Tag Archives: #Hypertrophy

Modifierat tränings- och kostupplägg för hypertrofi och styrka

Posted on by

Backprix

 

Utveckling och stagnation
Under de senaste två-tre åren har jag haft väldigt stort fokus på dietande och att försöka vässa fram en slank, deffad fysik. Jag har visserligen haft perioder av deff strax efter gymnasiet, under hösten 2006 (strax innan och under tiden jag vistades i Kalifornien), samt våren 2010 (när jag bodde i Uppsala och hade som mål att vara i särskilt bra form i samband med att jag åkte till Paris för en kort vistelse), men har på senare år tagit vaskulariteten till för min egen del nya nivåer. Notera att jag säger för egen del, för givetvis finns det oerhört många som är både avsevärt mer muskulösa och/eller vaskulära. Det handlar om personlig utveckling mer än något annat, även om man så klart delvis jämför sig med andra i olika sammanhang.

Flera och ihållande perioder av kraftigt kaloriunderskott har lett till låg mängd och andel underhudsfett, ofta under tio procent, men följden har dessvärre även blivit att muskelmassan lidit och styrkan avtagit något. I bästa fall bibehålls muskelmassan, och ökar till och med något, för att sedan minska under de tuffare dietfaserna. Ett muskulärt nollsummespel för dem som tränar hårt men rent.

Till sist hamnar man rentav i ett läge då man inte utvecklas utan stagnerar – ett slags moment 22 för både muskeltillväxt och -definition; det blir allt mindre muskler att slipa på. Till och med axlar och vader, mina två bästa muskelgrupper, såg ut att minska en del under den senaste dietperioden, och flera insatta personer har påpekat att jag borde satsa på att bygga mer volym över huvud taget. Det är jag fullt medveten om.

Detta har lett till att jag har skapat ett nytt individanpassat och ändamålsenligt tränings- och kostupplägg, som beskrivs nedan. Kanske kan detta i sin tur influera och inspirera några andra, såväl teoretiskt som praktiskt. För min del är det ett sätt att reflektera och strukturera kring min egen utveckling i detta avseende.

 

Cykliskt kost- och träningsupplägg
Upplägget ingår i två återkommande dietcykler. Målet är alltså att långsiktigt primärt öka hypertrofi och sekundärt även styrka. I maj övergår jag mer konsekvent till den lägre kaloricykeln med enstaka ätardagar, och målet är att om ett knappt år vara fylligare och hårdare, och i ganska bra form (under 10% kroppsfett) redan till ungefär mitten av sommaren då jag kommer att tillbringa en hel del tid i Sydkorea och Japan; och sedan eventuellt tävla igen nästa höst om jag har gjort klara fysiska förbättringar och är mentalt redo och har den tid som krävs för att ta det på mer allvar.

Inspiration och influenser till upplägget har jag fått från texten “Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)” av Torbjörn Åkerfeldt (2010), via min vän Gustav som tränar på Delta gym, och flera av Mathias Zachaus artiklar om träning- och näringslära. Delvis har jag dessutom valt att frångå periodisk fasta och äter i stället numer fyra-fem mål mat per dag. Men det handlar egentligen mest om modifieringar och bygger vidare på befintlig kunskap om kost och träning. Jag har styrketränat i drygt tio år, varit utbildad PT sedan 2007, och haft kontakt med fitnessmänniskor sedan dag ett på gymmet, så det är klart att man ska kunna en del. Men samtidigt tycker jag att det är viktigt att dels sträva efter att lära sig mer, dels vara öppen med sina centrala inspirationskällor. Tidigare har jag nämnt Martin Berkhan som en viktig sådan.

De största skillnaderna är att jag äter mer i genomsnitt och fokuserar på att öka volymen på överkroppen, främst bröst, rygg och armar, vilket speglas i träningsupplägget. Mängden kolhydrater och fett har blivit högre överlag, men dieten kommer inte inkludera alltför mycket socker och transfetter. Det mest onyttiga jag äter ofta är proteinbars, och jag försöker undvika alltför energität kost som till exempel middagsbufféer, pizza, kebab, raffinerade kolhydrater, pasta, bröd, smör och ost. Som helhet blir det en ganska clean och balanserad diet bestående av framför allt ägg, kvarg, keso, lax, torsk, tonfisk, kyckling, grönsaker, frukt, havregryn, knäckebröd, avokado, sötmandel, hasselnötter, kokos-, raps- och fiskolja, och sedan lite lyxigt viltkött, restaurangmat och diverse skräpmat då och då. Variation förnöjer. I vanlig ordning dricker jag alkohol selektivt.

