Tag Archives: #träning

Ytterligare 5 tips för att gå ner i vikt

Posted on by

Jag har tidigare redogjort för mina 5 huvudtips för att gå ner i vikt: räkna kalorier, optimera kosthållningen genom att äta näringsrika och mättande men energisnåla livsmedel, äta tre mål mat om dagen, träna cardio om nödvändigt, samt konsumera lightprodukter i stället för att unna sig energitäta onyttigheter.

I detta inlägg tänkte jag komplettera med ytterligare 5 tips som visar på hur man gradvis kan gå från att äta mer till att äta mindre, samt att lägga till viktig extramotion som är tidseffektiv eller behaglig.

1. Ta bort några livsmedel
När man inte går på diet tenderar man att äta mer “onyttiga” livsmedel, som snabbmat, fikabröd, glass och godis. Det finns en poäng med att äta en del sådant för att öka styrka och muskelmassa, men det är ändå dessa som ska tas bort först eftersom de är näringsfattiga men energitäta.

2. Byt ut några livsmedel och lägg till mer av andra
En del “onyttiga” tillika energitäta livsmedel är ännu bättre än glass och godis, till exempel jordnötssmör som innehåller fett, kolhydrater och proteiner och ger både snabb och långverkande mättnad.

Om man ändå tänker sig att det vore bra att ta bort detta kan man dels byta, dels äta mer av de livsmedel som man redan äter. Förslagsvis kan jordnötssmör ersättas av det lite dyrare mandelsmöret, som man då äter lite mindre av som pålägg på till exempel fullkornsbröd. Samtidigt ser man till att öka intaget av kvarg och kycklingfilé för att få i sig mer protein som ökar mättnad och minimerar muskelförlust.

Jag brukar även byta ut choklad (cirka 560 kalorier per 100 gram) mot diverse goda proteinbars (cirka 380 kcal per 100 gram).

3. Gå långpromenader
Att gå långpromenader kan vara lite kontraproduktivt om man vill bygga muskler, men på våren – om och när man vill gå ner i vikt – är det alldeles utmärkt att göra ensam eller i sällskap.

Långpromenader i rask takt är väldigt trevligt, ett nyttigt nöje, och är bättre än att sitta inne på förmiddagar eller kvällar. Ibland hinner man med två entimmespromenader på en dag. Det är inte lika effektivt som intervallträning, men väger man in trevnadsaspekten är det klart värt.

4. Gör korta men effektiva intervallpass
Riktigt hård och intensiv intervallträning är inget för vardagsmotionären, eller ens för den genomsnittliga gymbesökaren. Som tur är kan man göra det enklare för sig, och ändå dra nytta av de många fördelarna som det ger.

Det räcker med att hitta en backe i närheten av där du bor. Spring med 70-80% av din kapacitet mellan två märken, till exempel lyktstolpar som befinner sig cirka 50 meter från varandra, och jogga sakta ner tillbaka. Upprepa. Sammanlagt 10 gånger. Öka intensitet efterhand och lägg eventuellt till fler gånger, till 15.

Detta tar ungefär 10 minuter och sedan kan du fortsätta med en långpromenad eller gå hem. En gång i veckan räcker.

5. Använd hungerdämpande och förbränningsökande preparat
Ett sätt att bränna lite fler kalorier, dämpa hungern, och påminna sig själv om att man befinner sig i en viktminskningsfas och ska hålla sig borta från fel mat, är att konsumera några fettförbrännande preparat. Passa på när till exempel Gymgrossisten har rea på sina produkter.

Förslagsvis kan man ta det under de sista tre veckorna av en längre dietperiod.

Is it healthy to be on a diet?

Posted on by

For some time ago someone in my extended family told me – like it was some sort of truth – that it is unhealthy to lose a lot of body fat. The very same person also stressed that I do not look healthy sometimes. This is not something new: some normal people have their opinions about fitness, both the muscles and the dieting phase, and the critique can be more or less misguided. Here is my brief answer to that kind of assertions.

