Tag Archives: #Fitness

Tips på att överleva den ekonomiska krisen

Posted on by

Världen har gått in i en ekonomisk kris som närmar sig stagflation, det vill säga att både inflationen och arbetslösheten är hög. Det är något som gäller många delar av världen, bland annat EU-området och Nordamerika.

Det är en tuff sits när priserna på mat, elektricitet och bensin ökar, när räntor stiger, och det inte finns någon quick fix som löser problemet, vare sig privat eller politiskt. I bästa fall har inflationen dämpats i slutet av 2023, om knappt 1,5 år, men det kan fortsätta och rentav fördjupas under hela 2020-talet. Om kriget i Ukraina eskalerar blir på sätt och vis ekonomiska problem underordnade humanitära svårigheter.

Nå väl. Det skadar förstås inte att resonera lite kring de möjligheter man har till att förbättra sin ekonomiska situation. Här är några tänkbara tips.

1. Skaffa en rejäl extrainkomst
Att en så stor andel i Sverige går på socialbidrag antas bero på bland annat låg utbildningsnivå, dålig matchning mellan kompetens och efterfrågan, samt att det över huvud taget är ont om jobb. Allt detta stämmer till viss del – vem som helst kan inte få vara praktiserade läkare, även om det saknas läkare. Det gäller även en del mer praktiskt inriktade jobb som kräver utbildning.

Dock finns det branscher som kräver endast kortare utbildningar, till exempel buss-, lastbils- och taxichaufförer, truckförare, samt undersköterskor, svetsare och kockar, och där det finns stor efterfrågan på jobb. Om man redan har ett jobb kan det därför vara utmärkt att komplettera med ett till sådant. Framför allt handlar det om att få ihop väldigt många timmar på en månad, oavsett om man arbetar för en, två eller rentav tre olika arbetsgivare.

2. Lägg upp en billig matbudget
Maten blir allt dyrare, bland annat grönsaker, kött och mejeriprodukter, men det finns fortfarande stora variationer mellan livsmedel och livsmedelsbutiker. Det finns fortfarande många människor, med olika inkomstnivåer, som envisas med att slösa tusentals kronor på dyra luncher och livsmedel, men många av oss riktar in oss på budgetbutiker med bra varor, t.ex. Lidl, Willy’s etc. Ingen är för fin för att köpa billiga livsmedel.

Det är viktigt, särskilt nu, att lägga upp en matbudget och hålla sig till den. Då kan man slå flera flugor i en smäll och dra ner på kalorierna och kostnaderna parallellt. Själv äter jag mycket kvarg, proteinbars, frukt, grönsaker, och alaska pollock och ser till att köpa de allra billigaste märkena och i de rätta butikerna men som ändå håller tillräckligt god kvalitet.

3. Minska kraftigt på konsumtionen
It goes without saying, men behöver ändå sägas. Konsumtionen håller igång samhället och behövs, men naturligtvis måste merparten dra ner på den i detta skede. Det gör inte så mycket – man blir inte långsiktigt lyckligare av att konsumera mycket eller åka bil i onödan. Det handlar t.ex. inte om att sluta äta på finare restaurang utan att göra det mer sällan (en gång i kvartalet i stället för varannan månad). Eller resa – en-två gånger om året snarare än 3-4, men det beror förstås på resans totalkostnad. Likaså klädinköp kan minskas kraftigt och begränsa sig till reor, billig näthandel etc. Bilen bör bara användas selektivt.

4. Skaffa en inneboende
För en del kan det vara nödvändigt att skaffa en inneboende. Testa två månader och se hur det går. Sedan ta in en annan hyresgäst på ett korttidskontrakt. För de som äger villor eller radhus tenderar detta att vara enklare.

