A friend of mine, whom I met in Hikkaduwa in Sri Lanka, asked me to help him with a complete training program, for the entire body. I did so and have also included general diet guidelines.
Anyone can find it here: Training and diet program
Tag Archives: #Training
Excentrisk träning – fördelar och nackdelar
När jag genomförde min PT-utbildning genom Ylab Education i Stockholm 2007 fick jag en del värdefull och forskningsbaserad kunskap om träningslära som jag fortfarande har i åtanke (annars har det mest handlat om att läsa på egen hand sedan dess, för ärligt talat handlar detta område ganska mycket om mer eller mindre kvalificerad autodidaktik). En av kurshandledarna, Anatoli Grigorenko, redogjorde bland annat för studier som påvisade en signifikant ökning av muskelmassa genom så kallad excentrisk träning. Jag tänkte ta upp några resonemang kring för- och nackdelar med denna typ av träning.
Styrketräning kan delas in i tre huvudkategorier:
excentrisk = tonvikten är på den “negativa fasen” av en övning, då man håller emot belastningen, till exempel en skivstång
isometrisk = statisk träning, till exempel att befinna sig i jägarställning, hänga i en stång, eller att hålla två hantlar med utsträckta armar
koncentrisk = tonvikten är på den “aktiva fasen” då belastningen förflyttas
Mycket konventionell styrketräning, där huvudmålet är att få skelettmuskulaturen att växa och bli starkare, har fokus på den koncentriska typen men med vissa inslag av excentrisk träning för att aktivera muskelfibrer och pumpa in blod i den aktiva muskeln. Det gäller både extremt muskulösa kroppsbyggare, som Mr. Olympia-mästaren Phil Heath, och gemene person som tränar regelbundet på gym. Uppenbarligen är alltså denna träningsform ändamålsenlig och fungerar. Det betyder dock inte att den nödvändigtvis är den mest optimala eller effektiva, åtminstone hela tiden av en längre träningsperiod.
Fernanda de Souza-Teixeira och Jose Antonio de Paz har i en översiktsstudie, “Eccentric Resistance Training and Muscle Hypertrophy” (2012), lyft fram ett flertal fördelar med excentrisk träning. Hypertrofi (då muskelcellerna vidgas efter att ha återhämtat sig efter ett träningspass som brutit ned muskelfibrer) kan stimuleras genom tre huvudfaktorer: mekanisk anspänning, muskelskada, samt metabolisk stress (som hänger samman med proteinsyntes). Excentrisk träning tycks bidra till att satellitceller aktiveras i stor utsträckning och stimulerar proteinsyntes.
Sammantaget kan excentrisk träning anses ha en något större potential till muskeltillväxt än koncentrisk träning. Det finns dock en viktig aspekt att ta fasta på, som jag blev varse om 2007 då jag tog del av just de forskningsresultaten, och det är att excentrisk träning är mest effektiv för hypertrofi då belastningen i övningen är så mycket som 1,5 RM. Alltså: när man arbetar med en belastning som är 1,5 gånger den vikt som är ens max. Så om min maxvikt är 120 kg i bänkpress i nuläget så bör jag alltså jobba i den negativa fasen med en vikt som är 180 kilo om det ska vara optimalt. Det säger sig självt att detta kan vara ganska opraktiskt, kräver någon som passar, och att skaderisken förefaller rätt hög. Även koncentrisk träning kan vara slitsam på fel sätt, men här finns en ännu större belastning av fästen och leder. Det är troligtvis därför som kroppsbyggningsproffs tränar i huvudsak koncentriskt: de får stor muskeltillväxt ändå och minskar skaderisken.
Arbetar man med lättare vikter i den negativa fasen kan det bidra till muskelpump och aktivering av fler muskelfibrer. Dock är denna typ av träning inte lika effektiv som riktigt tung excentrisk träning om målet är att maximera muskeltillväxt. Föredrar man att träna på egen hand kan man därför välja belastning som är hanterbar och kanske ligger omkring 1 RM. Även om man primärt tränar koncentriskt kan man i vissa övningar, eller rentav längre perioder, genomföra relativt tung excentrisk träning som komplement. Det kan rentav vara precis det som man behöver om resultaten stagnerat.