First of all, is the person natural? If the person is natural and does not use PED (performance-enhancing drugs) then it is healthy in that regard. Secondly, what is the person eating? If the person is eating properly and includes all the macronutrients (proteins, fats and carbohydrates) and micronutrients (vitamines, minerals etc.) and drinks proper amounts of water then it is even more healthy, and probably better than what most people eat and drink (including those fitness people who are currently not on a diet and thus consume more crap food). Thirdly, which phase of the diet are we talking about? If your body fat percentage is as low as, let’s say, 4%, or even lower, well then it is not healthy. But everything above that benchmark should be considered healthy. For girls and women, one should probably add about 10%: hence, everything below 15% is not healthy, but until that point it is. Thus it is more healthy for a female person to have 22% of body fat than 34%. Dieting is a process and it is only certain extreme phases or levels that might be somewhat detrimental for a person’s well-being.

People have to stop thinking in terms of black or white, and instead think of physical fitness more in terms of a spectrum with certain extremes that ought to be avoided. Physical fitness – when it hinges upon proper amounts of training and nutrition – can in many cases, but not always, overlap a healthy lifestyle. For most people, in most phases of dieting, it is most likely healthy to be on a proper diet with the goal to lose body fat.

bild-9
Healthy and aesthetic

The Okinawan diet

Posted on by

Okinawa is the name of a Japanese prefecture, a particular island, and sometimes also referred to as a group of subtropical islands in the Japanese south. (However, some of these islands should correctly and more specifically be labelled the Ryukyu Islands.)

Besides from being beautiful, the Okinawa region is known for its density of centenarians, i.e. those who have lived 100 years or more, and this palpable phenomenon’s interrelationship to a healthy diet and lifestyle. Hence, the Okinawan diet, a term that has become quite well-known in the Western world as well.

In this post, I will briefly examine this particular diet, and describe the extent to which it might be followed strictly or at least significantly influence one’s own particular dietary habits. Moreover, I will explain how it can be modified in order to correspond more optimally to a fitness and bodybuilding lifestyle and diet. I will have the research article “The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load” as a point of departure and reference.

The article’s abstract tells us:

Residents of Okinawa, the southernmost prefecture of Japan, are known for their long average life expectancy, high numbers of centenarians, and accompanying low risk of age-associated diseases. Much of the longevity advantage in Okinawa is thought to be related to a healthy lifestyle, particularly the traditional diet, which is low in calories yet nutritionally dense, especially with regard to phytonutrients in the form of antioxidants and flavonoids. Research suggests that diets associated with a reduced risk of chronic diseases are similar to the traditional Okinawan diet, that is, vegetable and fruit heavy (therefore phytonutrient and antioxidant rich) but reduced in meat, refined grains, saturated fat, sugar, salt, and full-fat dairy products. Many of the characteristics of the diet in Okinawa are shared with other healthy dietary patterns, such as the traditional Mediterranean diet or the modern DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet. Features such as the low levels of saturated fat, high antioxidant intake, and low glycemic load in these diets are likely contributing to a decreased risk for cardiovascular disease, some cancers, and other chronic diseases through multiple mechanisms, including reduced oxidative stress.

It is notable that contemporary Okinawans in general – much like many other populations in the industrialized world – have started to eat more Western-style and thus consume more salt, sugar, meat and processed fats. Thus it is the traditional Okinawan diet that has health benefits, since it consists of nutrients – (particularly potassium, magnesium, vitamin C, and carotenoids) and fiber – that seem to be what the sweet potato in particular contains in abundance. Other important nutrients from the sweet potato are vitamin A, B, B6 and E.

Westerners in general and Americans in particular ought to be influenced by the Okinawan diet at the expense of typical American/Western foodstuffs such as red meat, sugar, high-GI carbohydrates and processed and saturated fats. The dietary habits of humans are more or less linked to cardiovascular diseases and certain forms of cancer, and to eat more properly is one important dimension in that respect:

Based on dietary intake data or evidence of public health problems the USDA indicates that many adults lack sufficient amounts of dietary fiber, calcium, magnesium, potassium, and the antioxidant vitamins A (as carotenoids), C, and E [2]. At the same time, the USDA reports that in general, Americans consume too many calories and too much saturated and trans fats, cholesterol, sugar, and salt [2]. Moreover, overconsumption of foods that are calorie-dense, nutritionally poor, highly processed, and rapidly absorbable can lead to systemic inflammation, reduced insulin sensitivity, and a cluster of metabolic abnormalities, including obesity, hypertension, dyslipidemia, and glucose intolerance (commonly known as metabolic syndrome), affecting about one third of Americans and an increasingly serious problem in virtually all developed nations.

