Tag Archives: #leangains

Modifierat tränings- och kostupplägg för hypertrofi och styrka

Posted on by

Backprix

 

Utveckling och stagnation
Under de senaste två-tre åren har jag haft väldigt stort fokus på dietande och att försöka vässa fram en slank, deffad fysik. Jag har visserligen haft perioder av deff strax efter gymnasiet, under hösten 2006 (strax innan och under tiden jag vistades i Kalifornien), samt våren 2010 (när jag bodde i Uppsala och hade som mål att vara i särskilt bra form i samband med att jag åkte till Paris för en kort vistelse), men har på senare år tagit vaskulariteten till för min egen del nya nivåer. Notera att jag säger för egen del, för givetvis finns det oerhört många som är både avsevärt mer muskulösa och/eller vaskulära. Det handlar om personlig utveckling mer än något annat, även om man så klart delvis jämför sig med andra i olika sammanhang.

Flera och ihållande perioder av kraftigt kaloriunderskott har lett till låg mängd och andel underhudsfett, ofta under tio procent, men följden har dessvärre även blivit att muskelmassan lidit och styrkan avtagit något. I bästa fall bibehålls muskelmassan, och ökar till och med något, för att sedan minska under de tuffare dietfaserna. Ett muskulärt nollsummespel för dem som tränar hårt men rent.

Till sist hamnar man rentav i ett läge då man inte utvecklas utan stagnerar – ett slags moment 22 för både muskeltillväxt och -definition; det blir allt mindre muskler att slipa på. Till och med axlar och vader, mina två bästa muskelgrupper, såg ut att minska en del under den senaste dietperioden, och flera insatta personer har påpekat att jag borde satsa på att bygga mer volym över huvud taget. Det är jag fullt medveten om.

Detta har lett till att jag har skapat ett nytt individanpassat och ändamålsenligt tränings- och kostupplägg, som beskrivs nedan. Kanske kan detta i sin tur influera och inspirera några andra, såväl teoretiskt som praktiskt. För min del är det ett sätt att reflektera och strukturera kring min egen utveckling i detta avseende.

 

Cykliskt kost- och träningsupplägg
Upplägget ingår i två återkommande dietcykler. Målet är alltså att långsiktigt primärt öka hypertrofi och sekundärt även styrka. I maj övergår jag mer konsekvent till den lägre kaloricykeln med enstaka ätardagar, och målet är att om ett knappt år vara fylligare och hårdare, och i ganska bra form (under 10% kroppsfett) redan till ungefär mitten av sommaren då jag kommer att tillbringa en hel del tid i Sydkorea och Japan; och sedan eventuellt tävla igen nästa höst om jag har gjort klara fysiska förbättringar och är mentalt redo och har den tid som krävs för att ta det på mer allvar.

Inspiration och influenser till upplägget har jag fått från texten “Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)” av Torbjörn Åkerfeldt (2010), via min vän Gustav som tränar på Delta gym, och flera av Mathias Zachaus artiklar om träning- och näringslära. Delvis har jag dessutom valt att frångå periodisk fasta och äter i stället numer fyra-fem mål mat per dag. Men det handlar egentligen mest om modifieringar och bygger vidare på befintlig kunskap om kost och träning. Jag har styrketränat i drygt tio år, varit utbildad PT sedan 2007, och haft kontakt med fitnessmänniskor sedan dag ett på gymmet, så det är klart att man ska kunna en del. Men samtidigt tycker jag att det är viktigt att dels sträva efter att lära sig mer, dels vara öppen med sina centrala inspirationskällor. Tidigare har jag nämnt Martin Berkhan som en viktig sådan.

De största skillnaderna är att jag äter mer i genomsnitt och fokuserar på att öka volymen på överkroppen, främst bröst, rygg och armar, vilket speglas i träningsupplägget. Mängden kolhydrater och fett har blivit högre överlag, men dieten kommer inte inkludera alltför mycket socker och transfetter. Det mest onyttiga jag äter ofta är proteinbars, och jag försöker undvika alltför energität kost som till exempel middagsbufféer, pizza, kebab, raffinerade kolhydrater, pasta, bröd, smör och ost. Som helhet blir det en ganska clean och balanserad diet bestående av framför allt ägg, kvarg, keso, lax, torsk, tonfisk, kyckling, grönsaker, frukt, havregryn, knäckebröd, avokado, sötmandel, hasselnötter, kokos-, raps- och fiskolja, och sedan lite lyxigt viltkött, restaurangmat och diverse skräpmat då och då. Variation förnöjer. I vanlig ordning dricker jag alkohol selektivt.