Syftet med dietcyklerna är att inte vänja kroppen vid en viss typ av dietmönster och undvika alltför stor inlagring av kroppsfett. I samband med den första dietcykeln, som varar under tre veckor, äter jag 3000-3800 kalorier per dag och intar kreatin; och under den andra dietcykeln, som varar i två veckor, äter jag 2500-2800 kalorier per dag och utför en viss mängd högintensiva cardiopass, alternativt raska långpromenader, och ökar mängden aminosyror en aning. Ytterligheter som +4000 eller -2000 kalorier per dag undviks därmed, även om enstaka dagar med mer extremt ätande lär förekomma i samband med till exempel högtider. När sådant sker kan man även lägga in en del damage control cardio, till exempel långpromenader. Jag kommer att göra det redan nu, inledningsvis, för att bli av med en del kroppsfett som ackumulerats som en följd av en stor mängd överflödskalorier under de två senaste veckorna.

Fördelningen av makronutrienterna – protein, kolhydrater och fett – innebär 250 gram proteiner, 300 gram kolhydrater, och 100 gram fett, med justeringar åt endera håll, till exempel från 300 till 200 gram kolhydrater.

Parallellt med detta försöker jag även förbättra sömnkvaliteten, och strävar efter 50 timmars sömn per vecka. Jag brukar bara sova ungefär 40 timmar per vecka och det är för lite. Därmed finns också en helhetsbild i fråga om det egna välmåendet (och ju bättre jag mår, desto mer kan jag hjälpa andra, så det är inte enbart egoistiskt). På så vis ökas graden av wellness.

Träningen består av fyra stycken 90-minuterspass som varvas dag efter dag, vecka efter vecka, månad efter månad, med endast enstaka vilodagar. Ett pass per dag. Jag försöker lägga särskild vikt vid att ha bra muskelkontakt och pressa mig förbi gränser när stagnationen riskerar att komma. Träningen är i huvudsak koncentriskt betonad och ganska konventionell. Numer tränar jag alltid med träningsbälte och undviker en del basövningar som skulle kunna påverka midjemåttet negativt, det vill säga bli större.

Passen kommer givetvis att variera lite grann tidsmässigt men får aldrig bli längre än 90 minuter; däremot kommer träningsintensiteten och anspänningen i musklerna att öka. Lägstanivåerna ska bli högre, och högstanivåerna likaså.

På så vis optimeras tid, träning och återhämtning, som i sin tur leder till progression, framsteg. Det kan verka som att det här är det enda som jag lägger tid och energi på, men på sätt och vis är det faktiskt ett sätt att skapa struktur så att all övrig tid ägnas åt annat – främst arbete, socialt liv och andra intressen. Det handlar med andra ord återigen om lifehack och att försöka göra tillvaron bättre.

Dag 1: Rygg och biceps. Åtta övningar för rygg och fem för biceps. Fyra set per övning. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30. En av de återkommande basövningarna är strikta chins med brett grepp, och olika rodd- och dragövningar är också ofta förekommande.

Dag 2: Bröst och triceps. Fem övningar för bröst och fem för triceps. Fyra set per övning. Hantelpress på plan bänk och på snedbänk är nästan alltid förekommande, samt dips. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30.

Dag 3: Axlar och mage. Fyra övningar för yttersida och fyra för baksida axlar. Fyra set per övning. Fyra övningar för mage, i maskin eller med kroppsvikt. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30.

Dag 4: Fram- och baksida lår, samt vader. Tre övningar för framsida-, tre för baksida lår, samt tre för vader. Fyra set per övning. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30.

Carb backloading

Posted on by

I and Gustav – a friend of mine who likewise works out at Delta gym and possesses some considerable degree of knowledge in this respect – have recently discussed inter-related topics such as training, recovery and nutrition, particularly with regard to hypertrophy [1] (or basically, muscle growth).

Both of us have over our active years experienced concrete muscular and strength development, but also reached an individual level at which it appears quite hard to gain more. In other words: stagnation.

Hence, it may be relevant to try to look at these things from some new perspectives, and apply scientifically sound principles that might be uselful in order to go beyond one’s particular plateau; or at least use solid ‘experiential knowledge’ (i.e. it has proved to work for at least some kind of person) which is situated on sound and logical ground.

Actually, I have recently gained both some strength and hypertrophy. It is not much but still it is concrete. For me, personally, these small gains have mostly been about to train even harder, sleep longer, and eat more calories of the right kind of foodsstuffs. So there is really nothing new to tell.

