Tag Archives: #Nutrition

Tips på att överleva den ekonomiska krisen

Posted on by

Världen har gått in i en ekonomisk kris som närmar sig stagflation, det vill säga att både inflationen och arbetslösheten är hög. Det är något som gäller många delar av världen, bland annat EU-området och Nordamerika.

Det är en tuff sits när priserna på mat, elektricitet och bensin ökar, när räntor stiger, och det inte finns någon quick fix som löser problemet, vare sig privat eller politiskt. I bästa fall har inflationen dämpats i slutet av 2023, om knappt 1,5 år, men det kan fortsätta och rentav fördjupas under hela 2020-talet. Om kriget i Ukraina eskalerar blir på sätt och vis ekonomiska problem underordnade humanitära svårigheter.

Nå väl. Det skadar förstås inte att resonera lite kring de möjligheter man har till att förbättra sin ekonomiska situation. Här är några tänkbara tips.

1. Skaffa en rejäl extrainkomst
Att en så stor andel i Sverige går på socialbidrag antas bero på bland annat låg utbildningsnivå, dålig matchning mellan kompetens och efterfrågan, samt att det över huvud taget är ont om jobb. Allt detta stämmer till viss del – vem som helst kan inte få vara praktiserade läkare, även om det saknas läkare. Det gäller även en del mer praktiskt inriktade jobb som kräver utbildning.

Dock finns det branscher som kräver endast kortare utbildningar, till exempel buss-, lastbils- och taxichaufförer, truckförare, samt undersköterskor, svetsare och kockar, och där det finns stor efterfrågan på jobb. Om man redan har ett jobb kan det därför vara utmärkt att komplettera med ett till sådant. Framför allt handlar det om att få ihop väldigt många timmar på en månad, oavsett om man arbetar för en, två eller rentav tre olika arbetsgivare.

2. Lägg upp en billig matbudget
Maten blir allt dyrare, bland annat grönsaker, kött och mejeriprodukter, men det finns fortfarande stora variationer mellan livsmedel och livsmedelsbutiker. Det finns fortfarande många människor, med olika inkomstnivåer, som envisas med att slösa tusentals kronor på dyra luncher och livsmedel, men många av oss riktar in oss på budgetbutiker med bra varor, t.ex. Lidl, Willy’s etc. Ingen är för fin för att köpa billiga livsmedel.

Det är viktigt, särskilt nu, att lägga upp en matbudget och hålla sig till den. Då kan man slå flera flugor i en smäll och dra ner på kalorierna och kostnaderna parallellt. Själv äter jag mycket kvarg, proteinbars, frukt, grönsaker, och alaska pollock och ser till att köpa de allra billigaste märkena och i de rätta butikerna men som ändå håller tillräckligt god kvalitet.

3. Minska kraftigt på konsumtionen
It goes without saying, men behöver ändå sägas. Konsumtionen håller igång samhället och behövs, men naturligtvis måste merparten dra ner på den i detta skede. Det gör inte så mycket – man blir inte långsiktigt lyckligare av att konsumera mycket eller åka bil i onödan. Det handlar t.ex. inte om att sluta äta på finare restaurang utan att göra det mer sällan (en gång i kvartalet i stället för varannan månad). Eller resa – en-två gånger om året snarare än 3-4, men det beror förstås på resans totalkostnad. Likaså klädinköp kan minskas kraftigt och begränsa sig till reor, billig näthandel etc. Bilen bör bara användas selektivt.

4. Skaffa en inneboende
För en del kan det vara nödvändigt att skaffa en inneboende. Testa två månader och se hur det går. Sedan ta in en annan hyresgäst på ett korttidskontrakt. För de som äger villor eller radhus tenderar detta att vara enklare.

5. Fokusera på (nästan) kostnadsfria intressen
Slutligen bör det nämnas något om vikten av helt eller nästan helt kostnadsfria intressen. Man behöver inte ha alla häftiga abonnemang utan det kan räcka med något enstaka, som Netflix. Man behöver inte träna på de flashigaste gymmen utan det kan räcka med Fitness 24/7. Man behöver inte spela golf utan det kan räcka med att promenera eller springa. Man behöver inte slösa pengar på alkohol och dyra luncher och middagar.

Det finns två saker som skapar maximal personlig utveckling till minimala kostnader: styrketräna och läsa böcker. Det första är ekonomiskt försumbart; det andra är helt kostnadsfritt.

Quod erat demonstrandum.

Interesting article about the Okinawa diet

Posted on by

I have previously shed light upon the Okinawa diet. Recently I have come across a very insightful article on the very same topic.