Syftet med dietcyklerna är att inte vänja kroppen vid en viss typ av dietmönster och undvika alltför stor inlagring av kroppsfett. I samband med den första dietcykeln, som varar under tre veckor, äter jag 3000-3800 kalorier per dag och intar kreatin; och under den andra dietcykeln, som varar i två veckor, äter jag 2500-2800 kalorier per dag och utför en viss mängd högintensiva cardiopass, alternativt raska långpromenader, och ökar mängden aminosyror en aning. Ytterligheter som +4000 eller -2000 kalorier per dag undviks därmed, även om enstaka dagar med mer extremt ätande lär förekomma i samband med till exempel högtider. När sådant sker kan man även lägga in en del damage control cardio, till exempel långpromenader. Jag kommer att göra det redan nu, inledningsvis, för att bli av med en del kroppsfett som ackumulerats som en följd av en stor mängd överflödskalorier under de två senaste veckorna.

Fördelningen av makronutrienterna – protein, kolhydrater och fett – innebär 250 gram proteiner, 300 gram kolhydrater, och 100 gram fett, med justeringar åt endera håll, till exempel från 300 till 200 gram kolhydrater.

Parallellt med detta försöker jag även förbättra sömnkvaliteten, och strävar efter 50 timmars sömn per vecka. Jag brukar bara sova ungefär 40 timmar per vecka och det är för lite. Därmed finns också en helhetsbild i fråga om det egna välmåendet (och ju bättre jag mår, desto mer kan jag hjälpa andra, så det är inte enbart egoistiskt). På så vis ökas graden av wellness.

Träningen består av fyra stycken 90-minuterspass som varvas dag efter dag, vecka efter vecka, månad efter månad, med endast enstaka vilodagar. Ett pass per dag. Jag försöker lägga särskild vikt vid att ha bra muskelkontakt och pressa mig förbi gränser när stagnationen riskerar att komma. Träningen är i huvudsak koncentriskt betonad och ganska konventionell. Numer tränar jag alltid med träningsbälte och undviker en del basövningar som skulle kunna påverka midjemåttet negativt, det vill säga bli större.

Passen kommer givetvis att variera lite grann tidsmässigt men får aldrig bli längre än 90 minuter; däremot kommer träningsintensiteten och anspänningen i musklerna att öka. Lägstanivåerna ska bli högre, och högstanivåerna likaså.

På så vis optimeras tid, träning och återhämtning, som i sin tur leder till progression, framsteg. Det kan verka som att det här är det enda som jag lägger tid och energi på, men på sätt och vis är det faktiskt ett sätt att skapa struktur så att all övrig tid ägnas åt annat – främst arbete, socialt liv och andra intressen. Det handlar med andra ord återigen om lifehack och att försöka göra tillvaron bättre.

Dag 1: Rygg och biceps. Åtta övningar för rygg och fem för biceps. Fyra set per övning. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30. En av de återkommande basövningarna är strikta chins med brett grepp, och olika rodd- och dragövningar är också ofta förekommande.

Dag 2: Bröst och triceps. Fem övningar för bröst och fem för triceps. Fyra set per övning. Hantelpress på plan bänk och på snedbänk är nästan alltid förekommande, samt dips. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30.

Dag 3: Axlar och mage. Fyra övningar för yttersida och fyra för baksida axlar. Fyra set per övning. Fyra övningar för mage, i maskin eller med kroppsvikt. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30.

Dag 4: Fram- och baksida lår, samt vader. Tre övningar för framsida-, tre för baksida lår, samt tre för vader. Fyra set per övning. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30.

My first diet and the importance of goals and inner motivation

Posted on by

As I have explained in my first blog post, in comparison with many other (fitness) bloggers I do have a somewhat different approach to writing, and that in several ways. For instance I do not write much about my personal life, and neither do I upload pictures and/or brief texts about what has happened during the last day(s) and things like that. And if I write about traveling, I might go back as far as, let’s say 2006, rather than to talk about last month’s excursions. Partly this is because I do not want to be caught up in the obsessions of the presence – that is also why I do not have Twitter or Instagram – even if I do of course understand its appeal among factual or potential readers. I am more of the essaistic kind in this respect.

Speaking of which, my first diet – in a very unstructured way, and hence not really a diet in the proper sense – was actually when I walked, walked and walked in California and to less extent also in Nevada, in 2006, and hence burned quite a lot of calories and thus also body fat during a three weeks long stay.

But this one does not really count and I do not even have any pictures left from back then. Instead I will reflect upon the winter and spring time of 2010 and what I accomplished during three-four months, and which has also affected my confidence as a nutritional coach and fitness practitioner. This can be considered as my first far-reaching and seriously planned diet.

Like for many other people, my shape has always fluctuated between unfixed categories such as ‘relatively thin’ and ‘normal’ on a body fat continuum, and that is also the case after I started with strength training in 2005. For instance I was quite slim in that year, but then I started to bulk up a little, and also in later periods it has been the other way around from time to time. However, it has never extremely distinct in any of these two directions, and the frequency of training has always been somewhere between four to five times per week (if I did not travel and skipped it all, and these days I work out almost every day).

