Tag Archives: #eatclean

Tips på att överleva den ekonomiska krisen

Posted on by

Världen har gått in i en ekonomisk kris som närmar sig stagflation, det vill säga att både inflationen och arbetslösheten är hög. Det är något som gäller många delar av världen, bland annat EU-området och Nordamerika.

Det är en tuff sits när priserna på mat, elektricitet och bensin ökar, när räntor stiger, och det inte finns någon quick fix som löser problemet, vare sig privat eller politiskt. I bästa fall har inflationen dämpats i slutet av 2023, om knappt 1,5 år, men det kan fortsätta och rentav fördjupas under hela 2020-talet. Om kriget i Ukraina eskalerar blir på sätt och vis ekonomiska problem underordnade humanitära svårigheter.

Nå väl. Det skadar förstås inte att resonera lite kring de möjligheter man har till att förbättra sin ekonomiska situation. Här är några tänkbara tips.

1. Skaffa en rejäl extrainkomst
Att en så stor andel i Sverige går på socialbidrag antas bero på bland annat låg utbildningsnivå, dålig matchning mellan kompetens och efterfrågan, samt att det över huvud taget är ont om jobb. Allt detta stämmer till viss del – vem som helst kan inte få vara praktiserade läkare, även om det saknas läkare. Det gäller även en del mer praktiskt inriktade jobb som kräver utbildning.

Dock finns det branscher som kräver endast kortare utbildningar, till exempel buss-, lastbils- och taxichaufförer, truckförare, samt undersköterskor, svetsare och kockar, och där det finns stor efterfrågan på jobb. Om man redan har ett jobb kan det därför vara utmärkt att komplettera med ett till sådant. Framför allt handlar det om att få ihop väldigt många timmar på en månad, oavsett om man arbetar för en, två eller rentav tre olika arbetsgivare.

2. Lägg upp en billig matbudget
Maten blir allt dyrare, bland annat grönsaker, kött och mejeriprodukter, men det finns fortfarande stora variationer mellan livsmedel och livsmedelsbutiker. Det finns fortfarande många människor, med olika inkomstnivåer, som envisas med att slösa tusentals kronor på dyra luncher och livsmedel, men många av oss riktar in oss på budgetbutiker med bra varor, t.ex. Lidl, Willy’s etc. Ingen är för fin för att köpa billiga livsmedel.

Det är viktigt, särskilt nu, att lägga upp en matbudget och hålla sig till den. Då kan man slå flera flugor i en smäll och dra ner på kalorierna och kostnaderna parallellt. Själv äter jag mycket kvarg, proteinbars, frukt, grönsaker, och alaska pollock och ser till att köpa de allra billigaste märkena och i de rätta butikerna men som ändå håller tillräckligt god kvalitet.

3. Minska kraftigt på konsumtionen
It goes without saying, men behöver ändå sägas. Konsumtionen håller igång samhället och behövs, men naturligtvis måste merparten dra ner på den i detta skede. Det gör inte så mycket – man blir inte långsiktigt lyckligare av att konsumera mycket eller åka bil i onödan. Det handlar t.ex. inte om att sluta äta på finare restaurang utan att göra det mer sällan (en gång i kvartalet i stället för varannan månad). Eller resa – en-två gånger om året snarare än 3-4, men det beror förstås på resans totalkostnad. Likaså klädinköp kan minskas kraftigt och begränsa sig till reor, billig näthandel etc. Bilen bör bara användas selektivt.

4. Skaffa en inneboende
För en del kan det vara nödvändigt att skaffa en inneboende. Testa två månader och se hur det går. Sedan ta in en annan hyresgäst på ett korttidskontrakt. För de som äger villor eller radhus tenderar detta att vara enklare.

5. Fokusera på (nästan) kostnadsfria intressen
Slutligen bör det nämnas något om vikten av helt eller nästan helt kostnadsfria intressen. Man behöver inte ha alla häftiga abonnemang utan det kan räcka med något enstaka, som Netflix. Man behöver inte träna på de flashigaste gymmen utan det kan räcka med Fitness 24/7. Man behöver inte spela golf utan det kan räcka med att promenera eller springa. Man behöver inte slösa pengar på alkohol och dyra luncher och middagar.