5. Fokusera på (nästan) kostnadsfria intressen
Slutligen bör det nämnas något om vikten av helt eller nästan helt kostnadsfria intressen. Man behöver inte ha alla häftiga abonnemang utan det kan räcka med något enstaka, som Netflix. Man behöver inte träna på de flashigaste gymmen utan det kan räcka med Fitness 24/7. Man behöver inte spela golf utan det kan räcka med att promenera eller springa. Man behöver inte slösa pengar på alkohol och dyra luncher och middagar.

Det finns två saker som skapar maximal personlig utveckling till minimala kostnader: styrketräna och läsa böcker. Det första är ekonomiskt försumbart; det andra är helt kostnadsfritt.

Quod erat demonstrandum.

3 positiva tecken i tiden

Posted on by

Samtiden rymmer både negativa och positiva fenomen. Bland de negativa kan stor ekonomisk ojämlikhet nämnas, både inom länder och globalt, och ökad självmordsfrekvens. Ekonomisk ojämlikhet speglar dock själva den inneboende dynamiken inom världsekonomin och kapitalismen, men systemet behöver tveklöst reformeras politiskt och ekonomiskt. Självmordstalen inom Sverige är stabila mellan 2006-2017 – den så kallade ökade psykiska ohälsan har faktiskt ej ökat i det svenska samhället, även om överdiagnostiken kan ge sken av att alltfler är deprimerade.

Även miljöförstöring är onekligen negativ, men studerar man det fenomenet mer ingående inser man att bilden är långtifrån entydig. Ju rikare ett land blir desto fler nationalparker och naturreservat etableras; dessutom har rika länder lättare att hantera naturkatastrofer, oavsett om de har koppling till global uppvärmning eller inte. Man kan även nämna infantiliseringen och försämringen av kulturen, vilket bland annat speglas i populärmusik och konst, som någonting negativt.

Nu ska jag emellertid inte relativisera de negativa företeelserna utan fokusera på tre positiva fenomen, som allesammans har engagerat mig en hel del under 10-15 års tid. Det rör sig om företeelser som har en stor global inverkan, varför dessa inte kan avfärdas som blott tillfälliga, triviala tecken i tiden.

1. Fitness
Fitnesskulturen har vuxit enormt, vilket även diskuterats i Forbes (2018) och verket Fitnessrevolutionen (2015) – inte minst själva intresset för att träna regelbundet, äta nyttigt och ändamålsenligt, snarare än bodybuilding och fitnesstävlingar. När jag började träna regelbundet på gym i februari 2004 var det redan väldigt utbrett så klart, men jag har sett intresset för fitness, wellness och crossfit öka under 15 års tid.

Helheten av all evidens tyder på att det är objektivt hälsosamt och positivt att träna regelbundet och äta ändamålsenligt: skelettmuskelstyrkan ökar, stressen minskar, förhållandet mellan muskelmassa och kroppsfett blir mer optimalt. Sannolikt bidrar det även med minskad alkoholkonsumtion och en överlag hälsosammare livsstil. Givetvis finns det även negativa fenomen som överträning och kroppsfixering men den allmänna debatten är så pass balanserad och vetenskaplig vid det här laget att det är undantag snarare än regel.

2. Kunskapsfokus
Det finns inte sällan ett glapp mellan det kvalitativa och kvantitativa. Det som har genuin kvalitet, vilket för övrigt inte alltid är enkelt att objektivt fastslå, leder inte nödvändigtvis till stor kvantitet i form av fans, intäkter, likes och följare. Ofta är förhållandena snarast omvända. Exempelvis läses forskningsartiklar och vetenskapliga böcker – delvis på grund av högre svårighetsgrad, delvis på grund av större svårtillgänglighet – av betydligt färre människor än intellektuellt slappa tidningskrönikor och slätstrukna Youtube-kanaler.

