Guest post – a complete Lean Gains manual

Lean gains-promoter and writer, Pete Anthony, has written a very useful manual on Lean Gains. 고마워요! I have made a ‘rough translation’ into Swedish.


Are you looking for an easy and effective way to lose fat, gain muscle, and improve overall body composition? If so, Leangains might be just what you’re looking for.

Leangains, invented by Martin Berkhan, is a body composition improvement protocol that incorporates intermittent fasting to make adhering to a fat loss diet as easy as possible. The typical 6+ meal a day bodybuilding diet is themed by rigidness and inflexibility. Things like restaurants and family dinners become stressful burdens when they should be the opposite: relaxing and enjoyable.

Leangains solves this common problem by introducing a whole new dimension of flexibility to fat loss dieting. You can eat big meals at social events and still effectively lose fat. If this sounds interesting to you, read on to get a beginners introduction on how to use Leangains for fat loss.

Part 1: Dietary Myth Busting

When the average weightlifting enthusiast hears the word “fast” they immediately have nightmares of muscles withering away and kissing all their hard earned gains goodbye. This dogmatic sentiment couldn’t be further from the truth. Berkhan handily busts the myths in his epic Fasting Myths Debunked, the worst offenders being:

Myth: Small, frequent meals raises your metabolic output

Myth: Not eating for 3+ hours halts fat loss, and puts you into “starvation mode”

Myth: Small, frequent meals reduces overall hunger & cravings

Myth: You can only absorb small amounts of protein every few hours, thus you need to eat small, frequent doses of protein for maximum muscular synthesis and growth.

Myth: Skipping breakfast is bad for you and make you fat. (how does one skip breakfast anyway? Isn’t the first meal of the day a break-fast, even if it so happens to be at 1pm?)

Part 2: The Problem, and the Leangains Solution

The problem, simply stated, is that excessive restriction and complexity is the enemy of sustainable fat loss dieting, which is exactly what conventional wisdom results in with the dogmatic 6+ meal a day approach. Leangains lifts these unnecessary restrictions so that you can focus on what’s truly important for making fat loss as easy as possible: Achieving a running caloric deficit over time, one way or another.

Part 3: The Diet

Leangains uses a “split” deficit/refeed style of carb cycling that optimizes hormones for maximum fat loss. To do it properly, understand that you will need to count calories. Don’t worry though, this is actually fairly easy to do.

Step 1: Calculate your daily calorie and requirement

This is easy. Just use one of the many available online calculators. This one is a good one. Fill it out and use the 20% deficit option.

Step 2: Macros — Calculate your daily protein requirement

Use the following formulas:

  • Imperial: bodyweight (lb) * 1 to 1.5 = daily protein intake in grams
  • Metric: bodyweight (kg) * 2.2 to 3.3 = daily protein intake in grams

Step 3: Macros — Calculate your daily fat requirement

Use the following formulas:

  • Imperial: bodyweight (lb) * .3 to .45 = daily protein intake in grams
  • Metric: bodyweight (kg) * .66 to 1 = daily protein intake in grams

We’ll get to carbohydrates in a minute, but first…

Step 4: Split — Calculate your training day & off day caloric intakes, respectively

Leangains calls for more calories on training days and less calories on off days in the form of carbs. This is your “split.” There’s no official rule for what the split should be. A good starting point for fat loss is to eat at “maintenance” on training days, and eat at a -30% deficit on off days. If you train 3 times a week, this averages to around a 20% running calorie deficit.

Example: John Doe’s calculated caloric maintenance is 2500. Using the “3/4/0/-30” split his intake schedule is:

  • training days (3x/week) — 2500 calories
  • off days (4x/week) — 1750

Now we can calculate carb intake…

Step 5: Macros — Calculate your daily carbohydrate requirement

Simply budget the remainder of your daily calorie budget to carbs using this formula:

carb intake = ( daily calorie target – grams of protein * 4 – grams of fat * 9 ) / 4

continuing with the John Doe example above:

  • training day carbs = ( 2500 – 175 * 4 – 60 * 9 ) / 4 = about 315 g of carbs
  • training day carbs = ( 1750 – 175 * 4 – 60 * 9 ) / 4 = about 125 g of carbs

Step 6: Putting it all together

Understand that your daily macros and calories are not that important. What is important is that you’re averaging a 15-20% weekly caloric deficit over time. Do that however you can in the way that’s easiest for you.