Fitness in Warsaw
Although sightseeing of various cultural landmarks, in conjunction with quite extensive power-walking around some of the city’s main areas – which I consider as a fruiful cardio workout type, and fortunately my travel companion too – and Dionysian events, such as eating and drinking, dominated my stay in Warsaw (first time there), I still had time for some real workout in the hotel’s small and limited, yet decent gym. So the focus on training and nutrition is always there, although sometimes only partial.
And yes, I really like Warsaw in many regards. Overall it is relatively unexpensive – compared to Sweden it is often a third of the price – and the city is partly beautiful.
Fastän en stor del av min första vistelse i Warszawa utgjordes av sightseeing av diverse kulturella monument, och ganska omfattande powerwalking – som tack och lov även mitt resesällskap uppskattar – mellan dessa, samt diverse dionysiska inslag som mat och dryck, fanns det även tid för några träningspass i hotellets enkla och begränsade men ändå hyggliga gym. Så fokuset på diet och träning finns alltid där, även om det stundtals begränsas i viss utsträckning.
För övrigt gillar jag verkligen Warsawa i många avseenden. Exempelvis är det bitvis en vacker stad och priserna är överlag riktigt bra; ofta bara en tredjedel av de svenska.
저 하고 친고 같이 바르샤바 여행 갔을 데 면 빠른 걸어서 많이 문화 군데 관광 하고 여러 음식 먹고 음료 도 마셨어요. 그런데 제가 호텔의헬스 클럽 에서 좀 운동 을 했어요. 그래서 다이어트 하고 운동은 항상 생각 하고 있어요.
참 저는 바르샤바 여러 가지 방법으로 정말 좋아요. 예를 들면 값은 주로 비싸고 많이 중부지방 의 부분품들이 아름다어요.
José Ortega y Gasset about to cope with difficulties in life
The difficulties which I meet with in order to realize my existence are precisely what awaken and mobilize my activities, my capacities.
Words of wisdom from the Spanish philosopher José Ortega y Gasset, one of the greatest thinkers of the whole twentieth century. I have quoted him in for example this and this post.
If one wants to develop physically, intellectually, and to realize concrete goals throughout life, then this is what has to happen in one way or another.
Furthermore, we all have to elevate our strengths and eliminate our weaknesses. I know that I have both and try to cope with them accordingly. And that itself is difficult because one’s ego is one’s best friend and worst enemy at the same.
What I mean is that the ego makes one active and to go forward, but it can also inhibit oneself with regard to self-criticism (or constructive criticism from other people) and the fear of failure or being rejected. This complex phenomenon is something one has to deal with because once one stops to do that, the personal progress stagnates and one misses out on good things in life.
Ovan ett citat av den spanske filosofen och essäisten José Ortega y Gasset, en av 1900-talets verkligt stora tänkare. Jag har citerat honom i detta och detta inlägg. Hans filosofi täcker in det mesta som är viktigt i livet.
Utveckling och målmedvetenhet handlar mycket om att just mobilisera sig i samband med att man tar itu med saker i livet, alltifrån träningspass till dietvanor, arbete, studier och mycket annat. Jag tänker även på att detta i förhållande till måluppfyllelse.
Dessutom handlar det om att lyfta fram sina styrkor och att eliminera eller minska sina svagheter. Och det i sig är svårt eftersom ens ego kan ses som ens bästa vän och värsta fiende på samma gång. Egot för en framåt men det kan också hämma en på olika sätt, till exempel leda till en oförmåga att vara självkritisk (och oemottaglig för konstruktiv kritik från andra) och rädslan för att misslyckas eller bli avvisad.
Detta komplexa förhållningssätt måste man handskas med, för om man upphör att göra det kommer ens personliga utveckling att stagnera och man går miste om saker i livet.