Anyway, for a couple of months ago, Gustav recommended John Kiefer’s book about so called carb backloading, which can be read here. Since I have applied lean gains and intermittent fasting since 2009, I knew that the contents of this work will partly overlap LG and IF, but the focus on carbohydrates in relation to hypertrophy is still something that deserves to be looked at in more depth.

Its underlying theory is quite simple, but also somewhat complex if one scrutinizes its scientific credibility and look into many of the nuances. It is a cliché but things are not black and white; instead it is rather about to try to optimize training, nutrition and recovery. And this book is largely about how to do that.

However, I will try to explain it as basically as possible, so that almost any reader can apply it in practice.

Carb backloading is primarily an approach for people who work out rather hard and intense (weight-lifting), regularly and several times a week (let’s say five or six), and is as the name implies about how to handle the intake of carbohydrates in a proper way. The aim is to lose body fat and also to at least maintain one’s current degree of muscularity while doing so. To repeat myself, it is in some regards quite akin to Martin Berkhan’s lean gains theory and method.

Thus, if a person does not work out as hard as five or six times a week, then one has to modify the framework in order to lose fat (and perhaps to some degree also gain muscles). Here are the four the main points, though (I have excluded one which seemed less relevant):

1. Eat most of your calories at later times of the day. (This may include to skip breakfast.)

2. Keep carbs at a minimum until after training.

3. Train in the afternoon or early evening, somewhere between 5PM and 9PM.

4. Eat almost all of your carbs (such as about 200-250 grams of fruit, bread and vegetables) just after or less than an hour after your workout session.

If one avoids junk food, candy and snacks, then it is likely that this kind of diet will be quite successful for many, as long as they do some kind of regular workout (long speed walks for four to five times a week as a minimum). But overall it is still very much relevant to count the total approximate daily intake of calories, and thus also adjust for factors such as weight, height, sex and age.

Overall, this is a well-written and rather important book that can be valuable for many. Of course there are points that can and should be questioned, but a large portion seems very reasonable and based on serious evidence. Actually, many of its main ideas do reflect pretty much how I both eat and work out when I am ‘on season’.

[1] 비대 in Korean. Muscles are 근육, and 탄수화물 means carbohydrates.

Min vän Gustav – som liksom jag har tränat under många år, fått bra resultat av träningen men också upplevt perioder av stagnation gällande muskeltillväxt – tipsade mig om John Kiefers bok om så kallad Carb backloading för ett tag sedan.

I och med att jag har applicerat förhållningssätt knutna till periodisk fasta och lean gains sedan 2009 (under kvartal ett under 2010 gick jag ner 11 kg efter att ha lagt på mig alltför mycket trivselvikt i Australien och under julledigheten) visste jag att det skulle överlappa flera av idéerna inom det förstnämnda området. Men fokuset på kolhydratladdning och optimering av förhållandet mellan träning, näringsintag och återhämtning är ändå delvis någonting annorlunda, och därmed förtjänt av att titta närmare på.

Överlag är detta en intressant och viktig bok om förhållandet mellan närings- och träningslära, och framför allt om hur man rimligen kan, eller bör, förhålla sig till kolhydrater. Eftersom många dock inte har tid till att läsa hela böcker, kan det finnas en poäng med att sammanfatta kärnan av dess innehåll. Denna har jag brutit ner i fyra huvudpunkter (författaren nämner dock fem):

1. Ät de flesta av dina kalorier sent under dagen.

2. Håll intaget av kolhydrater på ett minimum ända tills efter träningen.

3. Träna under eftermiddag eller kvällstid.

4. Ät nästan alla dina kolhydrater, till exempel 100 gram bröd och 100 gram frukt, nära inpå träningen.

Så länge man undviker, helt eller i stor utsträckning, skräpmat, godis, bakverk och liknande, och håller koll på den totala kalorimängden, tror jag att detta förhållningssätt kan vara väsentligt för många. Dock är det till stor del relaterat till styrketräning, varför upplägget inte är lika relevant för någon som till exempel (endast) går långpromenader eller springer i ett motionsspår. Trots det är det i hög grad applicerbart även på gemene mans livsstil, vilket ofta innebär en betydligt mindre mängd träning än vad som är fallet för fitnessutövande och så kallade elitmotionärer.

På många sätt är detta också ungefär så som jag äter och tränar när jag är on season och deffar, och jag vet därmed att det är ändamålsenligt, utan att därmed samtidigt hävda att det inte finns delvis annorlunda förhållningssätt som också fungerar.