Modifierat tränings- och kostupplägg för hypertrofi och styrka

Backprix

 

Utveckling och stagnation
Under de senaste två-tre åren har jag haft väldigt stort fokus på dietande och att försöka vässa fram en slank, deffad fysik. Jag har visserligen haft perioder av deff strax efter gymnasiet, under hösten 2006 (strax innan och under tiden jag vistades i Kalifornien), samt våren 2010 (när jag bodde i Uppsala och hade som mål att vara i särskilt bra form i samband med att jag åkte till Paris för en kort vistelse), men har på senare år tagit vaskulariteten till för min egen del nya nivåer. Notera att jag säger för egen del, för givetvis finns det oerhört många som är både avsevärt mer muskulösa och/eller vaskulära. Det handlar om personlig utveckling mer än något annat, även om man så klart delvis jämför sig med andra i olika sammanhang.

Flera och ihållande perioder av kraftigt kaloriunderskott har lett till låg mängd och andel underhudsfett, ofta under tio procent, men följden har dessvärre även blivit att muskelmassan lidit och styrkan avtagit något. I bästa fall bibehålls muskelmassan, och ökar till och med något, för att sedan minska under de tuffare dietfaserna. Ett muskulärt nollsummespel för dem som tränar hårt men rent.

Till sist hamnar man rentav i ett läge då man inte utvecklas utan stagnerar – ett slags moment 22 för både muskeltillväxt och -definition; det blir allt mindre muskler att slipa på. Till och med axlar och vader, mina två bästa muskelgrupper, såg ut att minska en del under den senaste dietperioden, och flera insatta personer har påpekat att jag borde satsa på att bygga mer volym över huvud taget. Det är jag fullt medveten om.

Detta har lett till att jag har skapat ett nytt individanpassat och ändamålsenligt tränings- och kostupplägg, som beskrivs nedan. Kanske kan detta i sin tur influera och inspirera några andra, såväl teoretiskt som praktiskt. För min del är det ett sätt att reflektera och strukturera kring min egen utveckling i detta avseende.

 

Cykliskt kost- och träningsupplägg
Upplägget ingår i två återkommande dietcykler. Målet är alltså att långsiktigt primärt öka hypertrofi och sekundärt även styrka. I maj övergår jag mer konsekvent till den lägre kaloricykeln med enstaka ätardagar, och målet är att om ett knappt år vara fylligare och hårdare, och i ganska bra form (under 10% kroppsfett) redan till ungefär mitten av sommaren då jag kommer att tillbringa en hel del tid i Sydkorea och Japan; och sedan eventuellt tävla igen nästa höst om jag har gjort klara fysiska förbättringar och är mentalt redo och har den tid som krävs för att ta det på mer allvar.

Inspiration och influenser till upplägget har jag fått från texten “Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)” av Torbjörn Åkerfeldt (2010), via min vän Gustav som tränar på Delta gym, och flera av Mathias Zachaus artiklar om träning- och näringslära. Delvis har jag dessutom valt att frångå periodisk fasta och äter i stället numer fyra-fem mål mat per dag. Men det handlar egentligen mest om modifieringar och bygger vidare på befintlig kunskap om kost och träning. Jag har styrketränat i drygt tio år, varit utbildad PT sedan 2007, och haft kontakt med fitnessmänniskor sedan dag ett på gymmet, så det är klart att man ska kunna en del. Men samtidigt tycker jag att det är viktigt att dels sträva efter att lära sig mer, dels vara öppen med sina centrala inspirationskällor. Tidigare har jag nämnt Martin Berkhan som en viktig sådan.

De största skillnaderna är att jag äter mer i genomsnitt och fokuserar på att öka volymen på överkroppen, främst bröst, rygg och armar, vilket speglas i träningsupplägget. Mängden kolhydrater och fett har blivit högre överlag, men dieten kommer inte inkludera alltför mycket socker och transfetter. Det mest onyttiga jag äter ofta är proteinbars, och jag försöker undvika alltför energität kost som till exempel middagsbufféer, pizza, kebab, raffinerade kolhydrater, pasta, bröd, smör och ost. Som helhet blir det en ganska clean och balanserad diet bestående av framför allt ägg, kvarg, keso, lax, torsk, tonfisk, kyckling, grönsaker, frukt, havregryn, knäckebröd, avokado, sötmandel, hasselnötter, kokos-, raps- och fiskolja, och sedan lite lyxigt viltkött, restaurangmat och diverse skräpmat då och då. Variation förnöjer. I vanlig ordning dricker jag alkohol selektivt.