In 2009 I focused a lot on the last-mentioned activity and therefore training became subordinated to my cosmopolitan adventures, particularly in Japan, but on the other hand I did soon got back on track again after I had come home in June. During the last quarter of the same year, though, I had gained some convenient fat – not the least after three weeks in Australia in November – and was obviously not too bothered with it. Or perhaps I was – my body weight was about 79 soft kilograms and I am only 5,7 – but I nevertheless thought that I should wait for to incorporate more drastic changes after the new year had begun and deal with it then.

So what I did, right at the beginning of January in 2010, was to apply some of the lean gains principles that I had learned the year before, but – most importantly – I drastically decreased the total calorie intake, while keeping the protein intake relatively high, and did so over the next three to four months. I skipped the details but had on the other hand a very steadfast nutritional structure that I followed diligently.

During the three winter months, I dwelled in a almost ascetic fashion and did not party any more than a few times and did not eat any junk food or candy at all. Instead I focused a lot on the idea of to come into good shape and optimize my physical appearance and look forward to going to Paris, where I was supposed to meet a French girl that had I met in South Korea the year before and who lived there. Hence I did to some extent visualize and concretize my own goals, although I did not have any exact ideals with regard to body fat percentage. But even somewhat blurry goals, without clear-cut demarcations, can be relevant.

My personal strengths – from my own subjective viewpoint, but there is probably some objective truth in there too – have always been my looks and a very high verbal IQ (but average in performance IQ, so I am not very good at subjects such as maths and physics, and to quickly figure out what to do in real-life situations, i.e. fluid intelligence), so having too much body fat was detrimental to my own internal feeling about myself and hence also on my outer appearance (or the other way around, since these two dimensions are intimately inter-related). There is – at least for me – always an interplay between the outward and inward and their linkages to confidence.

And how did it go a little bit more exactly? The result was a decrease of about 10,5 kilograms of body weight, and I felt happy when I eventually came to Paris in the middle of April. The two pictures below do not really catch the essence of neither my bad nor good shape – partly because I had not reached the maximum fat weight around the time when the photo from Australia was taken – but at the time for the the second one the abs had become quite visible and I had overall a very slim and, with general standards, appealing figure.

What I have learned from this is, most importantly, one: that I can do it, and that I have proved to be both consistent and effective with regard to diet plans; two, that I can help other people to do the same or something similar; and three, that one should always have goals – whether extremely concrete and measurable or of the less clearly-defined sort – as motivation and driving force.

10867_187657346075_2964263_n

24120_386665296075_5379587_n

På ett underhudsfettskontinuum har jag aldrig varit så kallat “tjock” utan alltid “normal” (om man ser till både midjemått och BMI), men vid årsskiftet 2009/2010 hade lagt på mig en så kallad trivselvikt – som jag inte trivdes med – omkring 79,5 kilo. Det var till och med lite mer än i samband med tidigare bulkfaser under 2006 och 2007. Då bestämde jag mig för att genomföra min första riktiga, sammanhållna diet. Och jag utgick från leans gains och periodisk fasta som jag hade lärt mig knappt ett år tidigare, genom att läsa texter av Martin Berkhan och Seth Ronland.

Eftersom jag hade planer på att åka till Paris under april månad, och alltid haft mitt utseende som en – åtminstone från mitt eget subjektiva synsätt – stark “egenskap” (det andra är hög verbal IQ), och skulle träffa en tjej som jag hade haft kontakt med sedan vi träffades i Sydkorea året innan, fick jag ett slags inre drivkraft. Det kanske var ytligt och trivialt men likväl behövs sådant för att få mer långsiktiga saker gjorda.

Sagt och gjort – jag följde en lågkalori- och högproteindiet under tre-fyra månader, och gick ner cirka 10,5 kilo under denna. Det framgår inte särskilt tydligt av bilderna – och den första, från Australien 2009, var innan jag hade nått fettviktspeaken vid det kommande årsskiftet – men jag var i riktigt bra form, om än inte tävlingsform, när jag väl anlände i den franska huvudstaden.

Det jag lärde mig av detta var framför allt, ett: att jag kan klara av att strukturera en diet och genomföra den; två: att jag kan hjälpa andra med samma eller liknande målsättningar, och tre: att det behövs mål – oavsett om de är väldigt konkreta och mätbara, eller något mer diffusa – för att ha inre motivation och driv till att få mer långsiktiga saker gjorda.

제가 오년 전 에서 처음 다이어트 를 했어요. 파리스 전 에서 쯤 열 킬로그램 을 줄였어요.