upplevs som lite “coolare”, till exempel BTS raplåtar eller NCT:s danskoreografi.

Ytterligare en positiv sak är att kroppsvariationen inom har k-pop har vidgats på sistone (utan att för den sakens skulle slå över i fat acceptance och liknande), vilket bland annat gruppen CLC manifesterar. Två medlemmar är relativt kurviga eller åtminstone normalbyggda.

För att sammanfatta existerar det alltså tre stycken globala fenomen – och som därtill har vuxit i omfattning de senaste åren – som är positiva och främst har en konstruktiv inverkan på människor som intresserar sig för dem. Personligen hade jag intresserat mig för dessa saker oavsett om de vuxit eller inte eftersom det handlar om preferenser, intressen och livsstil, men det är ändå givande att engagera sig i något som faktiskt har stor inverkan och potential till ännu större sådan.

Excentrisk träning – fördelar och nackdelar

Posted on by

När jag genomförde min PT-utbildning genom Ylab Education i Stockholm 2007 fick jag en del värdefull och forskningsbaserad kunskap om träningslära som jag fortfarande har i åtanke (annars har det mest handlat om att läsa på egen hand sedan dess, för ärligt talat handlar detta område ganska mycket om mer eller mindre kvalificerad autodidaktik). En av kurshandledarna, Anatoli Grigorenko, redogjorde bland annat för studier som påvisade en signifikant ökning av muskelmassa genom så kallad excentrisk träning. Jag tänkte ta upp några resonemang kring för- och nackdelar med denna typ av träning.

Styrketräning kan delas in i tre huvudkategorier:

excentrisk = tonvikten är på den “negativa fasen” av en övning, då man håller emot belastningen, till exempel en skivstång

isometrisk = statisk träning, till exempel att befinna sig i jägarställning, hänga i en stång, eller att hålla två hantlar med utsträckta armar

koncentrisk = tonvikten är på den “aktiva fasen” då belastningen förflyttas

Mycket konventionell styrketräning, där huvudmålet är att få skelettmuskulaturen att växa och bli starkare, har fokus på den koncentriska typen men med vissa inslag av excentrisk träning för att aktivera muskelfibrer och pumpa in blod i den aktiva muskeln. Det gäller både extremt muskulösa kroppsbyggare, som Mr. Olympia-mästaren Phil Heath, och gemene person som tränar regelbundet på gym. Uppenbarligen är alltså denna träningsform ändamålsenlig och fungerar. Det betyder dock inte att den nödvändigtvis är den mest optimala eller effektiva, åtminstone hela tiden av en längre träningsperiod.

Fernanda de Souza-Teixeira och Jose Antonio de Paz har i en översiktsstudie, “Eccentric Resistance Training and Muscle Hypertrophy” (2012), lyft fram ett flertal fördelar med excentrisk träning. Hypertrofi (då muskelcellerna vidgas efter att ha återhämtat sig efter ett träningspass som brutit ned muskelfibrer) kan stimuleras genom tre huvudfaktorer: mekanisk anspänning, muskelskada, samt metabolisk stress (som hänger samman med proteinsyntes). Excentrisk träning tycks bidra till att satellitceller aktiveras i stor utsträckning och stimulerar proteinsyntes.

Sammantaget kan excentrisk träning anses ha en något större potential till muskeltillväxt än koncentrisk träning. Det finns dock en viktig aspekt att ta fasta på, som jag blev varse om 2007 då jag tog del av just de forskningsresultaten, och det är att excentrisk träning är mest effektiv för hypertrofi då belastningen i övningen är så mycket som 1,5 RM. Alltså: när man arbetar med en belastning som är 1,5 gånger den vikt som är ens max. Så om min maxvikt är 120 kg i bänkpress i nuläget så bör jag alltså jobba i den negativa fasen med en vikt som är 180 kilo om det ska vara optimalt. Det säger sig självt att detta kan vara ganska opraktiskt, kräver någon som passar, och att skaderisken förefaller rätt hög. Även koncentrisk träning kan vara slitsam på fel sätt, men här finns en ännu större belastning av fästen och leder. Det är troligtvis därför som kroppsbyggningsproffs tränar i huvudsak koncentriskt: de får stor muskeltillväxt ändå och minskar skaderisken.

Arbetar man med lättare vikter i den negativa fasen kan det bidra till muskelpump och aktivering av fler muskelfibrer. Dock är denna typ av träning inte lika effektiv som riktigt tung excentrisk träning om målet är att maximera muskeltillväxt. Föredrar man att träna på egen hand kan man därför välja belastning som är hanterbar och kanske ligger omkring 1 RM. Även om man primärt tränar koncentriskt kan man i vissa övningar, eller rentav längre perioder, genomföra relativt tung excentrisk träning som komplement. Det kan rentav vara precis det som man behöver om resultaten stagnerat.

Anabola steroider – så fungerar fitnessbranschen

Posted on by

Jag är en person som verkligen gjort, inte “allt”, men i alla fall väldigt mycket i mitt liv. Min utgångspunkt har ofta varit en ganska ordnad tillvaro på landet eller i stan, men det har ofta förekommit – ja vad ska man säga utan att gå för långt – många händelser som kan klassas som minst sagt minnesvärda från och med tonåren, med särskilda peakar här och där mellan ungefär 2004 och framåt.