Syftet med dietcyklerna är att inte vänja kroppen vid en viss typ av dietmönster och undvika alltför stor inlagring av kroppsfett. I samband med den första dietcykeln, som varar under tre veckor, äter jag 3000-3800 kalorier per dag och intar kreatin; och under den andra dietcykeln, som varar i två veckor, äter jag 2500-2800 kalorier per dag och utför en viss mängd högintensiva cardiopass, alternativt raska långpromenader, och ökar mängden aminosyror en aning. Ytterligheter som +4000 eller -2000 kalorier per dag undviks därmed, även om enstaka dagar med mer extremt ätande lär förekomma i samband med till exempel högtider. När sådant sker kan man även lägga in en del damage control cardio, till exempel långpromenader. Jag kommer att göra det redan nu, inledningsvis, för att bli av med en del kroppsfett som ackumulerats som en följd av en stor mängd överflödskalorier under de två senaste veckorna.

Fördelningen av makronutrienterna – protein, kolhydrater och fett – innebär 250 gram proteiner, 300 gram kolhydrater, och 100 gram fett, med justeringar åt endera håll, till exempel från 300 till 200 gram kolhydrater.

Parallellt med detta försöker jag även förbättra sömnkvaliteten, och strävar efter 50 timmars sömn per vecka. Jag brukar bara sova ungefär 40 timmar per vecka och det är för lite. Därmed finns också en helhetsbild i fråga om det egna välmåendet (och ju bättre jag mår, desto mer kan jag hjälpa andra, så det är inte enbart egoistiskt). På så vis ökas graden av wellness.

Träningen består av fyra stycken 90-minuterspass som varvas dag efter dag, vecka efter vecka, månad efter månad, med endast enstaka vilodagar. Ett pass per dag. Jag försöker lägga särskild vikt vid att ha bra muskelkontakt och pressa mig förbi gränser när stagnationen riskerar att komma. Träningen är i huvudsak koncentriskt betonad och ganska konventionell. Numer tränar jag alltid med träningsbälte och undviker en del basövningar som skulle kunna påverka midjemåttet negativt, det vill säga bli större.

Passen kommer givetvis att variera lite grann tidsmässigt men får aldrig bli längre än 90 minuter; däremot kommer träningsintensiteten och anspänningen i musklerna att öka. Lägstanivåerna ska bli högre, och högstanivåerna likaså.

På så vis optimeras tid, träning och återhämtning, som i sin tur leder till progression, framsteg. Det kan verka som att det här är det enda som jag lägger tid och energi på, men på sätt och vis är det faktiskt ett sätt att skapa struktur så att all övrig tid ägnas åt annat – främst arbete, socialt liv och andra intressen. Det handlar med andra ord återigen om lifehack och att försöka göra tillvaron bättre.

Dag 1: Rygg och biceps. Åtta övningar för rygg och fem för biceps. Fyra set per övning. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30. En av de återkommande basövningarna är strikta chins med brett grepp, och olika rodd- och dragövningar är också ofta förekommande.

Dag 2: Bröst och triceps. Fem övningar för bröst och fem för triceps. Fyra set per övning. Hantelpress på plan bänk och på snedbänk är nästan alltid förekommande, samt dips. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30.

Dag 3: Axlar och mage. Fyra övningar för yttersida och fyra för baksida axlar. Fyra set per övning. Fyra övningar för mage, i maskin eller med kroppsvikt. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30.

Dag 4: Fram- och baksida lår, samt vader. Tre övningar för framsida-, tre för baksida lår, samt tre för vader. Fyra set per övning. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30.