For instance the author stresses:

We always look for reasons for groups of people to live long. And the people of Okinawa live on average to 84 years old (it’s only 78.8 years in the United States!). There are some who live to 100 or more, and research has shown that the diet is likely the main reason for this. Scientists have worked hard to figure out just what makes the Japanese island so healthy, and this is the only reason they have come up with!

Further it emphasizes how the Okinawa diet handles carbs and protein:

But we can’t just completely cut out all carbs. It’s important to focus on starchy carbs, which research has also shown is beneficial for our bodies. The great news is that sweet potatoes are starchy and healthy. They give you the taste of something naughty, but they don’t raise the blood sugar levels in ways that are damaging to the health.

Moving on from the carbs, we need to look at protein. The Okinawa diet does allow some meat, including pork. Seafood and dairy products are also consumed, but there is more of a focus on legumes and soy. So, if you want to get meat, fish, and other protein-friendly products, you’ll need to opt for them in small amounts.

In this regard I would prefer to leave out soy and replace it with chicken, egg and fish. Like I stress in my Swedish e-book, I suggest an optimal hybrid diet, and it appears more appropriate – if you are into fitness in particular – to eat more animal-based protein sources. Hence adjust in accordance with such goals kept in mind.

Moreover, it focuses on calories and weight loss. Perhaps a more strict Okinawa diet is more appropriate for women:

Other studies have shown that Okinawa people eat 1,200 calories a day on average. This is the minimum the body needs to get all its nutrients and fuel the body, so it is a healthy diet. The recommended amount for an average woman in the Western world is 2,000 calories, although research has shown that most women don’t actually need the 2,000! 1,500-1,700 is usually the amount the body needs to burn.

So, you’re creating a calorie deficit without really thinking about it. And the more you follow the diet, the less you will consume as you lose weight. There’s no thinking about missing out on something because you constantly feel full.

Additionally it also includes important insights on the health benefits:

Have you thought about how a diet is affecting your health? When you start cutting out certain foods, you usually run the risk of nutrient deficiencies. Your body needs to get all four food groups and needs so many vitamins and minerals, including vitamin C, zinc, iron, magnesium, and calcium.

The Okinawa diet may change your lifestyle, but it is for the better. There have been so many health benefits noted, and these are likely the reason for the better health and lifespan.

Let’s focus on the antioxidants at first. You’re going to get far more into your system because you’re eating all the right foods. Orange and yellow foods have plenty of vitamin C and other antioxidants to help support the immune system. They’re often the foods that we miss out, either because we don’t feel like we need them or we forget all about them.

(…)

And you’re definitely not going to lose out on nutrients. The dark green leafy vegetables are the ones that have the majority of the minerals you’ll be deficient in. They contain calcium, iron, magnesium, vitamin A, and much more. And this is the diet that supports you eating these dark green vegetables on a daily basis.

Then we can’t forget about the fatty acids. Yes, our bodies need fat, but they need the right type of fat: the fat that is going to support our metabolisms rather than causing a nightmare for our arteries. Seafood is full of omega 3 fatty acids, which help to support artery health, blood flow, and brain development.

If there is anything negative to say about the Okinawa diet, then it is that some products are relatively expensive and/or hard to find, like seaweed and sweet potatoes, but since vegetables and small amounts of fish are the main products it can be manageable.

Great review on intermittent fasting

Posted on by

Previously I have written about intermittent fasting, followed the diet since January 2010, and I have also written about two types of IF in my Swedish book.

Overall I think that IF is great for a significant share of normal people who want to live and eat healthy and exercise sound control of their daily lives. It has many benefits, such as larger evening meals, high energy levels in relationship to calorie intake, and delayed self-gratification.

Some other important benefits are stressed in this article, which offers an excellent overview of this topic. Some aspects that I have not previously reflected upon, such as that IF indirectly increases spiritual wellbeing, that it can rejuvenate the skin, and that it triggers autopathy are elaborated in this piece.

5 fördelar med att gå på diet

Posted on by

Att gå på diet, med syftet att framför allt minska kroppens fettmassa, har många fördelar. Särskilt bra är det om det kombineras med optimal styrketräning och kosthållning, men även mer allmänt har det flera förtjänster. Det är bitvis jobbigt, och kan innebära trösklar som gör att det känns motigt att stå emot suget efter fett, socker, raffinerade kolhydrater och kalorier över huvud taget. Men efter att suget släpper och man har kommit en bit på sin resa framträder fördelarna desto tydligare.

1. Matkontot blir mindre
Såvida man inte kompenserar med enorma mängder lightprodukter utan i stället riktar in sig på att äta två-tre mål per dag bestående av sådant som torsk, kyckling, ägg, kvarg, knäckebröd, frukt, osaltade nötter, bär och grönsaker, innebär det en minskning av utgifterna att gå på diet. Detta kan också gå hand i hand med att inte äta lunch ute eller fika, dricka alkohol etcetera. Man investerar i sig själv samtidigt som man sparar pengar. Det är oerhört bra life hack.