För även om man inte är vare sig Justin Timberlake eller Bieber kan man få vara med om väldigt mycket om man är tämligen fager och ung och ser sig om i vida världen. Och vissa saker kräver inte ens något särskilt utseende utan bara att man är på plats och fångar ögonblicken. London, New York, Los Angeles, Las Vegas, San Francisco, San Diego, Tijuana, Tokyo, Osaka, Seoul, Beijing, Cairns, Budapest, Berlin, Paris, Valencia, Kuala Lumpur, Bali, Portoroz, Miami, Köpenhamn, Hong Kong, Macao, Taipei, Reykjavik, Marrakech – för många ställen och händelser att nämna. Men även hemma i Sverige händer det stundtals mycket, både i mindre orter och i Stockholm. Ni vet, när man bara umgås med sina vanliga vänner under en av de där kvällarna som till en början föreföll helt vanlig men slutade med någonting helt annat. Överlag: tänk Hangover-filmerna fast mer gratis. Det kan i sig vara ett skäl till att inte satsa allt på fitness, för tro mig, det finns annat i livet.

Med tanke på allt som har gjorts av undertecknad är det nästan konstigt att jag aldrig har tagit anabola steroider. Aldrig någonsin. Inte ett endaste litet testosteronnålstick eller winstrol-tablett. Kanske är en del av förklaringen att det till skillnad från en del andra företeelser inte har samma kortsiktiga lockelse. Nog för att det i många fall handlar om just förhållandevis kortsiktiga resultat när det rör sig om användning av anabola steroider, men själva grundförutsättningen för resultat är ändå att man genomför en kur – som i många fall varar i veckor eller månader – och som följaktligen kräver upprepade injektioner och/eller orala intag.

Med det sagt tänkte jag ändå dela med mig av en del insiktsfulla reflektioner och fakta kring anabola steroider (hädanefter AS) som kan bidra till kunskap, förståelse och relevanta perspektiv i en debatt som ofta präglas av missförstånd och är allmänt onyanserad. Detta grundar jag på att ha vistats i gym- och fitnessmiljöer i cirka 12 år och samtalat med många olika människor och vägt samman allt det som förefaller substantiellt (med andra ord har jag försökt filtrera bort både okvalificerade gissningar och onyanserade överdrifter), egna observationer, en mängd olika artiklar, diskussionstrådar och dokumentärer om ämnet, samt forskningsstudier. Jag tänker begränsa mig till AS i förhållande till bodybuilding och fitness, även om det som bekant används flera olika slags prestationshöjande preparat inom många sporter och sammanhang.

Muskulär utveckling och dess fyra huvudfaktorer
Jag utgår från att många redan känner till att testosteron är den viktigaste av androgenerna, det vill säga manliga könshormonerna, och bidrar till proteinsyntes och därmed muskelbyggnad. (Gör man inte det bör man läsa på för det hör till allmänbildningen.) Män producerar testosteron naturligt och i betydligt högre utsträckning än kvinnor, och dess produktion kan i viss grad ökas utan AS om de tre påverkansbara huvudfaktorerna för fysisk och muskulär utveckling – träning, kost och återhämtning – sköts på ett mer eller mindre optimalt sätt. Det är förstås oerhört svårt att kvantifiera och avgränsa dessa olika faktorer från varandra, men det går bevisligen att komma en bra bit utan AS bara genom att träna, äta och sova regelbundet och få gradvisa framsteg över tid.

Och man kan få ganska bra resultat även utan att dessa saker sköts eller sker “perfekt”, särskilt om man börjar träna i de sena tonåren eller tidiga vuxenåren då kroppen är som mest mottaglig. Jag fick den allra mesta av volymen redan under de första två-tre åren och kan inte påstå att jag har annat än högst medelmåttiga eller normala genetiska förutsättningar för muskeltillväxt och har även ägnat åtskilliga dagar åt att vara bakis. Inte heller har träningen, sömnen eller kosten alltid varit optimal. Lägger man dessutom till lagliga preparat med en direkt eller indirekt partiell påverkan, som kreatin, grenade aminosyror, ZMB6 (zink, magnesium och vitamin B6) och synefrin (under diet), finns ytterligare delförklaringar till att möjligheterna till att få förhållandevis bra resultat utan AS är ett faktum.

En fjärde huvudfaktor är förstås genetiken – alla individer har inte exakt samma genetiska förutsättningar för att bygga muskler vare sig generellt eller partikulärt, och de gäller även sådant som midjemått och benägenheten att lagra och bli av med underhudsfett. Ett illustrativt exempel är fotbollsspelare som tränar lika mycket och på samma sätt men ändå har olika vadstorlekar. Eller mer allmänt de där kraftigt byggda, så kallade endomorfa typerna i ens omgivning som verkar ha lätt för att bli starka och bygga muskler. Eller omvänt de där smala, ektomorfa individerna som har svårare för muskelökning men desto lättare att bli av med underhudsfett. Gener spelar onekligen roll på många olika sätt.