Besides from low calories and sweet potato consumption, other ingredients and foodstuffs, such as mugwort, seaweed and fennel, have health benefits, and thus blurr the distinction between food and medicine:

The distinction between food and medicine blurs in Okinawa, with commonly consumed ‘‘herbs’’ such as fuchiba (mugwort), kandaba (sweet potato leaves), ichoba (fennel), aasa (green seaweed), ngana (bitter leaf), and others utilized as both foods and medicine. All contain powerful antioxidants, with high amounts of carotene and other antioxidant properties (aasa seaweed has close to 9000 mg of carotene per 100 g)

Overall, the Okinawan diet is more related to wellness than fitness. However, with a combination of typical traditional Okinawan foodstuffs, and more calories from eggs, fish, chicken and low fat dairy products (quark and cottage cheese), it is possible to synthesize a fitness diet that has both physiological and aesthetic benefits.

5 fördelar med att gå på diet

Posted on by

Att gå på diet, med syftet att framför allt minska kroppens fettmassa, har många fördelar. Särskilt bra är det om det kombineras med optimal styrketräning och kosthållning, men även mer allmänt har det flera förtjänster. Det är bitvis jobbigt, och kan innebära trösklar som gör att det känns motigt att stå emot suget efter fett, socker, raffinerade kolhydrater och kalorier över huvud taget. Men efter att suget släpper och man har kommit en bit på sin resa framträder fördelarna desto tydligare.

1. Matkontot blir mindre
Såvida man inte kompenserar med enorma mängder lightprodukter utan i stället riktar in sig på att äta två-tre mål per dag bestående av sådant som torsk, kyckling, ägg, kvarg, knäckebröd, frukt, osaltade nötter, bär och grönsaker, innebär det en minskning av utgifterna att gå på diet. Detta kan också gå hand i hand med att inte äta lunch ute eller fika, dricka alkohol etcetera. Man investerar i sig själv samtidigt som man sparar pengar. Det är oerhört bra life hack.

2. Man slipper vara slav under belöningsdrogen
I jämförelse med droger som alkohol, tobak och narkotika ter sig mat ganska harmlöst. Men mat – särskilt raffinerade och energitäta produkter som triggar belöningssystemen i hjärnan – har i det moderna samhället blivit en drog som mycket av veckodagarna och människors beteendemönster kretsar kring. Vid minsta tecken på hunger införskaffas baguetter, snabbmat, fikabröd och annat skräp “för att man måste äta” och leder till en ond cirkel av beroende och växlingar mellan hungerkänslor, svag impulskontroll, sockerchocker och dålig självkänsla. Detta försvinner när man kommit över några av diettrösklarna och är på rätt väg.

3. Man får bättre maghälsa
Om man äter lagom mängder protein, fett och kolhydrater, och får i sig en rimlig mängd mineraler och vitaminer, samt helt eller i stor utsträckning undviker raffinerade kolhydrater, socker, alkohol och alltför stora portioner, samt i viss mån även lightprodukter, får man en bättre maghälsa.

4. Man blir mer attraktiv
Oavsett om man minskar sin fettprocent från 30 till 20, eller från 15 till 10, så blir man successivt mer attraktiv inför andra (tjejer, killar, vänner, arbetsgivare). Det är alltid en del som tycker att tjejer/kvinnor eller killar/män kan vara alltför smala eller deffade, och utseende är självklart inte allt, långtifrån (inte heller är fettmängd den enda viktiga utseendeaspekten). Men för den absoluta merparten är det minskning av fettmassa som är den huvudinsats som behöver göras för att bli mer attraktiv. Detta gäller båda könen.

5. Man får bättre självförtroende
Så här kan det fungera i verkligheten: Man slutar ens tänka tanken på att vara med någon som är mindre attraktiv. Man blir även mer benägen att ta risker, även om man kan vara relativt tillbakadragen och kräsen. Sedan om man eventuellt blir nobbad tänker man att man ser bra ut ändå och försöker med nästa. Sannolikheten är därför större att man lyckas. Bortsett från allt som har med dejting och förhållanden att göra ger det även en bra inre känsla, som är mer värd än alla sötsaker i världen.