Det finns två saker som skapar maximal personlig utveckling till minimala kostnader: styrketräna och läsa böcker. Det första är ekonomiskt försumbart; det andra är helt kostnadsfritt.

Quod erat demonstrandum.

Great review on intermittent fasting

Posted on by

Previously I have written about intermittent fasting, followed the diet since January 2010, and I have also written about two types of IF in my Swedish book.

Overall I think that IF is great for a significant share of normal people who want to live and eat healthy and exercise sound control of their daily lives. It has many benefits, such as larger evening meals, high energy levels in relationship to calorie intake, and delayed self-gratification.

Some other important benefits are stressed in this article, which offers an excellent overview of this topic. Some aspects that I have not previously reflected upon, such as that IF indirectly increases spiritual wellbeing, that it can rejuvenate the skin, and that it triggers autopathy are elaborated in this piece.

5 diet principles for ecologically conscious fitness people

Posted on by

When it is a fact that the consumption of regular kinds of meat and close to all sorts of dairy products – whether from birds (poultry), cows, pigs, fish or some other category of animals – are continuously increasing in for example Brazil, China, certain countries and regions in Africa and Asia, it feels almost silly to try to influence the behaviors of other people on a micro level. Because even if for instance Swedes would drastically decrease their consumption of beef, pork, milk and cheese, it would only have a tiny effect on the world’s totality in this respect.

Still it is at least not wrong to make individual initatives and suggest concrete changes of diatary habits. Hence I have included five main tips with regard to a more ecologically sustainable and healthy diet. Like other posts with a tips-related angle – such as this one and this one – these are more or less interrelated and should thus be looked upon holistically.

 

1. Stop eating all kinds of red meat
Yet, is as simple as that. People do not really need red meat, especially pork. Overall this is also a good way to reduce the total calorie intake and thus beneficial for one’s own health.


 

2. Stop eating all dairy products besides quark
Dairy products, often produced by the breeding and exploitation of cattle, is something that one should eat selectively. This is not the same as to say that it is bad to eat milk, yogurt, cheese and other dairy products to a reasonable extent, but if one looks at both a human being’s individual health and a more ecologically sustainable way of living, to only eat quark is a way to gradually reduce the demand for cattle breeding and exploitation. In a long-term perspective, the best option would be to stop cattle breeding overall.

3. Support all kinds of initiatives of non-animal and synthetical essential amino acids
There are a lot interesting things going on within the fitness industry with companies such as Nocco and to some extent also Vemma, which offer drinks that include branched chain aminco acids and/or other kinds of essential nutrients.

Within various scienctific fields a plethora of different studies – that add to already existing research – may lead to the possibility to produce and consume wholly non-animal BCAA-bars and/or drinks which consist of a limited amount of calories (less than 100 per 100 grams) but still with a good taste. So regardless of who do take more initiatives in this respect, in the present or in the probably not too distant future, one should look out for relevant options and support the best alternatives that are available. These kinds of products may completely or at least largely replace animal products.

 

4. Absorb influences from the Okinawa diet
The Japanese prefecture Okinawa is known for being one of the ‘blue zones’ in the world where many of the worlds centenarians – i.e. those who have lived 100 years or more – reside.

Okinawans eat a lot of fresh vegetables, seaweeds and moderately of fish, octupus and other marine animals, and do generally have a calorie deficit. It appears that this dietery approach is largely beneficial for one’s health.

If one is into fitness, one can add a small or moderate amount of chicken, turkey, eggs, quark and branched chain aminco acids to one’s regular diet and thus create a synthesis of the Okinawian diet and a more conventional fitness diet.