Den femte faktorn: AS – hur det fungerar, vilka preparat som används och varför
Allt annat lika är det emellertid inte enbart träning, kost, återhämtning och genetiska förutsättningar som avgör hur stor och definierad muskelmassa någon skaffar sig utan det behövs tillsättning av AS för att öka muskelvolym och ta sin respektive kroppsbyggning till nästa nivå.

Nästa nivå är dock i själva verket många olika nivåer för det handlar – utöver de fyra ovannämnda huvudfaktorerna – om vilka preparat man tar, hur länge man tar dem och i vilken omfattning. Generellt: ju mer högkvalitativa och högandrogena AS som intas över längre tid, desto mer muskelmassa kan individen i fråga skaffa sig. Det är därför många stora kroppsbyggare är som störst när de är 35-40. Åldersmässigt befinner de sig i det man kan kalla en långvarig katabol livsprocess, då kroppen successivt bryts ned, men på grund av högt intag av AS i kombination med träning, kost och återhämtning kan de ändå öka sin muskelmassa under lång tid genom att befinna sig i ett onaturligt anabolt tillstånd. En vanlig uppfattning är dock att det är svårt att öka benvolymen, även om AS används i betydande grad, när man är 40 plus.

Det finns många olika sorters testosteron och andra effektfulla AS som kan intas och dessa brukar benämnas med antingen kemiskt namn eller produktnamn, till exempel Stanozolol vars produktnamn är Winstrol-V. Slang- och kodord förekommer också i en del fall. AS används sedan 1930-talet i medicinskt syfte, och oavsett om tillverkningen sker lagligt eller olagligt är produktnamnen ofta desamma.

Ett exempel är det som på många engelska heter testosterone enanthate och har flera produktnamn och bevisligen är mycket effektfullt på åtminstone kortare sikt. På grund av forskningsetiska skäl är studierna begränsade och kunskap baseras därför till stor del på anekdoter och observationer. Noterbart är dock att det återigen är endast ett av många exempel, och ute på marknaden finns många olika varianter av skiftande pris och kvalitet. Ungefär som med narkotika. En del är halvbra eller heldåliga och de önskade effekterna uteblir helt eller delvis om kvaliteten är sämre.

Utöver testosteron används även kompletterande preparat under i synnerhet längre deffaser, som efedrin, och då ofta i kombination med lågandrogena preparat som winstrol eller anavar. Detta är förekommande inom till exempel Men’s Physique och Classic Bodybuilding. Ett annat scenario bland till exempel kvinnliga fitnessutövare och de män som inte är ute efter en särskilt stor muskelmassa, är att AS inte används över huvud taget men att efedrin eller liknande preparat intas under slutfasen av dieten för att i första hand bli av med vätskeansamling under huden och i andra hand för att hålla sig vaken natten innan fitness- och bodybuildingtävlingar. Den lagliga lightversionen av detta är koffeinpiller och/eller synefrin.

AS och hur man tolkar koden
En viktig aspekt som ofta förbises när AS diskuteras är hur man tolkar den kod som förekommer bland framför allt kroppsbyggare. I sociala mediers tidevarv idisslas gång på gång nötta klichéer om att hårt arbete lönar sig – och delvis stämmer det förstås – och särskilt vanligt är det i förhållande till fitness och bodybuilding. I själva verket är det dock AS och kompletterande preparat som är en av huvudfaktorerna – ja rentav den viktigaste särskiljande faktorn – bakom den muskulösa och vaskulära fysik som präglar alltifrån massiva kroppsbyggare till Men’s Physique-proffs och deffade men fylliga fitnessmodeller. Det är inte minst det som är den seriösa satsningen det så ofta talas om.

Det kan därför betyda att många som är mer seriösa med fitness och bodybuilding faktiskt har betalat en hel del, ibland rentav väldigt mycket, för att få en riktigt bra fysik – och ibland leder det inte ens i närheten av så långt som man hoppas. En del nöjer sig kanske med att bara se bra ut på gymmet eller framför spegeln men många strävar högre än så och det är väldigt uppenbart att det kan leda till frustration, ja även om det går bra för en. En del av denna frustration riktar sig mot dem som “avslöjar” att de har fått sin muskelmassa och sin hårdhet delvis eller till stor del på grund av AS och andra preparat.

Ytterligare två saker att ha i åtanke är att det dels kan vara krångligt och riskfyllt att skaffa den här typen av preparat, dels att de medför negativa bieffekter. Exakt hur omfattande bieffekterna är går inte att säga mer än väldigt generellt och översiktligt, men värk, stelhet, blodtrycksförändringar och humörsvängningar är några av dessa, och vid mer omfattande användning även betydande påverkan på inre organ. Dessutom vore det dödsstöten för ens karriär om man åker fast eftersom fitness- och bodybuildingindustrin till stor del bygger på att framgångsrika utövare är “rena” men egentligen inte är det.

Med andra ord: när vi som inte tar preparat av den här typen talar om hårt arbete menar vi det som görs på gymmet och eventuellt i samband med deffen; och när de som tar preparat talar om hårt arbete menar de oftast träningen, dieten och utgifterna, riskerna och biverkningarna av det som intas. Förstår man det blir det som sägs och skrivs lite mer begripligt men också ibland mer svårtolkat och mångtydigt. Sedan finns det förstås mängder av olika scenarion: de som tar AS men bara i liten utsträckning och i huvudsak förlitar sig på de naturliga vägarna; de som tar massor av AS men tränar mindre hårt; de som både tränar hårt och tar massor av AS; samt de som varken tar AS eller tränar hårt men gnäller över att andra använder AS och får betydligt bättre resultat. Förmodligen ger det upphov till en del irritation och frustration på många håll, även om det också ofta finns en viss ömsesidig respekt och förståelse.