Anabola steroider – så fungerar fitnessbranschen

Posted on by

Jag är en person som verkligen gjort, inte “allt”, men i alla fall väldigt mycket i mitt liv. Min utgångspunkt har ofta varit en ganska ordnad tillvaro på landet eller i stan, men det har ofta förekommit – ja vad ska man säga utan att gå för långt – många händelser som kan klassas som minst sagt minnesvärda från och med tonåren, med särskilda peakar här och där mellan ungefär 2004 och framåt.

För även om man inte är vare sig Justin Timberlake eller Bieber kan man få vara med om väldigt mycket om man är tämligen fager och ung och ser sig om i vida världen. Och vissa saker kräver inte ens något särskilt utseende utan bara att man är på plats och fångar ögonblicken. London, New York, Los Angeles, Las Vegas, San Francisco, San Diego, Tijuana, Tokyo, Osaka, Seoul, Beijing, Cairns, Budapest, Berlin, Paris, Valencia, Kuala Lumpur, Bali, Portoroz, Miami, Köpenhamn, Hong Kong, Macao, Taipei, Reykjavik, Marrakech – för många ställen och händelser att nämna. Men även hemma i Sverige händer det stundtals mycket, både i mindre orter och i Stockholm. Ni vet, när man bara umgås med sina vanliga vänner under en av de där kvällarna som till en början föreföll helt vanlig men slutade med någonting helt annat. Överlag: tänk Hangover-filmerna fast mer gratis. Det kan i sig vara ett skäl till att inte satsa allt på fitness, för tro mig, det finns annat i livet.

Med tanke på allt som har gjorts av undertecknad är det nästan konstigt att jag aldrig har tagit anabola steroider. Aldrig någonsin. Inte ett endaste litet testosteronnålstick eller winstrol-tablett. Kanske är en del av förklaringen att det till skillnad från en del andra företeelser inte har samma kortsiktiga lockelse. Nog för att det i många fall handlar om just förhållandevis kortsiktiga resultat när det rör sig om användning av anabola steroider, men själva grundförutsättningen för resultat är ändå att man genomför en kur – som i många fall varar i veckor eller månader – och som följaktligen kräver upprepade injektioner och/eller orala intag.

Med det sagt tänkte jag ändå dela med mig av en del insiktsfulla reflektioner och fakta kring anabola steroider (hädanefter AS) som kan bidra till kunskap, förståelse och relevanta perspektiv i en debatt som ofta präglas av missförstånd och är allmänt onyanserad. Detta grundar jag på att ha vistats i gym- och fitnessmiljöer i cirka 12 år och samtalat med många olika människor och vägt samman allt det som förefaller substantiellt (med andra ord har jag försökt filtrera bort både okvalificerade gissningar och onyanserade överdrifter), egna observationer, en mängd olika artiklar, diskussionstrådar och dokumentärer om ämnet, samt forskningsstudier. Jag tänker begränsa mig till AS i förhållande till bodybuilding och fitness, även om det som bekant används flera olika slags prestationshöjande preparat inom många sporter och sammanhang.

Muskulär utveckling och dess fyra huvudfaktorer
Jag utgår från att många redan känner till att testosteron är den viktigaste av androgenerna, det vill säga manliga könshormonerna, och bidrar till proteinsyntes och därmed muskelbyggnad. (Gör man inte det bör man läsa på för det hör till allmänbildningen.) Män producerar testosteron naturligt och i betydligt högre utsträckning än kvinnor, och dess produktion kan i viss grad ökas utan AS om de tre påverkansbara huvudfaktorerna för fysisk och muskulär utveckling – träning, kost och återhämtning – sköts på ett mer eller mindre optimalt sätt. Det är förstås oerhört svårt att kvantifiera och avgränsa dessa olika faktorer från varandra, men det går bevisligen att komma en bra bit utan AS bara genom att träna, äta och sova regelbundet och få gradvisa framsteg över tid.