2. Man slipper vara slav under belöningsdrogen
I jämförelse med droger som alkohol, tobak och narkotika ter sig mat ganska harmlöst. Men mat – särskilt raffinerade och energitäta produkter som triggar belöningssystemen i hjärnan – har i det moderna samhället blivit en drog som mycket av veckodagarna och människors beteendemönster kretsar kring. Vid minsta tecken på hunger införskaffas baguetter, snabbmat, fikabröd och annat skräp “för att man måste äta” och leder till en ond cirkel av beroende och växlingar mellan hungerkänslor, svag impulskontroll, sockerchocker och dålig självkänsla. Detta försvinner när man kommit över några av diettrösklarna och är på rätt väg.

3. Man får bättre maghälsa
Om man äter lagom mängder protein, fett och kolhydrater, och får i sig en rimlig mängd mineraler och vitaminer, samt helt eller i stor utsträckning undviker raffinerade kolhydrater, socker, alkohol och alltför stora portioner, samt i viss mån även lightprodukter, får man en bättre maghälsa.

4. Man blir mer attraktiv
Oavsett om man minskar sin fettprocent från 30 till 20, eller från 15 till 10, så blir man successivt mer attraktiv inför andra (tjejer, killar, vänner, arbetsgivare). Det är alltid en del som tycker att tjejer/kvinnor eller killar/män kan vara alltför smala eller deffade, och utseende är självklart inte allt, långtifrån (inte heller är fettmängd den enda viktiga utseendeaspekten). Men för den absoluta merparten är det minskning av fettmassa som är den huvudinsats som behöver göras för att bli mer attraktiv. Detta gäller båda könen.

5. Man får bättre självförtroende
Så här kan det fungera i verkligheten: Man slutar ens tänka tanken på att vara med någon som är mindre attraktiv. Man blir även mer benägen att ta risker, även om man kan vara relativt tillbakadragen och kräsen. Sedan om man eventuellt blir nobbad tänker man att man ser bra ut ändå och försöker med nästa. Sannolikheten är därför större att man lyckas. Bortsett från allt som har med dejting och förhållanden att göra ger det även en bra inre känsla, som är mer värd än alla sötsaker i världen.

My particular version of ‘fitness pancakes’

Posted on by

The Internet is brimming with fitness and wellness recipes, such as various ‘healthy pancakes’ and deserts. I am not sure about the extent to which I will contribute in this respect, but here is nevertheless one instance of something tasty and healthy that I eat on a regular basis: fitness pancakes, or rather my own particular version of them.

One takes a whole banana, three whole eggs, crush and mix them in a bowl so that they become a paste than one can fry in a frying pan (preferably with coconut oil, but rapeseed oil is okay too) on a medium temperature. The paste will probably make up two medium-size pancakes.

When these are ready after a couple of minutes and put on a plate: add about 100 grams of’ ‘garden berries’ (trädgårdsbär – a blend of blue berries, raspberries, red currants and black berries), 100 grams of cottage cheese (1,5% fat), and a small portion of minced cinnamon as flavoring. This meal consists of about 700 calories and can be eaten as both breakfast, lunch or dinner, as a regular meal or desert.

Internet är till brädden fyllt av diverse fitness- och wellnessrecept, till exempel olika slags efterrätter och “nyttiga pannkakor”. Jag vet inte riktigt i vilken jag utsträckning som jag själv ämnar bidra i detta avseende, men här är i alla fall mina specifika fitnesspannkakor.

Man tar tre hela ägg och en banan och mosar och vispar ihop dem till en något så när flytande, men troligtvis alltjämt lite klumpig smet, steker den på medelhög temperatur, företrädesvis i kokosolja (rapsolja går också bra), till dess att den blir till två stycken pannkakor.

Därefter adderar man cirka 100 gram frysta, men givetvis mer eller mindre upptinade, trådgårdsbär, cirka 100 gram keso, samt strör lite kanel ovanpå. Ungefär 700 kalorier allt som allt. Detta går att äta både som frukost, lunch eller middag, som vanligt mål eller dessert.

 

Essential amino acids – which are they and how does one get hold of them?

Posted on by

An essential or indispensiable amino acid is an amino acid that cannot be synthesized de novo (i.e. from scratch) by the organism, and thus must be supplied in one’s diet.

According to William Cummung Rose’s (1887-1985) work, as well as later studies, nine amino acids are essential for both adults and infants: valine, phenylalanine, threonine, thryptophan, leucine, elecine, lysine, hystodine, and methionine. Arginine is also essential for infants.