Fördelar med att inte använda AS
1. Man slipper eventuella negativa fysiologiska bieffekter.

2. Man slipper eventuella juridiska och sociala problem.

3. Man slipper kostnader för preparat.

4. Ryktet sprider sig – man får en viss cred för att man är “ren” men ändå får eller kan få ganska bra resultat.

5. Det känns bra att vara “ren” och att man har uppnått resultat – både i och med uppbyggnad och i samband med deff – genom att bara träna, äta och sova och eventuellt komplettera med en del lagliga preparat med liten påverkan.

Fördelar med att använda AS
1. Man får snabbare och bättre resultat, både kort- och långsiktigt.

2. Satsar man på att göra kometkarriär som tävlande och/eller modell inom fitness och bodybuilding är AS i kombination med optimal träning, kost och återhämtning den snabbaste och mest effektiva vägen.

3. Äldre män kan uppleva många positiva effekter av moderat AS-användning.

4. Man kan bli en del av en subkultur eller social miljö där många andra också tar AS.

5. Man kan delta i många olika sammanhang beroende på vilka preparat man tar och i vilken omfattning. På så sätt kan en del tävla i både Men’s Physique och (Classic) Bodybuilding, samt vara fitnessmodell, och därmed dra fördel av antingen ökat eller minskat intag och en kombination av olika preparat.

Avslutning
Sammanfattningsvis är AS en central del inom fitness och bodybuilding, både på amatör- och professionell nivå. Jag ångrar inte att jag har satsat så att säga lagom mycket på detta och värderar förmodligen resor högre än den “perfekta fysiken”. Och återigen – även om man är “ren” utesluter det ena inte helt det andra och man kan få hyfsade resultat och göra en massa andra saker parallellt. Det finns mellanvägar. Vad och hur andra väljer att värdera är upp till dem.

The parallels between K-pop and fitness and bodybuilding

Posted on by

K-pop is not just the name of an umbrella music genre – South Korean pop music – which mainly attracts teenagers and young adults in East Asia and other locations of the world, but a phenomenon that is used as a means for national branding by the South Korean government and even as a concrete soft power tool in the context of a seemingly even more rancorous armistice between the two rivalry Korean states. Hence it is far from trivial, although a large share of the K-pop content indeed is very banal (and that is in turn an integrated part of the contemporary South Korean culture and something which its isolated northern neighbor lacks).

However, in this post I will not dwell on these particular sub-topics but instead briefly describe some of the characteristics that K-pop shares with bodybuilding and fitness. The increasing popularity of bodybuilding and fitness in South Korea is a subject of its own, and I may eventually write more about that as well. Nevertheless, there are some interesting parallels between the K-pop industry and the fitness industry that I will focus on. Part of the inspiration is obtained from this article and other observations.

First of all, both K-pop and bodybuilding/fitness are mostly about appearance and to make money out of it. (And this is not the same as to say that there is no passion in it.) The obvious difference in this regard, on the other hand, is that within K-pop a thin model look is praised while bodybuilding and fitness are, more or less, about muscle volume and definition. Even Men’s Physique competitors appear quite distant from their male K-pop counterparts, although there is also a partial overlap in terms of low percentage of body fat and even in relationship to the universal ideal face, as well as with regard to other secondary traits such as hairstyle and make-up (especially among girls/women). An additional difference is that K-pop, of course, is more audio-visual than fitness and bodybuilding which are mainly visual-only.

As with most comparative analyses, one can focus on either differences or similarities, or both. In terms of similarities, I think that one of the most striking parallels is the extent to which K-pop artists – often called idols – and competitors as well a large amount of non-competitors within fitness/bodybuilding are willing to go to succeed. The types of training within these two fields are of course very different from each other: dancing, singing, social etiquette and language practice are not being part of bodybuilding and fitness, whereas hypertrophy training and particular posing routines are not being part of K-pop. Additionally, the amount of training in total is not the same since K-pop artists train much more and more diligently than fitness athletes and bodybuilders.

Moreoever, K-pop performers are mostly educated and trained from an early age within the frames of their entertainment agencies’ talent systems, whereas bodybuilders and fitness athletes tend to start while they are teenagers or young adults and mainly as mere amateurs before they eventuallty become some kind of professional and then can make a living out of it. And within both categories, one is expected to smile most of the time, especially in a stage setting. The analogy between these two categories is perhaps harder to imagine with regard to heavy-weight bodybuilding, such as the Mr. Olympia, but easier in relationship to fitness and Men’s Physique. ‘A total package’ – and oft-repeated phrase within fitness – implies good looks and an overall appealing presence.