Och man kan få ganska bra resultat även utan att dessa saker sköts eller sker “perfekt”, särskilt om man börjar träna i de sena tonåren eller tidiga vuxenåren då kroppen är som mest mottaglig. Jag fick den allra mesta av volymen redan under de första två-tre åren och kan inte påstå att jag har annat än högst medelmåttiga eller normala genetiska förutsättningar för muskeltillväxt och har även ägnat åtskilliga dagar åt att vara bakis. Inte heller har träningen, sömnen eller kosten alltid varit optimal. Lägger man dessutom till lagliga preparat med en direkt eller indirekt partiell påverkan, som kreatin, grenade aminosyror, ZMB6 (zink, magnesium och vitamin B6) och synefrin (under diet), finns ytterligare delförklaringar till att möjligheterna till att få förhållandevis bra resultat utan AS är ett faktum.

En fjärde huvudfaktor är förstås genetiken – alla individer har inte exakt samma genetiska förutsättningar för att bygga muskler vare sig generellt eller partikulärt, och de gäller även sådant som midjemått och benägenheten att lagra och bli av med underhudsfett. Ett illustrativt exempel är fotbollsspelare som tränar lika mycket och på samma sätt men ändå har olika vadstorlekar. Eller mer allmänt de där kraftigt byggda, så kallade endomorfa typerna i ens omgivning som verkar ha lätt för att bli starka och bygga muskler. Eller omvänt de där smala, ektomorfa individerna som har svårare för muskelökning men desto lättare att bli av med underhudsfett. Gener spelar onekligen roll på många olika sätt.

Den femte faktorn: AS – hur det fungerar, vilka preparat som används och varför
Allt annat lika är det emellertid inte enbart träning, kost, återhämtning och genetiska förutsättningar som avgör hur stor och definierad muskelmassa någon skaffar sig utan det behövs tillsättning av AS för att öka muskelvolym och ta sin respektive kroppsbyggning till nästa nivå.

Nästa nivå är dock i själva verket många olika nivåer för det handlar – utöver de fyra ovannämnda huvudfaktorerna – om vilka preparat man tar, hur länge man tar dem och i vilken omfattning. Generellt: ju mer högkvalitativa och högandrogena AS som intas över längre tid, desto mer muskelmassa kan individen i fråga skaffa sig. Det är därför många stora kroppsbyggare är som störst när de är 35-40. Åldersmässigt befinner de sig i det man kan kalla en långvarig katabol livsprocess, då kroppen successivt bryts ned, men på grund av högt intag av AS i kombination med träning, kost och återhämtning kan de ändå öka sin muskelmassa under lång tid genom att befinna sig i ett onaturligt anabolt tillstånd. En vanlig uppfattning är dock att det är svårt att öka benvolymen, även om AS används i betydande grad, när man är 40 plus.

Det finns många olika sorters testosteron och andra effektfulla AS som kan intas och dessa brukar benämnas med antingen kemiskt namn eller produktnamn, till exempel Stanozolol vars produktnamn är Winstrol-V. Slang- och kodord förekommer också i en del fall. AS används sedan 1930-talet i medicinskt syfte, och oavsett om tillverkningen sker lagligt eller olagligt är produktnamnen ofta desamma.

Ett exempel är det som på många engelska heter testosterone enanthate och har flera produktnamn och bevisligen är mycket effektfullt på åtminstone kortare sikt. På grund av forskningsetiska skäl är studierna begränsade och kunskap baseras därför till stor del på anekdoter och observationer. Noterbart är dock att det återigen är endast ett av många exempel, och ute på marknaden finns många olika varianter av skiftande pris och kvalitet. Ungefär som med narkotika. En del är halvbra eller heldåliga och de önskade effekterna uteblir helt eller delvis om kvaliteten är sämre.

Utöver testosteron används även kompletterande preparat under i synnerhet längre deffaser, som efedrin, och då ofta i kombination med lågandrogena preparat som winstrol eller anavar. Detta är förekommande inom till exempel Men’s Physique och Classic Bodybuilding. Ett annat scenario bland till exempel kvinnliga fitnessutövare och de män som inte är ute efter en särskilt stor muskelmassa, är att AS inte används över huvud taget men att efedrin eller liknande preparat intas under slutfasen av dieten för att i första hand bli av med vätskeansamling under huden och i andra hand för att hålla sig vaken natten innan fitness- och bodybuildingtävlingar. Den lagliga lightversionen av detta är koffeinpiller och/eller synefrin.