The importance of branched chain amino acids

Slightly more than one week before the IFBB-related event, Nordic Grand Prix – a part of Fitnessgalan in Globen arena in Stockholm – I will in fact not, somewhat unexpected, show any pictures of my shape. I will save that until the actual show, or probably, a bit afterwards.

Instead I will just briefly emphasize the importance of branched chain amino acids [1] and in conjunction with this mention my new favorite, BCAA with cola taste, from Delta nutrition in Stockholm.

Branched chain amino acids are essential – in this word’s both concrete and symbolic sense – if a fitness athlete strives for to optimize one’s results, and is a very useful complement to a general proper nutritional approach. It gives one’s muscles additional endurance, strength, recovery and particularly ‘pressure’ in the good sense. It may thus be regarded as a piece of a puzzle that one needs in order to come into great shape, not the least the weeks before a show.

The products of Delta nutrition’s can be bought online.

[1] For scientific research on BCAA, look at for instance this study and this study.


Lite mer än en vecka innan Nordic Grand Prix i Globen, där jag tävlar i Men’s Physique, kan det vara värt att lyfta fram betydelsen av grenade aminosyror.

Dessa är essentiella – i så att säga båda konkret och metaforisk mening – om målet är att optimera sina styrketräningsresultat, och hjälper till att ge extra styrka, återhämtning och bidrar till ge minimera både muskelförlust och att öka “trycket” på musklerna. På så sätt blir det en viktig pusselbit för träning, kost och att toppa formen inför en tävling men även i allmänhet.

Delta nutritions grenade aminosyroprodukter, till exempel den oerhört goda colasorten, kan köpas på Delta gym i Stockholm eller online.


제가 새로 Delta nutrition 한테서 좋은 BCAA 를 받았어요. BCAA는 까닭으로
강하고 건강 해요. 경기가 전에 특히 좋어요.

delta

Participation at the Nordic Grand Prix in Globen

After a period of some uncertainty regarding this spring’s competition, things have become clearer. First of all, I will not compete at all in any WBFF-related events but focus entirely on the IFBB-linked competition form Men’s Physique (Men’s Physique 경기). There might be some other interesting, and perhaps more artistic, alternatives that emerge in the future, but at the moment it is MP that I do solely aim for competition-wise.

More specifically, I will compete at the Nordic Grand Prix in Globen in Stockholm at May 10, and I represent Team Delta for the second time. I am pleased to be a part of one of Sweden’s most dedicated and experienced competion teams, especially since things are more serious and well-structured than earlier. Fitness is a growing phenomenon and sub-industry and thus a person like me – who has trained for ten years, been a PT since 2007, and considered the idea of competing at some point for a long time – wants to be in a place where things happen. It should also be emphasized that the Nordic Grand Prix is a part of Fitnessgalan, which is one of the biggest fitness and wellness events in Sweden. So there is much more going on than competitions.

Apart from the general support of Team Delta, I have one of Stockholm’s most well-experienced personal trainers, Anders Hellquist, as my specific competition coach, and he will help me with – in particular – training tips and posing practice. I am relatively skilled with regard to nutrition, and training-wise as well, but there are always new things to learn and/or new ways of thinking in these respects. Habits may be good, but sometimes one has to make relevant modifications.

My aim is to make a good result, and I will hence focus more on posing and stage presence, and to be seriously shredded when it really matters. That is, in slightly more than five weeks.


Efter en period av viss oklarhet kommer jag att tävla i Men’s Physique Nordic på Grand Prix i Globen den 10 maj, vilken är IFBB-sanktionerad. Denna tävling är en del av ett större event, Fitnessgalan, som är en av branschens allra största händelser gällande fitness och wellness.

Även denna gång kommer jag att representera Team Delta, och strävar efter att göra avsevärt bättre ifrån mig än tidigare. Mycket fokus ligger på posering och scennärvaro, men också att peaka formen och därmed ha mycket lite underhudsfett kvar. Jag har erfarne Anders Hellquist som tävlingscoach, och han kommer att hjälpa mig med bland annat posering, och vi för även en kontinuerlig dialog om kost och träning. Det kan därmed bli aktuellt att göra smärre modifieringar i träningsprogrammet.