Another parallel that I can come to think of is the far-reaching changes of outer appearances by means of various ‘unnatural’ – besides ‘natural’ ones such as the conventional training and dieting patterns – measures: in K-pop plastic surgery and cosmetics, and in bodybuilding and fitness, the frequent and widespread use of anabolic steroids. Perhaps Brazilian butt lift and breast implants are used by females within both K-pop and Bikini Fitness but these are much more widespread within the latter domain, whereas alteration of facial features is the main route within the South Korean entertainment industry (and in fact, the South Korean society in general).

There are of course some ‘naturals’ within in K-pop that do not require any double eyelid and/or nose surgery, as there are some professionals in fitness modelling, Men’s Physique and even bodybuilding classes that do not use so called performance-enhancing drugs. And needless to say, not everyone uses either plastic surgery or anabolic steroids to the same degree and extent, and there is also a quite broad spectrum of different mixtures and components that may be utilized. In this respect, there is also an interesting difference in that sense that plastic surgery is completely legal and vastly promoted in public, particularly in Seoul, while anabolic steroids are illegal and banned from sports of all kind.

Further, another analogy is the visual extremes in terms of perfection – not just in relationship to training and dieting – but also regarding stage presence and performance. While among people in general, a large share may often tend to think that good are well enough for themselves, their friends and families and what they achieve, in K-pop, as in professional fitness, bodybuilding, and Men’s Physique there is virtually no limit to how perfect, ripped and/or big a group or individual and their performances should become. Just look at acts such as TVXQ, Girls’ Generation, Super Junior, EXO, and GOT7 among many other; and then at Men’s Physique competitors and fitness models such as Jeremy Buendia, Sadik Hadzovic, Jeff Seid and Sergi Constance to mention just a few. Of course, people’s tastes may differ but the ideals of perfection are rougly the same. Just good is definitely not good enough.

Spectators and audiences of K-pop on one hand, and bodybuilding, Men’s Physique and (Bikini or Figure) fitness on the other, may be stunned by the skills and perfection – and sometimes, in a seemingly contradictory and implicitly resentful fashion – wish for some balance and slack to it; but still want more and complain if they find flaws after scrutiny of the individuals who are blessed to act as the stars in their respective orbit. And this is also the case with the global fitness industry’s main marketing tool and, at least indirectly, primary consumer platform: social media, and its innumerable amounts of pictures that paint the individual strivings for quasi-perfection, also among millions of amateurs.

https://www.youtube.com/watch?v=9NE2GWQQ5_k

https://www.youtube.com/watch?v=tVRfjdiYAzs

Modifierat tränings- och kostupplägg för hypertrofi och styrka

Posted on by

Backprix

 

Utveckling och stagnation
Under de senaste två-tre åren har jag haft väldigt stort fokus på dietande och att försöka vässa fram en slank, deffad fysik. Jag har visserligen haft perioder av deff strax efter gymnasiet, under hösten 2006 (strax innan och under tiden jag vistades i Kalifornien), samt våren 2010 (när jag bodde i Uppsala och hade som mål att vara i särskilt bra form i samband med att jag åkte till Paris för en kort vistelse), men har på senare år tagit vaskulariteten till för min egen del nya nivåer. Notera att jag säger för egen del, för givetvis finns det oerhört många som är både avsevärt mer muskulösa och/eller vaskulära. Det handlar om personlig utveckling mer än något annat, även om man så klart delvis jämför sig med andra i olika sammanhang.

Flera och ihållande perioder av kraftigt kaloriunderskott har lett till låg mängd och andel underhudsfett, ofta under tio procent, men följden har dessvärre även blivit att muskelmassan lidit och styrkan avtagit något. I bästa fall bibehålls muskelmassan, och ökar till och med något, för att sedan minska under de tuffare dietfaserna. Ett muskulärt nollsummespel för dem som tränar hårt men rent.

Till sist hamnar man rentav i ett läge då man inte utvecklas utan stagnerar – ett slags moment 22 för både muskeltillväxt och -definition; det blir allt mindre muskler att slipa på. Till och med axlar och vader, mina två bästa muskelgrupper, såg ut att minska en del under den senaste dietperioden, och flera insatta personer har påpekat att jag borde satsa på att bygga mer volym över huvud taget. Det är jag fullt medveten om.

Detta har lett till att jag har skapat ett nytt individanpassat och ändamålsenligt tränings- och kostupplägg, som beskrivs nedan. Kanske kan detta i sin tur influera och inspirera några andra, såväl teoretiskt som praktiskt. För min del är det ett sätt att reflektera och strukturera kring min egen utveckling i detta avseende.

 

Cykliskt kost- och träningsupplägg
Upplägget ingår i två återkommande dietcykler. Målet är alltså att långsiktigt primärt öka hypertrofi och sekundärt även styrka. I maj övergår jag mer konsekvent till den lägre kaloricykeln med enstaka ätardagar, och målet är att om ett knappt år vara fylligare och hårdare, och i ganska bra form (under 10% kroppsfett) redan till ungefär mitten av sommaren då jag kommer att tillbringa en hel del tid i Sydkorea och Japan; och sedan eventuellt tävla igen nästa höst om jag har gjort klara fysiska förbättringar och är mentalt redo och har den tid som krävs för att ta det på mer allvar.