Part 4: Training

Leangains calls for heavy lifting 2-3x a week. Any viable program (starting strength, for example) will do. The main focus should be on heavy compound exercises, e.g., bench press, shoulder press, squats, deadlifts, rows, pull ups.

Part 5: What to Eat

There are no food/dietary rules as long as you hit your calories & macros. We recommend picking a training day meal plan and off day meal time ahead of time that hits your targets, and just cycling those two meal sets over and over. You can add new daily meal plans in after a few weeks when your routine is set if you want more variety.

Part 6: The Fasting and Feeding Schedule

The main reason that Leangains utilizes intermittent fasting is for convenience and hunger control, so fast whenever it feels best. For most people this means waiting to eat breakfast until 12pm or later. The fast window is 14-18 hours by default, and the feeding window is 6-10 hours by default. Do what’s most comfortable for you. If you train in a fasted state, Berkhan recommends BCAA supplementation, but it’s not required

Part 7: Organization and Progression

Do the following:

  • Take a picture of yourself once a week
  • Weigh yourself once a week
  • Record your calories in a calorie app like Fitday or Calorie King
  • Record your lifts/sets/reps in a notebook or something else of the sort

The reason for doing this is so that you can properly evaluate your progress. If you do things right, you’ll look significantly visibly leaner within a month. If you don’t, review your data to see what the problem is. Chances are you overestimated your calorie requirement. No big deal. Just lower your intake, and reassess in another month.

Part 8: Cheating

You can “cheat” and still lose fat with Leangains, but the amount you can get away with cheating will go down as you get leaner. Just budget the majority of your daily calories for the big meal, and you should still be within your limits. But, if you go over once in a while, it’s not a big deal as long as the rest of your days are on point.


The entire point of this diet/training methodology is to make fat loss easy. It’s not necessarily the “best” for everyone. Ultimately, however you can most easily achieve a running caloric deficit is the best way to lose fat, and Leangains is the answer for many people.

Letar du efter ett enkelt och effektivt sätt för att bli av med underhudsfett, öka muskelmassan, samt över huvud taget få en mer gynnsam kroppskomposition? Då kan Lean Gains vara svaret för dig.

Denna term, och metod, har grundats av svensken Martin Berkhan, och innebär inte minst att det typiska kroppsbyggarupplägget – med sex måltider om dagen – förbises till förmån för ett mer flexibelt förhållningssätt till mat och träning.

Samtidigt är det väldigt logiskt och grundläggande, och handlar om kalorimängd och att nå märkbara framsteg med sin träning. En fördel är i alla fall att man kan unna sig restaurangbesök och familjemåltider – det som bland annat utgör positiva inslag i livet – och samtidigt gå ner i vikt.

Del 1: Myter

Myt: Små, frekventa måltider ökar din “förbränning”

Myt: Att inte äta var tredje timme minskar din “fettförbränning” och försätter kroppen i ett hungertillstånd

Myt: Små, frekventa måltider minskar överlag hungerkänslor

Myt: Kroppen kan bara absorbera en viss mängd proteiner åt gången, och därför bör man äta små, frekventa måltider i stället för färre och större

Myt: Att undvika frukost är dåligt och försämrar “fettförbränningen”


Del 2: Problemet, och Leangains som lösning
Problemet är att överdriven kalorirestriktion och/eller alltför många måltider per dag, leder till en komplex tillvaro som gör det svårare än det egentligen behöver vara. Lean Gains erbjuder en lösning, och det handlar om den konventionella visdomen, nämligen att hamna på kaloriunderskott sett över en längre tidsperiod.