Dock visar sådana som fjolårets största intellektuella succé, Jordan Peterson, att kunskap och intellektuell debatt kan nå en stor publik och till och med läsekrets. Även svenske Tino Sanandaji är väldigt populär, trots att han är ekonomisk forskare i grunden. Det finns fler exempel, både i Sverige och andra länder. I allmänhet går det att skönja en trend i form av ökat kunskapsintresse. Givetvis kommer bara en försvinnande liten andel att bli kända och framgångsrika, men alla som skriver och forskar i skymundan kan likväl känna att deras arbeten åtminstone potentiellt skulle kunna uppmärksammas av fler. Framför allt gäller det att fokusera på ämnen som intresserar en större mängd människor, både ren naturvetenskap och intressanta samhällsfrågor.

3. K-pop
Det tredje positiva globala fenomenet som jag väljer att lyfta fram är k-pop. Ända sedan mitten av 1990-talet har jag följt och engagerat mig i en mängd musikgenrer som hiphop, metal och emorock, både rent personligen och som skribent och akademiker.

När jag sedan åkte till Japan och Sydkorea 2009 kunde en perfekt balans mellan min fäbless för östasiatiska skönhetsideal (som inte på något sätt innebär att man är “Asian lover” och begränsar sig till en viss kultur), resor och musik kombineras – det var då jag hörde j-pop/rock och k-pop för första gången och kunde ana varför det var så speciellt och det senare rentav kunde nå utanför Östasien.

Efter en resa till Taiwan 2013, där k-pop spelades flitigt, började jag intressera mig mer för det som kulturellt och ekonomiskt fenomen mer än själva musiken. Det visuella uttrycket, blandningen mellan västerländsk musik och det koreanska språket, självdisciplinen, samt den stora ekonomiska potentialen fångade mitt intresse och jag funderade på om jag kunde bidra med något själv. En del artiklar 2014 och 2015 publicerades och diskuterades i svensk media. Jag argumenterade för att det koreanska språket och den insulära amerikanska musikmarknaden utgjorde hinder för k-pop att slå igenom globalt på bred front.

Men 2018 blev det uppenbart att k-pop, trots dessa hinder, nådde stora globala framgångar, i och med de två grupperna BTS och BLACKPINK. Min näst senaste artikel, som kommer att publiceras i en internationell granskad forskningstidskrift inom snar framtid, förklarar de differentierande faktorer som ligger bakom att BTS i dag är världens största killgrupp och BLACKPINK världens största tjejgrupp (om än inte riktigt på samma skyhöga nivå som exempelvis Ariana Grande, Taylor Swift eller Dua Lipa). Enbart BTS har genererat 3,6 miljarder amerikanska dollar.

K-pop kan uppfattas som något rent subjektivt, antingen positivt eller negativt, men jag vill hävda att det finns en objektiv grund, inte minst gällande den visuella aspekten och innehållet. Det går förstås att kritisera branschen av en mängd skäl, exempelvis tidigare kontraktsdispyter, dålig behandling av medlemmar (särskilt från Kina), och de artificiella inslagen i form av singback, plastikkirurgi och andra visuella förbättringar – i hög grad samma företeelser som man kan kritisera västerländsk pop för.

Men fördelen med Sydkorea och dess musikindustri är att landet erbjuder en “tredje väg” mellan den extremt sexualiserade och dekadenta västerländska populärkulturen och den islamiska civilisationens rigida reglering av kvinnor och mäns sexualitet, utseenden och beteenden. Forskning visar att alltifrån japaner och kineser till israeler, palestinier, mexikaner, peruaner, fransmän och svarta och vita amerikaner älskar k-pop, kanske just på grund av att materialet har en närmast universell prägel. Oavsett etnisk och nationell bakgrund kan man tycka att exempelvis Apink är söta och duktiga. Lyriken behandlar teman som människor kan relatera till, oavsett om de är 15 eller 50: romantik. Dessutom finns en del utrymme för nya hybridgenrer som upplevs som lite “coolare”, till exempel BTS raplåtar eller NCT:s danskoreografi.

Ytterligare en positiv sak är att kroppsvariationen inom har k-pop har vidgats på sistone (utan att för den sakens skulle slå över i fat acceptance och liknande), vilket bland annat gruppen CLC manifesterar. Två medlemmar är relativt kurviga eller åtminstone normalbyggda.