Inspiration och influenser till upplägget har jag fått från texten “Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)” av Torbjörn Åkerfeldt (2010), via min vän Gustav som tränar på Delta gym, och flera av Mathias Zachaus artiklar om träning- och näringslära. Delvis har jag dessutom valt att frångå periodisk fasta och äter i stället numer fyra-fem mål mat per dag. Men det handlar egentligen mest om modifieringar och bygger vidare på befintlig kunskap om kost och träning. Jag har styrketränat i drygt tio år, varit utbildad PT sedan 2007, och haft kontakt med fitnessmänniskor sedan dag ett på gymmet, så det är klart att man ska kunna en del. Men samtidigt tycker jag att det är viktigt att dels sträva efter att lära sig mer, dels vara öppen med sina centrala inspirationskällor. Tidigare har jag nämnt Martin Berkhan som en viktig sådan.

De största skillnaderna är att jag äter mer i genomsnitt och fokuserar på att öka volymen på överkroppen, främst bröst, rygg och armar, vilket speglas i träningsupplägget. Mängden kolhydrater och fett har blivit högre överlag, men dieten kommer inte inkludera alltför mycket socker och transfetter. Det mest onyttiga jag äter ofta är proteinbars, och jag försöker undvika alltför energität kost som till exempel middagsbufféer, pizza, kebab, raffinerade kolhydrater, pasta, bröd, smör och ost. Som helhet blir det en ganska clean och balanserad diet bestående av framför allt ägg, kvarg, keso, lax, torsk, tonfisk, kyckling, grönsaker, frukt, havregryn, knäckebröd, avokado, sötmandel, hasselnötter, kokos-, raps- och fiskolja, och sedan lite lyxigt viltkött, restaurangmat och diverse skräpmat då och då. Variation förnöjer. I vanlig ordning dricker jag alkohol selektivt.

Syftet med dietcyklerna är att inte vänja kroppen vid en viss typ av dietmönster och undvika alltför stor inlagring av kroppsfett. I samband med den första dietcykeln, som varar under tre veckor, äter jag 3000-3800 kalorier per dag och intar kreatin; och under den andra dietcykeln, som varar i två veckor, äter jag 2500-2800 kalorier per dag och utför en viss mängd högintensiva cardiopass, alternativt raska långpromenader, och ökar mängden aminosyror en aning. Ytterligheter som +4000 eller -2000 kalorier per dag undviks därmed, även om enstaka dagar med mer extremt ätande lär förekomma i samband med till exempel högtider. När sådant sker kan man även lägga in en del damage control cardio, till exempel långpromenader. Jag kommer att göra det redan nu, inledningsvis, för att bli av med en del kroppsfett som ackumulerats som en följd av en stor mängd överflödskalorier under de två senaste veckorna.

Fördelningen av makronutrienterna – protein, kolhydrater och fett – innebär 250 gram proteiner, 300 gram kolhydrater, och 100 gram fett, med justeringar åt endera håll, till exempel från 300 till 200 gram kolhydrater.

Parallellt med detta försöker jag även förbättra sömnkvaliteten, och strävar efter 50 timmars sömn per vecka. Jag brukar bara sova ungefär 40 timmar per vecka och det är för lite. Därmed finns också en helhetsbild i fråga om det egna välmåendet (och ju bättre jag mår, desto mer kan jag hjälpa andra, så det är inte enbart egoistiskt). På så vis ökas graden av wellness.

Träningen består av fyra stycken 90-minuterspass som varvas dag efter dag, vecka efter vecka, månad efter månad, med endast enstaka vilodagar. Ett pass per dag. Jag försöker lägga särskild vikt vid att ha bra muskelkontakt och pressa mig förbi gränser när stagnationen riskerar att komma. Träningen är i huvudsak koncentriskt betonad och ganska konventionell. Numer tränar jag alltid med träningsbälte och undviker en del basövningar som skulle kunna påverka midjemåttet negativt, det vill säga bli större.

Passen kommer givetvis att variera lite grann tidsmässigt men får aldrig bli längre än 90 minuter; däremot kommer träningsintensiteten och anspänningen i musklerna att öka. Lägstanivåerna ska bli högre, och högstanivåerna likaså.

På så vis optimeras tid, träning och återhämtning, som i sin tur leder till progression, framsteg. Det kan verka som att det här är det enda som jag lägger tid och energi på, men på sätt och vis är det faktiskt ett sätt att skapa struktur så att all övrig tid ägnas åt annat – främst arbete, socialt liv och andra intressen. Det handlar med andra ord återigen om lifehack och att försöka göra tillvaron bättre.

Dag 1: Rygg och biceps. Åtta övningar för rygg och fem för biceps. Fyra set per övning. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30. En av de återkommande basövningarna är strikta chins med brett grepp, och olika rodd- och dragövningar är också ofta förekommande.

Dag 2: Bröst och triceps. Fem övningar för bröst och fem för triceps. Fyra set per övning. Hantelpress på plan bänk och på snedbänk är nästan alltid förekommande, samt dips. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30.

Dag 3: Axlar och mage. Fyra övningar för yttersida och fyra för baksida axlar. Fyra set per övning. Fyra övningar för mage, i maskin eller med kroppsvikt. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30.

Dag 4: Fram- och baksida lår, samt vader. Tre övningar för framsida-, tre för baksida lår, samt tre för vader. Fyra set per övning. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30.