AS och hur man tolkar koden
En viktig aspekt som ofta förbises när AS diskuteras är hur man tolkar den kod som förekommer bland framför allt kroppsbyggare. I sociala mediers tidevarv idisslas gång på gång nötta klichéer om att hårt arbete lönar sig – och delvis stämmer det förstås – och särskilt vanligt är det i förhållande till fitness och bodybuilding. I själva verket är det dock AS och kompletterande preparat som är en av huvudfaktorerna – ja rentav den viktigaste särskiljande faktorn – bakom den muskulösa och vaskulära fysik som präglar alltifrån massiva kroppsbyggare till Men’s Physique-proffs och deffade men fylliga fitnessmodeller. Det är inte minst det som är den seriösa satsningen det så ofta talas om.

Det kan därför betyda att många som är mer seriösa med fitness och bodybuilding faktiskt har betalat en hel del, ibland rentav väldigt mycket, för att få en riktigt bra fysik – och ibland leder det inte ens i närheten av så långt som man hoppas. En del nöjer sig kanske med att bara se bra ut på gymmet eller framför spegeln men många strävar högre än så och det är väldigt uppenbart att det kan leda till frustration, ja även om det går bra för en. En del av denna frustration riktar sig mot dem som “avslöjar” att de har fått sin muskelmassa och sin hårdhet delvis eller till stor del på grund av AS och andra preparat.

Ytterligare två saker att ha i åtanke är att det dels kan vara krångligt och riskfyllt att skaffa den här typen av preparat, dels att de medför negativa bieffekter. Exakt hur omfattande bieffekterna är går inte att säga mer än väldigt generellt och översiktligt, men värk, stelhet, blodtrycksförändringar och humörsvängningar är några av dessa, och vid mer omfattande användning även betydande påverkan på inre organ. Dessutom vore det dödsstöten för ens karriär om man åker fast eftersom fitness- och bodybuildingindustrin till stor del bygger på att framgångsrika utövare är “rena” men egentligen inte är det.

Med andra ord: när vi som inte tar preparat av den här typen talar om hårt arbete menar vi det som görs på gymmet och eventuellt i samband med deffen; och när de som tar preparat talar om hårt arbete menar de oftast träningen, dieten och utgifterna, riskerna och biverkningarna av det som intas. Förstår man det blir det som sägs och skrivs lite mer begripligt men också ibland mer svårtolkat och mångtydigt. Sedan finns det förstås mängder av olika scenarion: de som tar AS men bara i liten utsträckning och i huvudsak förlitar sig på de naturliga vägarna; de som tar massor av AS men tränar mindre hårt; de som både tränar hårt och tar massor av AS; samt de som varken tar AS eller tränar hårt men gnäller över att andra använder AS och får betydligt bättre resultat. Förmodligen ger det upphov till en del irritation och frustration på många håll, även om det också ofta finns en viss ömsesidig respekt och förståelse.

Fördelar med att inte använda AS
1. Man slipper eventuella negativa fysiologiska bieffekter.

2. Man slipper eventuella juridiska och sociala problem.

3. Man slipper kostnader för preparat.

4. Ryktet sprider sig – man får en viss cred för att man är “ren” men ändå får eller kan få ganska bra resultat.

5. Det känns bra att vara “ren” och att man har uppnått resultat – både i och med uppbyggnad och i samband med deff – genom att bara träna, äta och sova och eventuellt komplettera med en del lagliga preparat med liten påverkan.

Fördelar med att använda AS
1. Man får snabbare och bättre resultat, både kort- och långsiktigt.

2. Satsar man på att göra kometkarriär som tävlande och/eller modell inom fitness och bodybuilding är AS i kombination med optimal träning, kost och återhämtning den snabbaste och mest effektiva vägen.

3. Äldre män kan uppleva många positiva effekter av moderat AS-användning.

4. Man kan bli en del av en subkultur eller social miljö där många andra också tar AS.

5. Man kan delta i många olika sammanhang beroende på vilka preparat man tar och i vilken omfattning. På så sätt kan en del tävla i både Men’s Physique och (Classic) Bodybuilding, samt vara fitnessmodell, och därmed dra fördel av antingen ökat eller minskat intag och en kombination av olika preparat.