För att sammanfatta existerar det alltså tre stycken globala fenomen – och som därtill har vuxit i omfattning de senaste åren – som är positiva och främst har en konstruktiv inverkan på människor som intresserar sig för dem. Personligen hade jag intresserat mig för dessa saker oavsett om de vuxit eller inte eftersom det handlar om preferenser, intressen och livsstil, men det är ändå givande att engagera sig i något som faktiskt har stor inverkan och potential till ännu större sådan.

Jag är lika stark som “The Mountain” – relativt sett

Posted on by

De flesta som styrketränar har ett intresse för många olika typer av grenar och inriktningar: alltifrån crossfit, athletic fitness, strongman, Men’s Physique, bodybuilding, styrkelyft, och tynglyftning, till halvplojiga men krävande tävlingar som Tough Viking och Ninja Warrior.

Det ena behöver heller inte nödvändigtvis utesluta det andra. Kroppsbyggning handlar mest om fysiken men träningen kan vara nog så tuff. Men’s Physqiue är en sorts metrosexuell fitnessmodelltävling i badshorts, men till och med benträningen kan vara riktigt jobbig för en del.

Sedan handlar det ändå om smak, till viss del. En del tycker att fitness och bodybuilding är alltför “mesigt”, och att bodybuilding mest är en steroidsport. Andra stör sig på att styrkelyft handlar om att “fuska” med korta lyft, framför allt i bänkpress, och att både styrkelyftare och strongman-utövare snarast är tjockisar med plufsiga magar och kinder.

För egen del är jag förstås ödmjuk, ärlig och så objektiv som det går. Jag har gjort några hyfsade eller halvdana insatser i diverse tävlingar, och siktar på att förbättra mig varje gång – det är Men’s Physique på amatörnivå och Tough Viking som gäller. Resten är inget för mig.

Något som man kan dock kan vara en aning stolt över är att jag – och många andra – faktiskt är starkare än, eller i alla fall jämbördiga med, världens starkaste män, relativt sett. Trots att vi inte tar steroider, knappt ens kreatin eller aminosyror. Ja så är det faktiskt.

I absolut styrka är förstås sådana som Hafþór Júlíus Björnsson, mer känd som “The Mountain” i omättligt populära tv-serien Game of Thrones, helt överlägsna. Björnsson lyfter 472 kg i marklyft medan den 186 kilo tunge Eddie Hall lyfter hela 500 kg.

Men slår man ut vikten och mäter den i relation till deras kroppsvikt är det dock inte lika imponerande. Björnsson väger cirka 195 kg och lyfter då “bara” 2,42 gånger sin kroppsvikt. Hall lyfter nästan 2,7 gånger kroppsvikten. Dock misstänker jag att han vägde mer vid själva lyftet.

Inom fitness brukar 2,5 gånger kroppsvikt ses som att man är i bra form och relativt stark i just marklyft. 1,5 gånger kroppsvikten gäller för chins, dips och bänkpress – minst ett helt, strikt lyft. 2 gånger kroppsvikt gäller som riktlinje i knäböj (squats).

Att se saker i relation till kroppsvikt är också det enda som är rimligt i ett större sammanhang. Det är därför som man tävlar i olika viktklasser inom tyngdlyftning, styrkelyft, bodybuilding, och även strongman på åtminstone amatörnivå.

Här är några av mina stats som jag har klarat nyligen eller ganska nyligen:

Bänkpress: 115 kg. Kroppsvikt: 72 kg = 1,6 gånger kroppsvikten. Björnsson lyfter 232,5 (517 Pounds), två gånger. Detta motsvarar cirka 1,2 gånger kroppsvikten.

Marklyft: 170 kg. Kroppsvikt 72 kg = 2,4 gånger kroppsvikten. Jämbördigt med Björnsson.