5. Do only eat non-endangered fish species
One can use for example this list as a point of departure and reference. Thus do not consume Atlantic cod, seabass, tuna (bluefin), salmon (연어 in Korean), flounder, eel etcetera. Instead, pick other and often smaller fish species and keep yourself updated in this regard. Fish species that are okay to eat is for instance Alaska pollock, wild salmon, bluefish and tuna (yellowfin).

 

När det är ett faktum att konsumtionen av alla sorters vanligt förekommande kött och nästan alla slags mejeriprodukter – oavsett om de kommer från fåglar, kor, grisar, fiskar, får eller någon annan kategori inom djurriket – ökar i många länder och regioner i världen, känns det nästan löjligt att försöka påverka människor på mikronivå. För även om svenskar förändrade sina dietmönster i mycket stor utsträckning skulle det likväl endast ha en mycket liten inverkan på den totala konsumtionen i världen.

Dock är det aldrig fel att göra individuella förändringar för att äta mer ekologiskt hållbart, vilket också går hand i hand med den egna hälsan i mycket stor utsträckning. Följaktligen har jag listat fem stycken konkreta åtgärder ur ett fitness-/wellnessperspektiv. I likhet med tidigare artiklar som listar fem saker – som denna och denna – hänger dessa samman och utgör därmed en helhet.

 

1. Sluta ät alla sorters rött kött
Ja, svårare än så är det inte. Människor behöver inte äta rött kött över huvud taget, och detta kan också bli ett sätt att minska den totala kalorimängden. Och om det verkligen “inte går” att sluta äta helt så minska åtminstone konsumtionen väldigt mycket.

2. Sluta ät alla sorters mejeriprodukter förutom kvarg
Mejeriprodukter, som ofta produceras genom att föda upp och exploatera nötkreatur, är något som man bör äta selektivt av. Det är inte samma sak som att säga att det är direkt dåligt i sig att äta yoghurt, filmjölk, ost, ägg och keso, men om man ser till både ekologisk hållbarhet och individuellt välbefinnande är det lämpligt att försöka minska efterfrågan på alla produkter förutom just kvarg. På lång sikt kan förhoppningsvis uppfödningen och exploateringen av djur som sker i samband med storskalig mejeriproduktion upphöra men det är en lång väg dit, inte minst på global nivå.

3. Stöd produktion och konsumtion av alla sorters syntetiskt framställda aminosyror och liknande
Det pågår mycket intressant inom fitnessindustrin med företag som Nocco och i viss mån även Vemma, som erbjuder grenade aminosyror och/eller andra slags essentiella näringsämnen.

Inom olika vetenskapliga ämnesområden – som bygger vidare på redan befintlig forskning – kan nya studier leda till att det blir möjligt att producera och konsumera helt icke-animaliska BCAA-bars och/eller -drycker som innehåller färre än 100 kalorier per 100 gram men med god smak. Oavsett vem eller vilka som tar dessa initiativ till nästa nivå bör man hålla utkik efter och stödja de bästa befintliga alternativen. På länge sikt kan detta ersätta en väldigt stor andel av den animaliska kosten.

4. Absorbera inslag från Okinawadieten
Den japanska prefekturen Okinawa är känt för att vara en av väldens så kallade “blå zoner” där flest 100-åringar lever.

Okinawainvånare äter mycket färska grönsaker, rotfrukter och sjögräs, och måttligt av fisk och andra havslevande animaliska källor. Om man har en fitnesslivsstil kan man komplettera en sådan diet med en rimlig mängd kyckling, kalkon, ägg, kvarg och grenade aminosyror och på så sätt skapa en syntes mellan Okinawadieten och en mer konventionell fitnessdiet.

5. Konsumera endast fisk och andra havslevande arter som inte är utrotningshotade
Man kan till exempel använda denna lista som utgångspunkt och komplettera med andra förhållningssätt. Konsumera därför inte torsk (annat än i liten utsträckning), havsabborre, tonfisk (de arter som inte är utrotningshotade), lax, svärdfisk, haj, flundra, ål etcetera. Gulfenad tonfisk, alaska pollock, blåfisk och atlantisk och kalifornisk lax är några av de arter som dock kan ätas.