Del 3: Dieten

Steg 1: Beräkna ditt dagliga energibehov (använd till exempel denna)


Steg 2: Makro – beräkna ditt dagliga proteinbehov (till exempel två gram per kilo kroppsvikt)
Steg 3: Makro – beräkna ditt dagliga fettbehov
Det gäller att anpassa det efter kroppsvikt och i viss mån även ålder, men 50-70 gram kan vara alldeles utmärkt för många.
Steg 4: Split – beräkna ditt behov under träningsdagar respektive träningsfria dagar
Detta är särskilt viktigt om man endast tränar två-tre gånger i veckan. Minska andelen kalorier med cirka 30%. Man kan till exempel som medelålders kvinna äta 2000 kalorier under träningsdagar, och 1400 under vilodagar.
Steg 5: Makro – beräkna ditt dagliga kolhydratbehov
Ett förenklat sätt att göra det är att äta 200 gram under träningsdagar, och 150 gram under vilodagar. Om man är man och väger mer än 90 kg kan man äta 300 respektive 200 gram. Endast om man redan är liten i sin kroppskonstitution, och/eller har svårt för att bli av med kroppsfett, bör man äta mindre än grundupplägget 200/150.
Steg 6: Sätt ihop allt till en helhet

Det viktiga är i slutändan att du når 15-20% kaloriunderskott sett över en längre tidsperiod. Det handlar om att hitta ett enkelt och realistiskt måltidsupplägg för en dag och troligen också för en hel vecka.

Del 4: Träning 
Oavsett kön – träna tung styrketräning 2-3 gånger i veckan. Fokus bör vara på bas-/flerledsövningar som marklyft, bänkpress, knäböj, axelpress, chins och dips. Man kan dock givetvis komplettera med fler övningar utan att ge avkall på grundkonceptet.

Del 5: Vad man kan äta
Det finns inga särskilda “matregler” utöver att man bör hamna på kaloriunderskott och få i sig tillräckligt stor mängd och andel proteiner, fett och kolhydrater. Skräpmat och liknande bör dock självfallet inte överkonsumeras och vissa mår bäst av att sluta äta det helt eller endast ha ätardagar en gång i månaden.

Del 6: Fasta och matschema
En del av lean gains är periodisk fasta, och det innebär att man har en ram bestående av cirka 8-10 timmar då man äter ett antal mål som täcker hela energibehovet. Resten av tiden utgörs av fasta. Till exempel innebär det i regel att skippa frukost. Samtidigt är det viktigt att anpassa sig efter sin egen vardag och personliga preferenser.

Del 7: Upplägg och progression
Gör följande:

*Ta en bild på dig själv en gång i veckan
*Väg dig själv en gång i veckan
*Anteckna mängden kalorier som du har ätit under en vecka, till exempel genom en lämplig app som Fitday eller Calorie King
*Anteckna antalet set och repetitioner, samt vilka vikter du har tränat med under den gångna veckan

Ovanstående görs för att kunna mäta konkreta framsteg (progression).

Del 8: Cheat meals
Man kan “fuska” med maten, och äta en viss mängd skräpmat och liknande, så länge man sköter sig på det stora hela och hamnar på kaloriunderskott under en längre period.

Poängen med denna kost- och träningsmetod är att den är enkel och effektiv för att bli av med underhudsfett. Det betyder dock inte att den passar alla. Likväl bör Lean Gains-metoden betraktas som svaret för många människor.

Carb backloading

I and Gustav – a friend of mine who likewise works out at Delta gym and possesses some considerable degree of knowledge in this respect – have recently discussed inter-related topics such as training, recovery and nutrition, particularly with regard to hypertrophy [1] (or basically, muscle growth).

Both of us have over our active years experienced concrete muscular and strength development, but also reached an individual level at which it appears quite hard to gain more. In other words: stagnation.

Hence, it may be relevant to try to look at these things from some new perspectives, and apply scientifically sound principles that might be uselful in order to go beyond one’s particular plateau; or at least use solid ‘experiential knowledge’ (i.e. it has proved to work for at least some kind of person) which is situated on sound and logical ground.

Actually, I have recently gained both some strength and hypertrophy. It is not much but still it is concrete. For me, personally, these small gains have mostly been about to train even harder, sleep longer, and eat more calories of the right kind of foodsstuffs. So there is really nothing new to tell.

Anyway, for a couple of months ago, Gustav recommended John Kiefer’s book about so called carb backloading, which can be read here. Since I have applied lean gains and intermittent fasting since 2009, I knew that the contents of this work will partly overlap LG and IF, but the focus on carbohydrates in relation to hypertrophy is still something that deserves to be looked at in more depth.