5 main authors to focus on

Posted on by

This blog’s main focus is related to a specific concept, body and brains, and hence to develop both physically and intellectually as a person. To develop physically does also imply and include phenomena such as fashion, and to develop intellectually is also related to for instance traveling, so these two main areas do partly overlap several subjects and domains and consist of a rather broad spectrum of dimensions and activities.

An additional aspect of relevance is what is sometimes called life-hacking. Life is full of choices, and therefore it is both hard and ineluctable to recurrently make choices related to how to invest and spend one’s particular time and money. So if one is striving for to develop intellectually, one must select a reasonable quantity of books, journals, blogs, documentaries and podcosts to read and/or to watch and listen to. The keywords in this respect are what can be labeled as smart selection.

Throughout the years, I have read a lot of books – both academic, fiction and other categories – and hence is able to give som proper guidance with regard to which authors and works that one may chose in this respect. However, in this case I will focus solely on novel authors and their fictional works.

I will do this by to exemplify five fantastic novel authors, and in connection with each one of these mention some of their masterpieces. It is quite subjective, of course, but I have considered many aspects while making my decision in this respect, such as that a quite broad age spectrum might be able to enjoy these. For instance, one relevant dimension that I have thought of, is that all of these authors and their respective works, are often easily accessible, and can be found in many libraries and/or in bookstores, and they are available in both English and Swedish editions (and well, Strindberg wrote primarily in Swedish, of course, but his works have in many cases been translated into English and other languages) and very often as audio books too. I hope that some may find these tips useful.

 

1. Yukio Mishima
I have briefly written about the Japanese author Yukio Mishima (1925-1970) in earlier posts, and in conjunction with this emphasized his interesting lifestyle (he was one of the early pioneers – particularly in East Asia – in bodybuilding, and one of the most talented authors of the whole 20th century: what a combination!).

Mishima produced quite many novels during his active years, but if I would only mention one piece of work it has to be The Sound of waves (1954). It is a fantastic novel about male bravery and love between a boy and girl. It is so well-written that almost every piece of word is like a small section of art. A definite must-read.

 

2. August Strindberg
Strindberg (1849-1912) is, as most real or potential readers already know, one of Sweden’s most famous authors, and like Mishima he produced a vast amount of different kinds of works – not only novels, but also plays, essays, poems and journalistic material, and he was also an Impressionist painter.

With regard to his fictional works – often influenced by his own life experiences – I would have to chose Inferno (published in French in 1898, and in English the first time in 1912) as one of his absolute masterpieces. If a person is interested in existential, scientific and religious topics, this splendid piece of work is the proper one to focus on.

 

3. Umberto Eco
The Italian semiologist, literary critic, essayist, medievalist, popular scientific and fictional author Umberto Eco (1932-), is one of the leading intellectuals of the 20th and 21th centuries, and possesses an extraordinary amount of knowledge about many different subjects, but medieval history and literary theory in particular.

This broad and deep knowledge is showcased in many of his fictional works, such as The Name of the rose (first published in Italian in 1980 and in English in 1983) and Foucault’s pendulum (first published in Italian in 1988 and in English in 1989). Read these two – you will definitely be a lot smarter afterwards, and their plots are quite thrilling and entertaining too. Eco is the predecessor of Dan Brown but only much better.

 

4. Haruki Murakami
The second Japanese author on the list is Haruki Murakami (1949-), one of the most best-selling contemporary authors on a global level, and behind critically-acclaimed works such as The Wind-up bird chronicle (1994) and less prominent but commercially successful pieces such as the 1Q84 trilogy (2009-2011). You can find his pocket books in virtually every book store in the developed parts of the world, I guess.

Since Murakami is one of my absolute favorites, it is hard pick only one or a few of his works. But I think that Kafka on the shore (2002) still has to be one in this regard. It is a phantasmagoric and multilayered novel, which contents – among other things – overlap psychoanalysis, Greek mythology and Japanese history, while mainly taking place in modern Japan and thus is a interesting reflection of this country’s many facets.

 

5. Michel Houellebecq
Houellebecq (1958-) is one of the most controversial but also acclaimed – at least in his native homeland France and other Western countries – authors in current times, and behind partly provoking novels such as The Elementary particles (originally published in 1998, and in English in 2002) and Platform (2002).

Although it is possible to find stylistic and other sorts of flaws in all of Houellebecq’s works, I do still insist on that one should read all or at least most of them, particularly his novel debut, translated into English as Whatever (1994), and The Elementary particles (in English in 1998).

Houellebecq’s works are at the same time funny, deeply serious and regardless of aspect relevant, and treat many topics and sub-topics such as the sexual market, prostitution, ageing, existential puzzlement, and some of the obstacles that charcterize the contemporary French society. It is not easy to figure out which side he is on so to speak – for instance, is he a misanthrope or not? – but that is partly why he is worth reading. You have to think for yourself and try to figure out what your own thoughts are regarding these contentious issues.

Under årens lopp har jag läst en stor mängd böcker – både akademiska, skönlitterära och andra slags kategorier – och kan därför ge en del vägledning gällande vilka författare och verk som man kan välja bland i detta avseende. Tiden är knapp och det är därför viktigt att göra smarta urval. I det här inlägget kommer jag dock endast att fokusera på romanförfattare och deras respektive fiktiva verk.