Avslutning
Sammanfattningsvis är AS en central del inom fitness och bodybuilding, både på amatör- och professionell nivå. Jag ångrar inte att jag har satsat så att säga lagom mycket på detta och värderar förmodligen resor högre än den “perfekta fysiken”. Och återigen – även om man är “ren” utesluter det ena inte helt det andra och man kan få hyfsade resultat och göra en massa andra saker parallellt. Det finns mellanvägar. Vad och hur andra väljer att värdera är upp till dem.

Modifierat tränings- och kostupplägg för hypertrofi och styrka

Posted on by

Backprix

 

Utveckling och stagnation
Under de senaste två-tre åren har jag haft väldigt stort fokus på dietande och att försöka vässa fram en slank, deffad fysik. Jag har visserligen haft perioder av deff strax efter gymnasiet, under hösten 2006 (strax innan och under tiden jag vistades i Kalifornien), samt våren 2010 (när jag bodde i Uppsala och hade som mål att vara i särskilt bra form i samband med att jag åkte till Paris för en kort vistelse), men har på senare år tagit vaskulariteten till för min egen del nya nivåer. Notera att jag säger för egen del, för givetvis finns det oerhört många som är både avsevärt mer muskulösa och/eller vaskulära. Det handlar om personlig utveckling mer än något annat, även om man så klart delvis jämför sig med andra i olika sammanhang.

Flera och ihållande perioder av kraftigt kaloriunderskott har lett till låg mängd och andel underhudsfett, ofta under tio procent, men följden har dessvärre även blivit att muskelmassan lidit och styrkan avtagit något. I bästa fall bibehålls muskelmassan, och ökar till och med något, för att sedan minska under de tuffare dietfaserna. Ett muskulärt nollsummespel för dem som tränar hårt men rent.

Till sist hamnar man rentav i ett läge då man inte utvecklas utan stagnerar – ett slags moment 22 för både muskeltillväxt och -definition; det blir allt mindre muskler att slipa på. Till och med axlar och vader, mina två bästa muskelgrupper, såg ut att minska en del under den senaste dietperioden, och flera insatta personer har påpekat att jag borde satsa på att bygga mer volym över huvud taget. Det är jag fullt medveten om.

Detta har lett till att jag har skapat ett nytt individanpassat och ändamålsenligt tränings- och kostupplägg, som beskrivs nedan. Kanske kan detta i sin tur influera och inspirera några andra, såväl teoretiskt som praktiskt. För min del är det ett sätt att reflektera och strukturera kring min egen utveckling i detta avseende.

 

Cykliskt kost- och träningsupplägg
Upplägget ingår i två återkommande dietcykler. Målet är alltså att långsiktigt primärt öka hypertrofi och sekundärt även styrka. I maj övergår jag mer konsekvent till den lägre kaloricykeln med enstaka ätardagar, och målet är att om ett knappt år vara fylligare och hårdare, och i ganska bra form (under 10% kroppsfett) redan till ungefär mitten av sommaren då jag kommer att tillbringa en hel del tid i Sydkorea och Japan; och sedan eventuellt tävla igen nästa höst om jag har gjort klara fysiska förbättringar och är mentalt redo och har den tid som krävs för att ta det på mer allvar.

Inspiration och influenser till upplägget har jag fått från texten “Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)” av Torbjörn Åkerfeldt (2010), via min vän Gustav som tränar på Delta gym, och flera av Mathias Zachaus artiklar om träning- och näringslära. Delvis har jag dessutom valt att frångå periodisk fasta och äter i stället numer fyra-fem mål mat per dag. Men det handlar egentligen mest om modifieringar och bygger vidare på befintlig kunskap om kost och träning. Jag har styrketränat i drygt tio år, varit utbildad PT sedan 2007, och haft kontakt med fitnessmänniskor sedan dag ett på gymmet, så det är klart att man ska kunna en del. Men samtidigt tycker jag att det är viktigt att dels sträva efter att lära sig mer, dels vara öppen med sina centrala inspirationskällor. Tidigare har jag nämnt Martin Berkhan som en viktig sådan.