Its underlying theory is quite simple, but also somewhat complex if one scrutinizes its scientific credibility and look into many of the nuances. It is a cliché but things are not black and white; instead it is rather about to try to optimize training, nutrition and recovery. And this book is largely about how to do that.

However, I will try to explain it as basically as possible, so that almost any reader can apply it in practice.

Carb backloading is primarily an approach for people who work out rather hard and intense (weight-lifting), regularly and several times a week (let’s say five or six), and is as the name implies about how to handle the intake of carbohydrates in a proper way. The aim is to lose body fat and also to at least maintain one’s current degree of muscularity while doing so. To repeat myself, it is in some regards quite akin to Martin Berkhan’s lean gains theory and method.

Thus, if a person does not work out as hard as five or six times a week, then one has to modify the framework in order to lose fat (and perhaps to some degree also gain muscles). Here are the four the main points, though (I have excluded one which seemed less relevant):

1. Eat most of your calories at later times of the day. (This may include to skip breakfast.)

2. Keep carbs at a minimum until after training.

3. Train in the afternoon or early evening, somewhere between 5PM and 9PM.

4. Eat almost all of your carbs (such as about 200-250 grams of fruit, bread and vegetables) just after or less than an hour after your workout session.

If one avoids junk food, candy and snacks, then it is likely that this kind of diet will be quite successful for many, as long as they do some kind of regular workout (long speed walks for four to five times a week as a minimum). But overall it is still very much relevant to count the total approximate daily intake of calories, and thus also adjust for factors such as weight, height, sex and age.

Overall, this is a well-written and rather important book that can be valuable for many. Of course there are points that can and should be questioned, but a large portion seems very reasonable and based on serious evidence. Actually, many of its main ideas do reflect pretty much how I both eat and work out when I am ‘on season’.

[1] 비대 in Korean. Muscles are 근육, and 탄수화물 means carbohydrates.

Min vän Gustav – som liksom jag har tränat under många år, fått bra resultat av träningen men också upplevt perioder av stagnation gällande muskeltillväxt – tipsade mig om John Kiefers bok om så kallad Carb backloading för ett tag sedan.

I och med att jag har applicerat förhållningssätt knutna till periodisk fasta och lean gains sedan 2009 (under kvartal ett under 2010 gick jag ner 11 kg efter att ha lagt på mig alltför mycket trivselvikt i Australien och under julledigheten) visste jag att det skulle överlappa flera av idéerna inom det förstnämnda området. Men fokuset på kolhydratladdning och optimering av förhållandet mellan träning, näringsintag och återhämtning är ändå delvis någonting annorlunda, och därmed förtjänt av att titta närmare på.

Överlag är detta en intressant och viktig bok om förhållandet mellan närings- och träningslära, och framför allt om hur man rimligen kan, eller bör, förhålla sig till kolhydrater. Eftersom många dock inte har tid till att läsa hela böcker, kan det finnas en poäng med att sammanfatta kärnan av dess innehåll. Denna har jag brutit ner i fyra huvudpunkter (författaren nämner dock fem):

1. Ät de flesta av dina kalorier sent under dagen.

2. Håll intaget av kolhydrater på ett minimum ända tills efter träningen.

3. Träna under eftermiddag eller kvällstid.

4. Ät nästan alla dina kolhydrater, till exempel 100 gram bröd och 100 gram frukt, nära inpå träningen.

Så länge man undviker, helt eller i stor utsträckning, skräpmat, godis, bakverk och liknande, och håller koll på den totala kalorimängden, tror jag att detta förhållningssätt kan vara väsentligt för många. Dock är det till stor del relaterat till styrketräning, varför upplägget inte är lika relevant för någon som till exempel (endast) går långpromenader eller springer i ett motionsspår. Trots det är det i hög grad applicerbart även på gemene mans livsstil, vilket ofta innebär en betydligt mindre mängd träning än vad som är fallet för fitnessutövande och så kallade elitmotionärer.

På många sätt är detta också ungefär så som jag äter och tränar när jag är on season och deffar, och jag vet därmed att det är ändamålsenligt, utan att därmed samtidigt hävda att det inte finns delvis annorlunda förhållningssätt som också fungerar.