The importance of branched chain amino acids

Posted on by

Slightly more than one week before the IFBB-related event, Nordic Grand Prix – a part of Fitnessgalan in Globen arena in Stockholm – I will in fact not, somewhat unexpected, show any pictures of my shape. I will save that until the actual show, or probably, a bit afterwards.

Instead I will just briefly emphasize the importance of branched chain amino acids [1] and in conjunction with this mention my new favorite, BCAA with cola taste, from Delta nutrition in Stockholm.

Branched chain amino acids are essential – in this word’s both concrete and symbolic sense – if a fitness athlete strives for to optimize one’s results, and is a very useful complement to a general proper nutritional approach. It gives one’s muscles additional endurance, strength, recovery and particularly ‘pressure’ in the good sense. It may thus be regarded as a piece of a puzzle that one needs in order to come into great shape, not the least the weeks before a show.

The products of Delta nutrition’s can be bought online.

[1] For scientific research on BCAA, look at for instance this study and this study.

Lite mer än en vecka innan Nordic Grand Prix i Globen, där jag tävlar i Men’s Physique, kan det vara värt att lyfta fram betydelsen av grenade aminosyror.

Dessa är essentiella – i så att säga båda konkret och metaforisk mening – om målet är att optimera sina styrketräningsresultat, och hjälper till att ge extra styrka, återhämtning och bidrar till ge minimera både muskelförlust och att öka “trycket” på musklerna. På så sätt blir det en viktig pusselbit för träning, kost och att toppa formen inför en tävling men även i allmänhet.

Delta nutritions grenade aminosyroprodukter, till exempel den oerhört goda colasorten, kan köpas på Delta gym i Stockholm eller online.

제가 새로 Delta nutrition 한테서 좋은 BCAA 를 받았어요. BCAA는 까닭으로
강하고 건강 해요. 경기가 전에 특히 좋어요.

delta

The singular macro evil does not exist – it is all about nutritional balance

Posted on by

When I intend to learn more about a particular subject, I do not often take the intermediary route and read newspaper or web newspaper articles, but do instead go directly to and read the research material in question (which can be books and/or digital articles). This is related to the body and brains concept, since it helps a person to develop intectually and knowledge-wise if one learns to cope with studies by oneself, rather than to use the help from other people in order to understand research.

However, sometimes a specific newspaper or web newspaper is the right choice if some scholars do share their knowledge to other people through these kinds of media channels. One example is an actual article from New York Times, written by Aaron E. Carroll, who is a professor of pediatrics at Indiana University School of Medicine. In this text he says something substantial and important about nutrition, and refute contentions regarding both high-fat and high-protein intake. It is most wisely to read it in its entirety, but the quotes below highlight some of its main points. And one of these is that there is not really any singular ‘evil’ with regard to nutrition, at least not one of the usual macro suspects (fat, protein and carbohydrates). Instead it is about degree in relation to individual needs.

The scary findings from two paragraphs up are from a subanalysis that looked at people only 50 to 65. But if you look at people over 65, the opposite was true. High protein was associated with lower levels of all-cause and cancer-specific mortality. If you truly believe that this study proves what people say, then we should advise people over the age of 65 to eat more meat. No one advises that.

Further, this study defined people in the “high protein” group as those eating 20 percent or more of their calories from protein. When the Department of Agriculture recommends that Americans get 10 to 35 percent of their calories from protein, 20 percent should not be considered high.

This nuanced and problematized depiction of what research ‘really shows’ is then summarized in the following passage:

All the warnings appear to have made a difference in our eating habits. Americans are eating less red meat today than any time since the 1970s. Doctors’ recommendations haven’t been ignored. We’re also doing a bit better in our consumption of vegetables. Our consumption of carbohydrates, like grains and sugar, however, has been on the rise. This is, in part, a result of our obsession with avoiding fats and red meat.