De största skillnaderna är att jag äter mer i genomsnitt och fokuserar på att öka volymen på överkroppen, främst bröst, rygg och armar, vilket speglas i träningsupplägget. Mängden kolhydrater och fett har blivit högre överlag, men dieten kommer inte inkludera alltför mycket socker och transfetter. Det mest onyttiga jag äter ofta är proteinbars, och jag försöker undvika alltför energität kost som till exempel middagsbufféer, pizza, kebab, raffinerade kolhydrater, pasta, bröd, smör och ost. Som helhet blir det en ganska clean och balanserad diet bestående av framför allt ägg, kvarg, keso, lax, torsk, tonfisk, kyckling, grönsaker, frukt, havregryn, knäckebröd, avokado, sötmandel, hasselnötter, kokos-, raps- och fiskolja, och sedan lite lyxigt viltkött, restaurangmat och diverse skräpmat då och då. Variation förnöjer. I vanlig ordning dricker jag alkohol selektivt.

Syftet med dietcyklerna är att inte vänja kroppen vid en viss typ av dietmönster och undvika alltför stor inlagring av kroppsfett. I samband med den första dietcykeln, som varar under tre veckor, äter jag 3000-3800 kalorier per dag och intar kreatin; och under den andra dietcykeln, som varar i två veckor, äter jag 2500-2800 kalorier per dag och utför en viss mängd högintensiva cardiopass, alternativt raska långpromenader, och ökar mängden aminosyror en aning. Ytterligheter som +4000 eller -2000 kalorier per dag undviks därmed, även om enstaka dagar med mer extremt ätande lär förekomma i samband med till exempel högtider. När sådant sker kan man även lägga in en del damage control cardio, till exempel långpromenader. Jag kommer att göra det redan nu, inledningsvis, för att bli av med en del kroppsfett som ackumulerats som en följd av en stor mängd överflödskalorier under de två senaste veckorna.

Fördelningen av makronutrienterna – protein, kolhydrater och fett – innebär 250 gram proteiner, 300 gram kolhydrater, och 100 gram fett, med justeringar åt endera håll, till exempel från 300 till 200 gram kolhydrater.

Parallellt med detta försöker jag även förbättra sömnkvaliteten, och strävar efter 50 timmars sömn per vecka. Jag brukar bara sova ungefär 40 timmar per vecka och det är för lite. Därmed finns också en helhetsbild i fråga om det egna välmåendet (och ju bättre jag mår, desto mer kan jag hjälpa andra, så det är inte enbart egoistiskt). På så vis ökas graden av wellness.

Träningen består av fyra stycken 90-minuterspass som varvas dag efter dag, vecka efter vecka, månad efter månad, med endast enstaka vilodagar. Ett pass per dag. Jag försöker lägga särskild vikt vid att ha bra muskelkontakt och pressa mig förbi gränser när stagnationen riskerar att komma. Träningen är i huvudsak koncentriskt betonad och ganska konventionell. Numer tränar jag alltid med träningsbälte och undviker en del basövningar som skulle kunna påverka midjemåttet negativt, det vill säga bli större.

Passen kommer givetvis att variera lite grann tidsmässigt men får aldrig bli längre än 90 minuter; däremot kommer träningsintensiteten och anspänningen i musklerna att öka. Lägstanivåerna ska bli högre, och högstanivåerna likaså.

På så vis optimeras tid, träning och återhämtning, som i sin tur leder till progression, framsteg. Det kan verka som att det här är det enda som jag lägger tid och energi på, men på sätt och vis är det faktiskt ett sätt att skapa struktur så att all övrig tid ägnas åt annat – främst arbete, socialt liv och andra intressen. Det handlar med andra ord återigen om lifehack och att försöka göra tillvaron bättre.

Dag 1: Rygg och biceps. Åtta övningar för rygg och fem för biceps. Fyra set per övning. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30. En av de återkommande basövningarna är strikta chins med brett grepp, och olika rodd- och dragövningar är också ofta förekommande.

Dag 2: Bröst och triceps. Fem övningar för bröst och fem för triceps. Fyra set per övning. Hantelpress på plan bänk och på snedbänk är nästan alltid förekommande, samt dips. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30.

Dag 3: Axlar och mage. Fyra övningar för yttersida och fyra för baksida axlar. Fyra set per övning. Fyra övningar för mage, i maskin eller med kroppsvikt. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30.

Dag 4: Fram- och baksida lår, samt vader. Tre övningar för framsida-, tre för baksida lår, samt tre för vader. Fyra set per övning. Repetitionsantalet varierar mellan 5-30.