If one broadens the scope there is also semi-essential and non-essential amino acids which are all of more or less relevance, but I will mainly focus on the essential ones and and how one can absorb them by to eat properly.

Good sources of essential amino acids are for instance white fish, chicken, eggs and quark, as well as various plants and fruits such as apples, bananas, sesame, broccoli, soybeans, tofu, carrots and seaweeds. Thus, for a vegetarian it is somewhat more tricky in this respect and even more so for a vegan.

Perhaps the most optimal approach – especially if one is interested in fitness – is to have a diet akin to for instance this one. The important thing is to cover all the essential and semi-essential amino acids and to avoid both over-consumption and deficits. If one eats moderately of animal protein sources, and/or large amount of relevant vegetable sources, then it will be just fine with regard to essential amino acids.

Additionally, as the quotes below indicate – which are both taken from a relevant study – it is also about nutritional balance and to overall cover all the known amino acids:

Western diets are characterized by high omega-6 and low omega-3 fatty acid intake, whereas during the Palaeolithic period when human’s genetic profiles were being established, there was a balance between omega-6 and omega-3 fatty acids as well as amino acids [1-3, 9-16]. Therefore, humans today live in a nutritional environment that differs from that for which our genetic constitution was selected. Cohort studies have demonstrated that European vegetarian diets of Seventh-Day Adventists, Mediterranean diet (fruit, vegetables, nuts, whole grains, olive oil, wine fish, chicken), Japanese diets; (vegetables, raw fish, whole rice), IndoMediterraneandiet (whole grains, fruits, vegetables, nuts and mustard oil) and the French paradox diet ( vegetables and wine) are protective against cardiovascular disease, diabetes and cancer. All these diets are rich in amino acids as well as w-3 fatty acids, however, only omega-3 fatty acids has been considered in the mechanism of benefit without any consideration for amino acids. The total energy from proteins may be approximately 16% en per day which is closer to huntergatherers diet.

And:

Essential and nonessential amino acids consist of hydrogen, nitrogen, oxygen and carbon atoms. These simple molecules play an important role in the human body [5, 17- 19]. The 22 known amino acids, essential and nonessential, affect a broad range of physical and mental processes. Recent studies have witnessed the discovery that amino acids are cell signalling molecules as well as being regulators of gene expression and the protein phosphorylation cascade [5]. Majority of the neurotransmitters can influence mind-body interactions and are composed of amino acids. Additionally, amino acids are key precursors for syntheses of hormones and low-molecular weight nitrogenous substances with each having enormous biological importance. Physiological concentrations of amino acids and their metabolites (e.g., nitric oxide, polyamines, glutathione, taurine, thyroid hormones, and serotonin) are required for the biological functions in our body. However, elevated levels of amino acids and their products (e.g., ammonia, homocysteine, and asymmetric dimethylarginine) are pathogenic factors for neurological disorders, oxidative stress, and cardiovascular disease. Thus, an optimal balance among amino acids in the diet and circulation is crucial for whole body homeostasis. There is growing recognition that besides their role as building blocks of proteins and polypeptides, some amino acids regulate key metabolic pathways that are necessary for maintenance, growth, reproduction, and immunity. They are called functional amino acids, which include arginine, cysteine, glutamine, leucine, proline, and tryptophan. Dietary supplementation with one or a mixture of these amino acids may be beneficial [5, 17-19] for ameliorating health problems at various stages of the life cycle (e.g., fetal growth restriction, neonatal morbidity and mortality, weaningassociated intestinal dysfunction and wasting syndrome, obesity, diabetes, cardiovascular disease, the metabolic syndrome, and infertility) [5]. Amino acids can also optimize efficiency of metabolic transformations to enhance muscle growth, milk production, egg and meat quality and athletic performance, while preventing excess fat deposition and reducing adiposity. Thus, amino acids have important functions in both nutrition and health.

De essentiella aminosyrorna är valin, treonin, fenylalanin, trypofan, leucin, isoleucin, metionin, lysin och hystin. För barn är även arginin essentiell.

För att få i sig en tillräcklig mängd av dessa krävs i allmänhet det som av experter vagt brukar kallas en “allsidig och varierad kost”. Mer specifikt handlar det om till exempel animaliska, proteinrika källor som vit fisk, ägg, kyckling och kvarg, samt vegetabiliska dito, som sesamfrön, chiafrön, sojaprotein/tofu, jordnötter, bönor, broccoli, morötter och sjögräs.

Man kan förslagsvis följa dessa riktlinjer, och därmed äta en högre grad av animaliskt protein om man är fitnessutövande.