As I have said before, it is – and once again in the Aristotelian sense – much about to find a proper nutritional balance. Avoid the extremes, at least as long as they really are bad for you, and eat at most moderately of carbohydrates (especially sugar) if you do not have a certain reason to modify the intake in these respects. And do not be afraid of a relatively high intake of protein, and eat fats every day, but do not over-consume them.

Jag brukar ofta undvika att ta mellanvägen och ta del av forskning, till exempel om näringslära, indirekt genom nyhetsartiklar, utan gå direkt till ett litet urval av studierna i fråga och läsa dem. Det är kopplat till mitt koncept, body and brains, och leder i alla fall på sikt till mer intellektuell och kunskapsmässig utveckling.

Ibland händer det dock att experter inom ett visst område bidrar med material i tidningsartiklar, och då är det givetvis helt i sin ordning att fokusera på dem. Ett sådant, färskt exempel återfinns i New York Times. 

Denna text, som skrivits av Aaron E. Caroll, professor i pediatrik vid Indiana University School of Medicine, tar upp den vanligt förekommande föreställningen om att vissa särskilda näringsämnen är skadliga, i stället för att fokusera på att det handlar om balans mellan olika makronutrienter och andra näringsämnen, och detta i förhållande både till individuella skillnader mellan människor och givetvis mängden av det ena eller andra som äts.

Återigen handlar det alltså om att tänka nyanserat och kritiskt och att finna en rimlig balans. Aristoteles i ett nötskal. Dessutom finns det inget näringsämne, åtminstone bland makronutrienterna (fett, kolhydrater och protein) som är skadligt i sig självt.

5 main diet tips

Posted on by

1. Count calories
As has been explained in an earlier guest post, it is crucial to estimate one’s required approximate calorie intake, which is not hard to accomplish.

If one knows what the proper intake is, then one does perhaps also realize that foodstuffs such as quark, cottage cheese, tuna, salmon, chicken filet, turkey, egg, fruit, vegetables and crisp bread should constitute the most of what one eats during a more extensive period of time, and that additonal sources of fat and carbohydrates should if anything be the exception to this general rule.

Additionally, if one has a more long-term perspective, and looks at the total calorie intake of that period of time, then one can consume some junk food every now and then and thus have a calorie surplus some day here and there while still lose weight.

2. Optimize your nutritional intake
This aspect is largely inter-related to the abovementioned advice about what and how to eat properly. It is about to optimize the calories that a person eats during both a particular day and throughout a more lengthy period of time. For instance, if a girl or woman are ‘allowed’ to eat only 1500 calories per day – on average – in order to lose weight long-term-wise, then it is important that this amount of energy is allocated into nutritious meals that makes one feel relatively satisfied and, of course, are healthy.

3. Eat three meals per day
And what about the meal frequency? For me it has been very fruitful to eat only three meals per day, and thus fast between 8 p.m. and 12 a.m., an idea that has been extensively explained by not the least Martin Berkhan as an important part of the so called Lean Gains concept. This has definitely a number of benefits, although the amount of meals as an isolated factor is much less important than both how much and what a person eats.

4. If necessary – do damage control cardio
I definitely do respect the fact that a lot of people do not have enough time to neither do extensive cardio nor some other kind of time-consuming workout during a normal week. This is definitely one of the main reasons why a proper nutritional approach is crucial.

However, some degree of cardio is reasonable and eligible, and not the least when one has ‘over-eaten’ and thus feels the urge to make some kind of ‘damage control’. From a more pshychological point of view, it may also be quite important since it makes a person feel that one is back on track again after an occasional sidestep in the wrong direction.

5. If you get the urge for junk food – consume diet products
To almost repeat myself, the long-term changes and modifications are of most importance when it comes to nutrition, and thus one has to stay on track almost every day. However, when a person is hungry or for some other reason yearns for junk food, it is a wiser choice to consume diet products – whether soda, soft drinks or chewing gums – instead of to eat or to drink high-energetic foodstuffs.