Jag släpar dock efter i knäböj och har “bara” gjort några mindre strikta reps på 150 kg, vägande 75. Förmodligen kan jag i nuläget klara av 120 kg utan problem, vägande omkring 73. Det är inte jättedåligt men inte särskilt imponerande heller.

Sammantaget handlar det om att försöka ge en mer nyanserad bild av hur saker är. Världens starkaste män är sjukt imponerande, även om de flesta har överflödsfett och trycker sprutor. “The Mountain” är underhållande att se på, och är ändå förhållandevis atletisk för sin storlek.

Men även exempelvis vi styvt 170 centimeter långa, metrosexuella amatörfitnessmänniskor som bara käkar kvarg, kycklingfilé, styrketränar året runt och intervalltränar på våren och sommaren, vandrar lite i berg etcetera, är inte helt värdelösa. I relativ styrka är vi jämbördiga eller till och med bättre än vissa av jättarna.

Interesting article about the Okinawa diet

Posted on by

I have previously shed light upon the Okinawa diet. Recently I have come across a very insightful article on the very same topic.

For instance the author stresses:

We always look for reasons for groups of people to live long. And the people of Okinawa live on average to 84 years old (it’s only 78.8 years in the United States!). There are some who live to 100 or more, and research has shown that the diet is likely the main reason for this. Scientists have worked hard to figure out just what makes the Japanese island so healthy, and this is the only reason they have come up with!

Further it emphasizes how the Okinawa diet handles carbs and protein:

But we can’t just completely cut out all carbs. It’s important to focus on starchy carbs, which research has also shown is beneficial for our bodies. The great news is that sweet potatoes are starchy and healthy. They give you the taste of something naughty, but they don’t raise the blood sugar levels in ways that are damaging to the health.

Moving on from the carbs, we need to look at protein. The Okinawa diet does allow some meat, including pork. Seafood and dairy products are also consumed, but there is more of a focus on legumes and soy. So, if you want to get meat, fish, and other protein-friendly products, you’ll need to opt for them in small amounts.

In this regard I would prefer to leave out soy and replace it with chicken, egg and fish. Like I stress in my Swedish e-book, I suggest an optimal hybrid diet, and it appears more appropriate – if you are into fitness in particular – to eat more animal-based protein sources. Hence adjust in accordance with such goals kept in mind.

Moreover, it focuses on calories and weight loss. Perhaps a more strict Okinawa diet is more appropriate for women:

Other studies have shown that Okinawa people eat 1,200 calories a day on average. This is the minimum the body needs to get all its nutrients and fuel the body, so it is a healthy diet. The recommended amount for an average woman in the Western world is 2,000 calories, although research has shown that most women don’t actually need the 2,000! 1,500-1,700 is usually the amount the body needs to burn.

So, you’re creating a calorie deficit without really thinking about it. And the more you follow the diet, the less you will consume as you lose weight. There’s no thinking about missing out on something because you constantly feel full.

Additionally it also includes important insights on the health benefits:

Have you thought about how a diet is affecting your health? When you start cutting out certain foods, you usually run the risk of nutrient deficiencies. Your body needs to get all four food groups and needs so many vitamins and minerals, including vitamin C, zinc, iron, magnesium, and calcium.

The Okinawa diet may change your lifestyle, but it is for the better. There have been so many health benefits noted, and these are likely the reason for the better health and lifespan.

Let’s focus on the antioxidants at first. You’re going to get far more into your system because you’re eating all the right foods. Orange and yellow foods have plenty of vitamin C and other antioxidants to help support the immune system. They’re often the foods that we miss out, either because we don’t feel like we need them or we forget all about them.

(…)

And you’re definitely not going to lose out on nutrients. The dark green leafy vegetables are the ones that have the majority of the minerals you’ll be deficient in. They contain calcium, iron, magnesium, vitamin A, and much more. And this is the diet that supports you eating these dark green vegetables on a daily basis.