Jag kommer göra detta genom att lista fem stycken i mitt tycke fenomenala författare, och i samband med att var och en tas upp också nämna en eller ett par av deras bästa verk. Det är förstås till stor del subjektivt, men jag har ändå tänkt igenom detta ordentligt och det gäller även beträffande åldersspektrum; tanken är att alltifrån 20- till 70-åringar skulle kunna tänkas få ut någonting av samtliga dessa. Dessutom har jag lyft fram författare och verk som i de flesta fall är väldigt lätta att få tag på, både på bibliotek och i boklådor, både på svenska och/eller engelska, ja kanske även på koreanska.

1. Yukio Mishima
Jag har tidigare skrivit lite om den japanske författaren Yukio Mishima (1925-1970) och i samband med det tagit upp denne minst sagt intressante mans – han var bland annat en av pionjärerna inom bodybuilding, åtminstone i Östasien, och definitivt en av 1900-talets mest begåvade stilister – syn på olika samhällsfrågor. Om man endast ska nämna ett av hans verk, måste det bli Bruset av vågor (1954, utgiven på svenska 1965), en fantastisk kortroman om manligt mod och kärlek mellan en tjej och en kille. Oerhört välskriven, och man slipper politiskt innehåll.

2. August Strindberg
Strindberg (1849-1912) är, som de flesta läsare redan vet, en av Sveriges mest kända författare, och har dessutom skrivit pjäser, noveller, dikter och journalistiska texter, samt var även impressionistisk målare. Om man endast ska lyfta fram en av hans romaner får det lov att bli Inferno (utgiven på franska 1898 och något senare översatt till svenska), som behandlar en mängd existentiella, religiösa och vetenskapliga perspektiv och frågor, och är inte minst enastående formulerad. Särskilt skildringarna av Paris är fenomenala.

3. Umberto Eco
Den italienske semiologen, litteraturkritikern, essäisten, medeltidskännaren, populärvetenskapliga- och romanförfattaren Umberto Eco (1932-), är en av de ledande intellektuella under 1900- och 2000-talet, och han besitter onekligen ett enormt, både brett och djupt kunnande, om många olika ämnen.

Detta färgar också hans romaner, som Rosens namn (utgiven i svensk översättning 1983) och Foucaults pendel (utgiven på svenska för första gången 1988), som båda verkligen bör läsas. Som läsare kommer man garanterat att känna sig betydligt smartare efteråt. Eco är föregångaren till Dan Brown fast oerhört mycket bättre.

4. Haruki Murakami
Murakami (1949-) är den andra japanen på listan och utan tvekan en av de mest framgångsrika författarna – på global nivå – i dag; man hittar mängder av hans böcker i inte minst pocketinriktade butiker och på snart sagt varje svenskt bibliotek. Hans långa roman Fågeln som vrider upp världen (1995) är tämligen kritikerrosad, medan flera av hans lite senare verk – som i många fall blivit översatta till svenska under de senaste 10-15 åren, oavsett när de exakt har skrivits på originalspråk – har inte mottagits med samma entusiasm av kritikerkåren, men det varierar och är inget man behöver bry sig alltför mycket om.

Eftersom Murakami är en personlig favorit är det svårt att välja endast en bok, men det får likväl bli Kafka på stranden (i svensk översättning 2007). Det är en fantasieggande och väldigt mångbottnad roman, vars innehåll och teman överlappar bland annat psykoanalys, grekisk mytologi och japansk historia, samtidigt som handlingen primärt utspelar sig i ett nutida Japan med allt vad det innebär av långa bussresor, shintohelgedomar och västerländsk popmusik. Fantastisk och kan läsas flera gånger.

5. Michel Houellebecq
Houellebecq (1958-) är utan tvekan en av de mest kontroversiella nutida författarna, men det är också svårt att kategorisera denne och lista ut vad han så att säga egentligen tycker om sådant som den sexuella marknaden, prostitution och människan som biologisk varelse – läs därför denna utmärkta recension av romanen Refug för att få en bra inblick i hans tänkande och hur det tar sig uttryck i den litterära produktionen.

Trots att fransmannen Houellebecqs verk – för några han för övrigt fått motta prestigefyllda pris i hemlandet – har en hel del brister, vill jag dock påstå att man bör läsa nästan alla eller i alla fall de flesta av hans romaner, för så intressanta och underhållande är de.

Om man vill göra ett något snävare urval i det avseendet kan man dock kanske ta itu med den korta debuten Konkurrens till döds (i svensk översättning 2002), följt av Elementarpartiklarna (i svensk översättning 2000), Refug (i svensk översättning 2006), och Kartan och landskapet (på svenska 2011).

저는 특별한 소설 을 미시마 요키오 (특별한 ‘파도 소리’), 아우구스트 스트린드베리 (‘지옥’ 특별한 ), 움베르토 에코 (예를 들면 장미의 이름 ), 무라카미 하루키 (특별한  해변의 카프카), 하고 미셸 우엘벡 (예를 들면 소립자 ) 쓰으로  좋아해요. 그 소설 들을 다 읽어주세요.