It is not like diet products are healthy in the strict sense, but they are unhesitatingly the much lesser evil compared to candy, cookies, chocolate and fast food. Particularly, if one considers the total amount of calories as the basis for every successful diet plan.

IMG_0669
About 10 pounds of body fat away from my competition shape

1. Räkna kalorier
Att räkna ut sitt dagliga energibehov, mätt i kalorier, är inte särskilt svårt men väldigt förtjänstfullt på många sätt. Behöver man hjälp finns duktiga personer att anlita. Det innebar förhoppningsvis att man kommer börja inse hur energität men näringsfattig väldigt många livsmedel är och att man bör ha sådant som kvarg, keso, ägg, tonfisk, kycklingfilé, kalkon, torsk, lax, frukt, knäckebröd, grönsaker, samt mindre mängder nötter och mandlar som sin basföda, och endast i undantag lägger till extra fett- och kolhydratkällor eller raffinerade produkter. Men det innebär även att man ser det mer långsiktigt och att man inte bör bli hysterisk för att man ätit för många kalorier, till exempel i samband med fika eller middagar. Ju mer strikt ens diet är i vanliga fall, desto mer “normal” kan man rimligen vara i samband med högtider då man förväntas äta i större mängder.

2. Optimera din kosthållning ur näringssynpunkt
Detta går hand i hand med det ovanstående, men om man som tjej eller kvinna endast bör äta 1500 kalorier, i genomsnitt per dag för att gå ner i vikt, är det viktigt att dessa 1500 kalorier ger optimal näring och mättnad. Därför bör man primärt äta de ovanstående livsmedlen. Ett knep är att även dricka två glas vatten innan varje måltid för att fylla ut magsäcken.

3. Ät tre mål mat om dagen
Idén bakom detta har förklarats mer utförligt i ett tidigare gästinlägg, men är oavsett vilket något som jag har testat sedan 2009, med inspiration från Martin Berkhan och Seth Ronland. 2010 ledde det också fram till en mer sammanhållen diet som genererade kraftig viktminskning under tre månaders tid och är i grunden samma kostupplägg som jag har haft sedan dess, om än med pendlande energimängd beroende på vad jag har för delmål framför mig och befinner mig tidsmässigt i förhållande till detta.

Jag fastar därmed mellan cirka 20 på kvällen och 12 på förmiddagen. Tidsmässiga variationer har givetvis förekommit men i grunden är det samma upplägg – tre mål om dagen, vid cirka 12, 16 och 20. För människor med väldigt liten kroppsstorlek kan det rentav räcka med två, medan de med större kroppshydda i stället kan behöva lägga till ett extra mål, åtminstone om de siktar på att gå upp i vikt.

4. Om nödvändigt – gör damage control cardio
Jag respekterar verkligen det faktum att en stor mängd och andel människor inte har tid att genomföra cardio-pass eller träna särskilt mycket över huvud taget under en vanlig vecka. Det är därför en radikal men sund livsstilsförändring beträffande kost är så oerhört konstruktiv om man vill bli av med underhudsfett och/eller leva mer hälsosamt i största allmänhet.

Likväl kan cardioträning av olika slag vara relevant, och är särskilt bra för karaktären och målmedvetenheten om man har överätit under en eller flera dagar. Det gör nämligen att man snabbt är och/eller känner sig back on track igen. Exempelvis kan man ta en rask promenad i 60-90 minuter, oavsett när på dagen det sker.

5. Om man får sug efter onyttigheter och “måste” unna sig något – konsumera lightprodukter
Det mest väsentliga är förstås att man gör långsiktiga, distinkta förändringar och inte ger efter för begär efter onyttigheter eller “unnar sig” alltför ofta, eller allra helst ytterst sällan eller inte alls. Inte heller lightprodukter är nyttiga eller nödvändiga, men om valet står mellan kaloristinna onyttigheter och synnerligen energisnåla alternativ som lightläsk, lightsaft och sockerfria tuggummin är de sistnämnda helt klart ändå att föredra.