Then we can’t forget about the fatty acids. Yes, our bodies need fat, but they need the right type of fat: the fat that is going to support our metabolisms rather than causing a nightmare for our arteries. Seafood is full of omega 3 fatty acids, which help to support artery health, blood flow, and brain development.

If there is anything negative to say about the Okinawa diet, then it is that some products are relatively expensive and/or hard to find, like seaweed and sweet potatoes, but since vegetables and small amounts of fish are the main products it can be manageable.

Ytterligare 5 tips för att gå ner i vikt

Posted on by

Jag har tidigare redogjort för mina 5 huvudtips för att gå ner i vikt: räkna kalorier, optimera kosthållningen genom att äta näringsrika och mättande men energisnåla livsmedel, äta tre mål mat om dagen, träna cardio om nödvändigt, samt konsumera lightprodukter i stället för att unna sig energitäta onyttigheter.

I detta inlägg tänkte jag komplettera med ytterligare 5 tips som visar på hur man gradvis kan gå från att äta mer till att äta mindre, samt att lägga till viktig extramotion som är tidseffektiv eller behaglig.

1. Ta bort några livsmedel
När man inte går på diet tenderar man att äta mer “onyttiga” livsmedel, som snabbmat, fikabröd, glass och godis. Det finns en poäng med att äta en del sådant för att öka styrka och muskelmassa, men det är ändå dessa som ska tas bort först eftersom de är näringsfattiga men energitäta.

2. Byt ut några livsmedel och lägg till mer av andra
En del “onyttiga” tillika energitäta livsmedel är ännu bättre än glass och godis, till exempel jordnötssmör som innehåller fett, kolhydrater och proteiner och ger både snabb och långverkande mättnad.

Om man ändå tänker sig att det vore bra att ta bort detta kan man dels byta, dels äta mer av de livsmedel som man redan äter. Förslagsvis kan jordnötssmör ersättas av det lite dyrare mandelsmöret, som man då äter lite mindre av som pålägg på till exempel fullkornsbröd. Samtidigt ser man till att öka intaget av kvarg och kycklingfilé för att få i sig mer protein som ökar mättnad och minimerar muskelförlust.

Jag brukar även byta ut choklad (cirka 560 kalorier per 100 gram) mot diverse goda proteinbars (cirka 380 kcal per 100 gram).

3. Gå långpromenader
Att gå långpromenader kan vara lite kontraproduktivt om man vill bygga muskler, men på våren – om och när man vill gå ner i vikt – är det alldeles utmärkt att göra ensam eller i sällskap.

Långpromenader i rask takt är väldigt trevligt, ett nyttigt nöje, och är bättre än att sitta inne på förmiddagar eller kvällar. Ibland hinner man med två entimmespromenader på en dag. Det är inte lika effektivt som intervallträning, men väger man in trevnadsaspekten är det klart värt.

4. Gör korta men effektiva intervallpass
Riktigt hård och intensiv intervallträning är inget för vardagsmotionären, eller ens för den genomsnittliga gymbesökaren. Som tur är kan man göra det enklare för sig, och ändå dra nytta av de många fördelarna som det ger.

Det räcker med att hitta en backe i närheten av där du bor. Spring med 70-80% av din kapacitet mellan två märken, till exempel lyktstolpar som befinner sig cirka 50 meter från varandra, och jogga sakta ner tillbaka. Upprepa. Sammanlagt 10 gånger. Öka intensitet efterhand och lägg eventuellt till fler gånger, till 15.

Detta tar ungefär 10 minuter och sedan kan du fortsätta med en långpromenad eller gå hem. En gång i veckan räcker.

5. Använd hungerdämpande och förbränningsökande preparat
Ett sätt att bränna lite fler kalorier, dämpa hungern, och påminna sig själv om att man befinner sig i en viktminskningsfas och ska hålla sig borta från fel mat, är att konsumera några fettförbrännande preparat. Passa på när till exempel Gymgrossisten har rea på sina produkter.

Förslagsvis kan man ta det under de sista tre veckorna av en längre dietperiod.